有壓力嗎？你當然是。你的任務太多了，最後期限迫在眉睫，人們都指望著你。你承受著巨大的壓力，以至於有時你懷疑你的工作質量會因此受到影響。這就是現代職場的生活。成功者和不成功者的區別不在於你是否承受壓力，而在於你承受壓力時如何應對。

根據成功人士所做的九件不同的事情的精神，這裡有九個經過科學證明的戰勝壓力的策略。

自憐

從本質上說，自我同情就是讓自己放鬆。它是願意以善意和理解的態度看待自己的錯誤或失敗，而不是嚴厲的批評或防禦。研究表明，自我同情的人更快樂，更樂觀，更少焦慮和抑鬱。這可能並不奇怪。但關鍵是：他們也更成功。我們中的大多數人都認為，我們需要對自己施加壓力，以達到最佳狀態，但事實證明，這是百分之百的錯誤。在事情最困難的時候給予一點自我同情，可以減輕你的壓力，提高你的表現，讓你更容易從錯誤中吸取教訓。所以記住犯錯是人的本性，給自己一個休息的機會。

記住“大局”

任何你需要或想做的事情都可以用不止一種方式來考慮。例如，“鍛煉”可以用大局術語來描述，比如“變得更健康”——鍛煉的原因，也可以用更具體的術語來描述，比如“跑兩英里”——鍛煉的方式。面對壓力和挑戰，對自己所做的工作進行全域性性的思考是非常有活力的，因為你把一個特定的，通常是小的行動與一個更大的意義或目標聯絡起來。一些本身看起來不重要或不值錢的東西被投進了一個全新的視角。因此，當一天精疲力盡的時候，加班一小時被認為是“對我的事業有幫助”而不是“再回覆60分鐘的郵件”時，你可能更願意獃在原地努力工作。

依賴常規

如果我讓你說出工作中壓力的主要原因，你可能會說諸如最後期限、繁重的工作量、****或糟糕的老闆之類的話。你可能不會說“不得不做這麼多決定”，因為大多數人都沒有意識到這是導致他們生活壓力的一個強大而普遍的原因。每次你做決定是關於**一個新員工，關於什麼時候和你的主管會面，還是選擇黑麥或全麥**蛋沙拉三明治，你都會產生一種精神緊張的狀態，事實上，這是一種壓力(這就是為什麼購物如此累人的原因，不是可怕的水泥地板，而是所有這些。）

解決方案是透過使用例程來減少需要做出的決策的數量。如果你每天都有事情要做，那就每天在同一時間做。有一個習慣，早上為一天做準備，晚上收拾行裝回家。簡單的例行公事可以大大減少你的壓力體驗。事實上，奧巴馬總統確實非常瞭解壓力，他在最近的一次採訪中提到自己使用了這一策略：

你需要從你的生活中去除那些每天都會讓大多數人在一天中有意義的事情發生的問題。。。你會看到我只穿灰色或藍色的西裝。我正在努力減少決策。我不想決定我吃什麼穿什麼。因為我有太多的決定要做。你需要集中精力做決定。你需要把自己日常化。你不能因為瑣事而分心度過這一天奧巴馬總統，《名利場》

花五（或十）分鐘做你覺得有趣的事

如果你能給汽車的引擎加些什麼東西，這樣開了一百英里後，你的油箱裡的汽油就會比原來多，你會用它嗎？即使你的車還沒有這樣的東西，你也可以為自己做一些同樣的事情。。。做一些有趣的事。不管是什麼，只要你感興趣就行。最近的研究表明，興趣不僅能讓你在疲勞的情況下保持活力，而且還能補充你的能量。然後補充的能量流入你接下來做的任何事情。

記住這兩點非常重要：首先，有趣與愉快、有趣或放鬆不是一回事（儘管它們肯定不是相互排斥的）。午休可能是放鬆，如果食物很好，它可能是令人愉快的。但是，除非你在新開的熱門分子美食餐廳吃飯，否則可能不會有意思。所以它不會補充你的能量。

第二，有趣並不一定意味著毫不費力。同樣的研究表明，興趣可以補充能量，即使在有趣的任務很困難並且需要努力的時候，興趣也能補充能量。所以你實際上不必“放鬆”來補充你的油箱。

在待辦事項列表中新增時間和地點

你有待辦事項清單嗎(如果你在日曆的一側有一個“任務”欄，並且你在使用它，那麼答案是“是的”。）你是否發現一天或一週（有時更長）會頻繁地過去而沒有一個專案被檢查？壓力很大，不是嗎？你需要的是一種方法來及時完成你計劃要做的事情。你需要的是計劃（或者心理學家稱之為“實施意圖”）。

這種特殊形式的計劃是幫助你實現任何目標的一種非常有效的方法。近200項研究表明，提前決定何時何地完成一項任務（例如，“如果是下午4點，那麼我會回覆今天應該回覆的任何電話”）可以使你實際完成任務的機會增加一倍或三倍。

