有压力吗？你当然是。你的任务太多了，最后期限迫在眉睫，人们都指望着你。你承受着巨大的压力，以至于有时你怀疑你的工作质量会因此受到影响。这就是现代职场的生活。成功者和不成功者的区别不在于你是否承受压力，而在于你承受压力时如何应对。

根据成功人士所做的九件不同的事情的精神，这里有九个经过科学证明的战胜压力的策略。

自怜

从本质上说，自我同情就是让自己放松。它是愿意以善意和理解的态度看待自己的错误或失败，而不是严厉的批评或防御。研究表明，自我同情的人更快乐，更乐观，更少焦虑和抑郁。这可能并不奇怪。但关键是：他们也更成功。我们中的大多数人都认为，我们需要对自己施加压力，以达到最佳状态，但事实证明，这是百分之百的错误。在事情最困难的时候给予一点自我同情，可以减轻你的压力，提高你的表现，让你更容易从错误中吸取教训。所以记住犯错是人的本性，给自己一个休息的机会。

记住“大局”

任何你需要或想做的事情都可以用不止一种方式来考虑。例如，“锻炼”可以用大局术语来描述，比如“变得更健康”——锻炼的原因，也可以用更具体的术语来描述，比如“跑两英里”——锻炼的方式。面对压力和挑战，对自己所做的工作进行全局性的思考是非常有活力的，因为你把一个特定的，通常是小的行动与一个更大的意义或目标联系起来。一些本身看起来不重要或不值钱的东西被投进了一个全新的视角。因此，当一天精疲力尽的时候，加班一小时被认为是“对我的事业有帮助”而不是“再回复60分钟的邮件”时，你可能更愿意呆在原地努力工作。

依赖常规

如果我让你说出工作中压力的主要原因，你可能会说诸如最后期限、繁重的工作量、****或糟糕的老板之类的话。你可能不会说“不得不做这么多决定”，因为大多数人都没有意识到这是导致他们生活压力的一个强大而普遍的原因。每次你做决定是关于**一个新员工，关于什么时候和你的主管会面，还是选择黑麦或全麦**蛋沙拉三明治，你都会产生一种精神紧张的状态，事实上，这是一种压力(这就是为什么购物如此累人的原因，不是可怕的水泥地板，而是所有这些。）

解决方案是通过使用例程来减少需要做出的决策的数量。如果你每天都有事情要做，那就每天在同一时间做。有一个习惯，早上为一天做准备，晚上收拾行装回家。简单的例行公事可以大大减少你的压力体验。事实上，奥巴马总统确实非常了解压力，他在最近的一次采访中提到自己使用了这一策略：

你需要从你的生活中去除那些每天都会让大多数人在一天中有意义的事情发生的问题。。。你会看到我只穿灰色或蓝色的西装。我正在努力减少决策。我不想决定我吃什么穿什么。因为我有太多的决定要做。你需要集中精力做决定。你需要把自己日常化。你不能因为琐事而分心度过这一天奥巴马总统，《名利场》

花五（或十）分钟做你觉得有趣的事

如果你能给汽车的引擎加些什么东西，这样开了一百英里后，你的油箱里的汽油就会比原来多，你会用它吗？即使你的车还没有这样的东西，你也可以为自己做一些同样的事情。。。做一些有趣的事。不管是什么，只要你感兴趣就行。最近的研究表明，兴趣不仅能让你在疲劳的情况下保持活力，而且还能补充你的能量。然后补充的能量流入你接下来做的任何事情。

记住这两点非常重要：首先，有趣与愉快、有趣或放松不是一回事（尽管它们肯定不是相互排斥的）。午休可能是放松，如果食物很好，它可能是令人愉快的。但是，除非你在新开的热门分子美食餐厅吃饭，否则可能不会有意思。所以它不会补充你的能量。

第二，有趣并不一定意味着毫不费力。同样的研究表明，兴趣可以补充能量，即使在有趣的任务很困难并且需要努力的时候，兴趣也能补充能量。所以你实际上不必“放松”来补充你的油箱。

在待办事项列表中添加时间和地点

你有待办事项清单吗(如果你在日历的一侧有一个“任务”栏，并且你在使用它，那么答案是“是的”。）你是否发现一天或一周（有时更长）会频繁地过去而没有一个项目被检查？压力很大，不是吗？你需要的是一种方法来及时完成你计划要做的事情。你需要的是计划（或者心理学家称之为“实施意图”）。

这种特殊形式的计划是帮助你实现任何目标的一种非常有效的方法。近200项研究表明，提前决定何时何地完成一项任务（例如，“如果是下午4点，那么我会回复今天应该回复的任何电话”）可以使你实际完成任务的机会增加一倍或三倍。

