在这个艰难的时刻，知道一些问题有简单的答案是很好的。如果你在下蹲时难以达到深度，有时你只需要一点脚踝的灵活性。即使你不在健身房，你也可以做这些。

踝关节的活动性对于下蹲很重要，因为当你的臀部和膝盖弯曲时，你的脚踝也需要弯曲。你越高，四肢越长，你就越可能注意到这一点。如果你的脚踝僵硬，你可能在前蹲和高杠蹲的时候会遇到最大的问题，而在低杠蹲的时候会做得更好一些（杠就在你肩膀的上方）。

有了良好的脚踝活动能力，你可以轻松地深蹲，并始终保持双脚稳定。如果你的脚踝不容易弯曲，你可能无法在脚后跟仍在地板上的情况下一路向下。

那么如何解决这个问题呢？有一些简单的解决方法，有些很快，有些需要一点时间。当你下次在健身房的时候，你可能会期待你的重杠铃下蹲，下面所有的提示也适用于体重下蹲。试试看你的空中蹲式是否感觉好些。

如何立即提高脚踝的灵活性

首先，记住一旦热身，肌肉更容易伸展。因此，与其直接跳下蹲，不如通过慢跑或其他你选择的运动来热身，让你的腿活动起来。

接下来，考虑抬高你的后跟。举重鞋，也叫蹲式鞋，会让你的脚后跟离地一点，这样你就不需要把脚踝弯曲到同样的身**置。如果你在蹲姿的深度和平衡方面有问题的话，这是天赐之物。

如何随着时间的推移获得更好的脚踝灵活性

脚踝，像其他任何东西一样，对泡沫滚动和拉伸做出反应。你可以在下蹲前做这些练习，它们会立即起到一定的作用，但它们也可以帮助你随着时间的推移提高柔韧性。

当我们谈论踝关节的活动性时，我们指的是背屈，也就是脚趾向上伸向小腿的动作。在这里需要伸展的身体部位实际上位于你的腿的后面，包括你的跟腱（它连接到你的跟骨的后面）和比目鱼肌，它沿着你的小腿内侧延伸。

下面的视频中显示的这种脚踝伸展，专门针对这些区域。你想弯曲膝盖伸展小腿，而不是伸直。下面所示的伸展动作是靠墙做的弓箭步，但不是把重心放在后脚上，而是把重心压在前脚上，膝盖弯曲(继续观察一秒钟，奖励练习。）

你也可以用泡沫辊在小腿上，然后再提起。看看这个和更多的踝关节活动训练。如果你的脚在你蹲着或做这些运动时抽筋了，也可以在你的脚下滚一个长曲棍球。

在你尝试了所有这些之后，再做一次深蹲，看看你是否能更舒服地达到深度。