所以，把任務列在你的待辦事項清單上，併在每一項上加上具體的時間和地點。例如，“記住給鮑勃打電話”變成了“如果是星期二午飯後，那麼我給鮑勃打電話”。現在你已經為給鮑勃打電話制定了一個If-then計劃，你的無意識大腦將開始掃描環境，在你計劃的“If”部分搜尋情況。這使你能夠抓住關鍵時刻並打電話，即使你正忙著做其他事情。還有什麼比把事情從待辦事項清單上劃掉更好的方法來減輕你的壓力呢？

使用if-thens進行積極的自我對話

使用if-then計劃對抗壓力的另一種方法是將他們引導到壓力本身的經歷上，而不是壓力的起因上。最近的研究表明，if-then計劃可以幫助我們控制自己對恐懼、悲傷、疲勞、自我懷疑甚至厭惡的情緒反應。簡單地決定你想要什麼樣的反應而不是感到壓力，並制定一個計劃，將你想要的反應與血壓升高的情況聯絡起來。例如，“如果我在收件箱裡看到很多郵件，我會保持冷靜和放鬆，”或者，“如果最後期限快到了，我會保持冷靜的頭腦。”

以進步而不是完美來看待你的工作

我們都用兩種心態中的一種來實現我們追求的目標：我稱之為“良好心態”，重點是證明你有很多能力，並且你已經知道自己在做什麼；而“變得更好”心態，重點是發展你的能力和學習新技能。你可以把它看作是想要顯示你聰明與想要變得更聰明之間的區別。

當你有一個良好的心態，你期望能夠把每件事都做得完美的大門，你不斷地（往往是無意識地）比較自己與其他人，看看你如何“衡量”。你很快開始懷疑自己的能力時，事情不順利，這造成了很大的壓力和焦慮。諷刺的是，擔心自己的能力會讓你更容易最終失敗。

另一方面，一個“變得更好”的心態反而會導致自我比較，並關註你今天的進步，與昨天、上個月或去年相比，你做得如何？當你思考自己在學習和提高方面所做的事情，接受自己可能會犯一些錯誤的事實時，你所感受到的壓力要小得多，儘管可能會遇到挫折，你仍然保持動力。

想想你已經取得的進步

“在所有能在工作日內提升情緒、動機和感知力的事情中，最重要的一件事就是在有意義的工作中取得進展。”這就是特雷莎·阿瑪比爾和史蒂文·克萊默所說的進步原則。他們的想法是，正是“小勝利”讓我們繼續前進，特別是在面對壓力時。

從心理上講，決定我們感受的往往不是我們是否達到了目標，而是我們正在縮小我們現在和我們想要結束的差距的速度。在把註意力轉移到仍然面臨的挑戰之前，花點時間反思一下你迄今為止所取得的成就是非常有幫助的。

知道樂觀主義還是防禦性悲觀主義對你有用

對我們中的許多人來說，當我們的任務已經到了眼皮底下的時候，很難保持樂觀。對其他人來說，這不僅僅是困難，而是感覺不對。事實證明，他們是完全正確的，樂觀主義對他們不起作用。當我們嘗試處理和我們一樣多的專案和目標時，壓力已經足夠大了，但是當我們嘗試使用與我們自己的激勵風格不匹配的感覺不正確的策略來達到這些目標時，我們會在沒有意識到的情況下增加一層壓力。那麼你的激勵方式是什麼，“保持積極”對你合適嗎？

有些人認為他們的工作是獲得成就和成就的機會，心理學家稱之為晉升重點。在經濟學的語言中，晉升的重點是最大化收益和避免錯失機會。對其他人來說，做好一份工作是為了安全，是為了不失去他們努力爭取的職位。這種預防的重點放在避免危險、履行責任和做你認為應該做的事情上。從經濟的角度來說，這是關於儘量減少損失，努力抓住你所擁有的。

理解促進和預防動機有助於我們理解為什麼人們可以透過如此不同的方式來達到相同的目標。升職的動機就像是渴望——真正去追求它的渴望，這種渴望被樂觀主義所維持和增強。相信每件事都會有好的結果，這對以升職為中心的業績至關重要。另一方面，預防動機感覺像是一種警惕，即需要把危險擋在一邊，它不是由樂觀主義來維持的，而是由一種防禦性的悲觀主義來維持的。換言之，有預防意識的人在考慮可能出現的問題以及如何防止這種情況發生時，實際上效果最好。

那麼，你一生都在追求成就和榮譽，追求星辰嗎？或者你正忙於履行自己的職責，成為每個人都可以信賴的人？從確定你的重點開始，然後接受陽光的前景或是發自內心的懷疑，這將減輕你的壓力，讓你保持最佳狀態。

成功人士戰勝壓力的九種方法|《哈佛商業評論》

海蒂·格蘭特·哈沃森博士。他是一位動機心理學家，著有《哈佛商業評論》（HBR）單曲《成功人士做不同的九件事》（Nine Things Successful People Does Different）和《成功：我們如何實現目標》（Hudson Street Press，2011）。她的個人部落格《成功的科學》可以在這裡找到。在Twitter@hghhalvorson上關註她。

攝影圖片（Shutterstock）。

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