所以，把任务列在你的待办事项清单上，并在每一项上加上具体的时间和地点。例如，“记住给鲍勃打电话”变成了“如果是星期二午饭后，那么我给鲍勃打电话”。现在你已经为给鲍勃打电话制定了一个If-then计划，你的无意识大脑将开始扫描环境，在你计划的“If”部分搜索情况。这使你能够抓住关键时刻并打电话，即使你正忙着做其他事情。还有什么比把事情从待办事项清单上划掉更好的方法来减轻你的压力呢？

使用if-thens进行积极的自我对话

使用if-then计划对抗压力的另一种方法是将他们引导到压力本身的经历上，而不是压力的起因上。最近的研究表明，if-then计划可以帮助我们控制自己对恐惧、悲伤、疲劳、自我怀疑甚至厌恶的情绪反应。简单地决定你想要什么样的反应而不是感到压力，并制定一个计划，将你想要的反应与血压升高的情况联系起来。例如，“如果我在收件箱里看到很多邮件，我会保持冷静和放松，”或者，“如果最后期限快到了，我会保持冷静的头脑。”

以进步而不是完美来看待你的工作

我们都用两种心态中的一种来实现我们追求的目标：我称之为“良好心态”，重点是证明你有很多能力，并且你已经知道自己在做什么；而“变得更好”心态，重点是发展你的能力和学习新技能。你可以把它看作是想要显示你聪明与想要变得更聪明之间的区别。

当你有一个良好的心态，你期望能够把每件事都做得完美的大门，你不断地（往往是无意识地）比较自己与其他人，看看你如何“衡量”。你很快开始怀疑自己的能力时，事情不顺利，这造成了很大的压力和焦虑。讽刺的是，担心自己的能力会让你更容易最终失败。

另一方面，一个“变得更好”的心态反而会导致自我比较，并关注你今天的进步，与昨天、上个月或去年相比，你做得如何？当你思考自己在学习和提高方面所做的事情，接受自己可能会犯一些错误的事实时，你所感受到的压力要小得多，尽管可能会遇到挫折，你仍然保持动力。

想想你已经取得的进步

“在所有能在工作日内提升情绪、动机和感知力的事情中，最重要的一件事就是在有意义的工作中取得进展。”这就是特雷莎·阿玛比尔和史蒂文·克莱默所说的进步原则。他们的想法是，正是“小胜利”让我们继续前进，特别是在面对压力时。

从心理上讲，决定我们感受的往往不是我们是否达到了目标，而是我们正在缩小我们现在和我们想要结束的差距的速度。在把注意力转移到仍然面临的挑战之前，花点时间反思一下你迄今为止所取得的成就是非常有帮助的。

知道乐观主义还是防御性悲观主义对你有用

对我们中的许多人来说，当我们的任务已经到了眼皮底下的时候，很难保持乐观。对其他人来说，这不仅仅是困难，而是感觉不对。事实证明，他们是完全正确的，乐观主义对他们不起作用。当我们尝试处理和我们一样多的项目和目标时，压力已经足够大了，但是当我们尝试使用与我们自己的激励风格不匹配的感觉不正确的策略来达到这些目标时，我们会在没有意识到的情况下增加一层压力。那么你的激励方式是什么，“保持积极”对你合适吗？

有些人认为他们的工作是获得成就和成就的机会，心理学家称之为晋升重点。在经济学的语言中，晋升的重点是最大化收益和避免错失机会。对其他人来说，做好一份工作是为了安全，是为了不失去他们努力争取的职位。这种预防的重点放在避免危险、履行责任和做你认为应该做的事情上。从经济的角度来说，这是关于尽量减少损失，努力抓住你所拥有的。

理解促进和预防动机有助于我们理解为什么人们可以通过如此不同的方式来达到相同的目标。升职的动机就像是渴望——真正去追求它的渴望，这种渴望被乐观主义所维持和增强。相信每件事都会有好的结果，这对以升职为中心的业绩至关重要。另一方面，预防动机感觉像是一种警惕，即需要把危险挡在一边，它不是由乐观主义来维持的，而是由一种防御性的悲观主义来维持的。换言之，有预防意识的人在考虑可能出现的问题以及如何防止这种情况发生时，实际上效果最好。

那么，你一生都在追求成就和荣誉，追求星辰吗？或者你正忙于履行自己的职责，成为每个人都可以信赖的人？从确定你的重点开始，然后接受阳光的前景或是发自内心的怀疑，这将减轻你的压力，让你保持最佳状态。

成功人士战胜压力的九种方法|《哈佛商业评论》

海蒂·格兰特·哈沃森博士。他是一位动机心理学家，著有《哈佛商业评论》（HBR）单曲《成功人士做不同的九件事》（Nine Things Successful People Does Different）和《成功：我们如何实现目标》（Hudson Street Press，2011）。她的个人博客《成功的科学》可以在这里找到。在Twitter@hghhalvorson上关注她。

摄影图片（Shutterstock）。

想看看你在tl80上的作品吗？给泰莎发邮件。