举重和锻炼一样简单：你把东西捡起来，然后把东西放下。但这并不意味着你要走进健身房，拿起东西。一个适当的热身可以帮助你为你的大举做好准备，所以让我们来谈谈如何建立你最好的举重热身程序。

但首先，让我们谈谈期望。人们经常谈论热身，好像它们能神奇地防止受伤，或者跳过热身会导致其他灾难。这不一定是真的。他们也不会真的做太多的机会，你遭受疼痛（或没有）锻炼后。如果你觉得从前门直接走到蹲式货架很舒服，你就不需要增加热身。

你为什么要这么做？好吧，把热身想象成是为你的举重工作做准备。你的肌肉在温暖的时候会工作得更好（比如，在更高的温度下）。你还需要准备好以电梯所需的所有方式移动。举个例子，如果你的脚踝僵硬，让它们移动可以帮助它们在你下蹲的时候更灵活。

你应该根据你准备做举重所需要的帮助来选择热身的组成部分。所以，让我们来讨论一些选项，以及何时可以使用它们。

有氧运动让你热身，为工作做好准备

在举重之前，很多人喜欢在跑步机或赛艇上跳5-10分钟，或者做一些跳高。像这样的有氧热身运动有几个好处：

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• 它能让你的肌肉暖和起来
• 它至少能让你的一些肌肉和关节活动起来
• 它能让你的能量系统为你的肌肉提供额外的能量

还记得当你跑步时，第一英里（或前10分钟左右）感觉是多么迟钝吗？这是因为你的身体正在增强这些能量系统，这样你就可以在剩下的训练中更有效地利用它们。如果你的举重需要短时间的休息，比如交叉健身式的WOD，那么这项有氧热身运动对于让剩下的训练不那么糟糕是必不可少的。

如果你只是想以自己的速度举重，有氧运动是不必要的，但温暖和运动仍然可以帮助你感觉更好，并作为一个精神和身体上的介绍你要做的工作。

移动工作让你准备好移动

我们不是（只是）在这里谈论伸展运动。如果你想通过做长时间、深度的静态拉伸来锻炼你的柔韧性，那最好是在锻炼之后。当你准备举起时，你可能想做一些移动工作。

在这种情况下，移动性意味着能够按照锻炼所需的方式移动。如果你要做一些深蹲，你的小腿和脚踝往往是僵硬的，这种僵硬阻止你进入深蹲，因为你想，那么你应该花一些时间，然后再做你的脚踝灵活性蹲工作(我们有一些具体的建议。）

把同样的原则应用到你计划的任何运动中。如果你有一个困难的时间拱起你的背部在板凳新闻，做一些上背部活动的工作（我喜欢躺在我的背上泡沫辊）。如果你要做抓举或头顶下蹲，你可能想做一些肩部练习，比如你用直胳膊在头上和背后通过一根杠。如果你要做强力清洁或前蹲，你可能想伸展你的臀部。

这个阶段是泡沫滚动和动态拉伸可以进来。泡沫滚动可以帮助放松肌肉，像一个小按摩。动态拉伸是一种热身运动，可以让你的关节通过你以后要求他们做的任何运动范围。谷歌“移动服务”你会有很多想法。

最后，你在热身的这一部分所用的应该是最有助于你在以后的训练中取得成功的东西。试着把东西放进去或拿出来。

激活练习为你的肌肉做准备

有时候，用你在主要锻炼中用到的任何肌肉做一个锻炼都是很好的，但是重量要轻一些，甚至是通过一个完全不同的运动。例如，束带式臀大肌桥可以帮助你为重点是下蹲或臀部推举的训练做好准备。

要完全清楚，你不需要“激活”肌肉，以便能够使用他们以后，即使供应商的战利品乐队会试图说服你这是一个必不可少的步骤。这些练习只是让你的肌肉预览一下他们将在主要项目中做些什么，并且可以帮助你更快地完成主要举重的热身动作（见下文）。

技术训练帮助你完善你的技能

如果你做的是需要精确技术的举重，你可能需要练习有助于特定举重的训练。举个例子，在我做抓举之前，我喜欢只用杠铃做练习：可能是一些吊起抓举，或者头顶下蹲，或者高高的抓举。同样，根据你需要练习的技巧选择这个阶段的练习。

最后：你的热身开始了

现在我们真的在做电梯！假设你今天要做200磅的深蹲。仅仅因为你已经热身了，并不意味着你就应该在吧台上负重200磅，然后去做。

以上都是可选的。大多数运动员和教练都同意热身是强制性的。它们实际上可以代替上面的大部分步骤（对于许多人来说，对于许多举重），因为如果你做了足够的热身动作，你会让你的身体暖和起来，通过必要的动作，激活你的肌肉，练习你将要做的举重技术。

先做一组与你的工作组相同的重复次数，或者更多。所以，如果你想在200磅的体重下重复5次，那就从一个小节开始，重复5-10次。

然后再增加一些体重，再增加一些，再增加一些，直到你达到一天中第一个工作组的目标体重。只要你在去上班的路上停了几站，体重的准确增加就不重要了。所以对于我们200磅的例子，我可能会做95磅，然后135磅，然后155磅，然后185磅，最后开始做200磅。我可能会做5次每一次，除了在较轻的重量我可能更喜欢做更多，比如10次。

把它们放在一起

我喜欢把举重的热身看作是把我的热身套装（如上一节所述）和我所需要的那些热身套装不能充分覆盖的东西结合起来。

因此，如果你觉得你需要比热身运动更大的运动量，你可以在健身房里散步，在跑步机上做5分钟的热身运动，然后在开始下蹲前做一些泡沫滚动和脚踝伸展运动。你没有做过任何技术或激活工作，但如果你觉得不需要的话，那也没关系。

或者，如果你的活动能力很好，但你正计划做一个循环式的锻炼，你讨厌在两次托举之间总是上气不接下气，那么你可能会受益于更彻底的有氧运动热身，以确保你已经准备好迎接快节奏的锻炼。

你的热身运动在每次训练中都会有所不同，或者随着时间的推移而有所改变，这是很好的。年龄较大的运动员经常发现他们需要比年轻时更多的热身时间，而且我们都可能需要在寒冷的天气里比在外面热的时候更多的热身时间。找出什么对你有意义，并相应地进行热身。