壶铃训练提高你的力量、力量、柔韧性和灵活性，同时比杠铃重量训练更温和。不过，你不能只拿起一个就不冒受伤的风险。下面是使用它们的所有好处，以及为什么你应该在日常生活中使用它们。

壶铃训练可以增强全身力量，同时增强力量

与哑铃不同，哑铃可以在特定区域增强力量和肌肉，壶铃练习可以同时激活多个肌肉群。它们还能增强心血管健康，类似于高强度间歇训练。例如，壶铃式秋千使用并发展了强力冲刺所需的许多肌肉，只需几次就可以让你喘不过气来。

如果你的目标是让身体变得更好、更强壮，那么至少在短期内，壶铃和哑铃或杠铃一样能有效地增加你能举起的最大重量，以及你能在运动场上以多快的速度爆发出巨大的力量。如果您愿意，您可以专门使用壶铃进行训练，或者将壶铃练习纳入现有的训练计划。通过壶铃训练，你可以减少对体重本身的关注，而是训练你的身体快速产生力量，并让你的肌肉在整个过程中都非常努力地工作。所有这些加在一起基本上意味着更多的权力和控制。此外，壶铃的重量更轻，重量有限，对身体的磨损更小。

只需一个壶铃就可以进行有力的练习

不打算粉饰任何东西：这些壶铃练习会让你大吃一惊。如果你对健身完全陌生，那就多加注意，真正放松地进行壶铃式训练。就像任何其他重量或体重训练一样，正确的技术会使一切变得不同。这里有一些关于你能用一个壶铃做什么的想法。

壶铃式秋千

如果你只做一次壶铃运动，壶铃摆动是你最大的健身运动。另外，秋千为许多其他的**练习奠定了基础。Neghar Fonooni的这段视频解释了良好挥杆的重要基础。

当你把它分解时，壶铃的摆动和升降非常相似。例如，髋部铰链模式是相同的，但壶铃摆动的所有力量都来自于向前猛击髋部，而不是用手臂推动你前面的壶铃。就像在无障碍举重中一样，你的背部需要保持挺直，臀部绷紧，就像你一直在腋下榨汁一样。请查看Onnit的这篇文章，以了解详细的分类。毫不奇怪，善于挥舞沉重的壶铃也有助于提升你的身躯。

在你继续做其他事情之前，一定要花大量的时间（最好是几个月）练习和掌握壶铃摆动。壶铃训练的一部分不仅是发展力量和耐力来进步，还有耐心和谦逊来评估和进步而不伤害自己。

壶铃杯蹲

你也可以用哑铃高脚杯下蹲，但喇叭状的把手使你更容易把壶铃握在胸前。即使你的下蹲活动能力很差，这个配重也能帮助你下蹲更深，伸展臀部，让你努力保持背部挺直。有几个要点：膝盖向外侧伸展，肘部收拢，胸部挺直，脚跟向前推。

壶铃清洁

当你“清洁”一个壶铃（或任何东西）时，你以快速、流畅的动作将它从地面直接举到胸部，然后以所谓的“拍打”姿势将它举在你面前。你可能只想用你的手臂猛力将壶铃推到你的胸前，但你应该像在秋千中那样，利用臀部前倾的动力。

将壶铃从地面抬到拍打位置需要壶铃位置进行快速、微妙的移动，壶铃的球形部分最终与手背和前臂接触。大多数人会做一个急促的动作，将壶铃翻转成一个大弧线，让壶铃拍打他们的手背，相当痛苦。试了几次你就会明白我的意思了。查看Onnit关于如何正确安装壶铃的精彩视频和Jen Sinkler的文章，这篇文章提供了三种解决壶铃清洁故障的绝佳视觉效果。

土耳其起床

从开始到结束，土耳其式起立是对肩部、核心、手臂、腿部以及基本上整体力量和稳定性的终极测试。一个完整的土耳其式起床有很多步骤，所以如果你在某方面很弱，完成这个练习几乎是不可能的。

它开始躺在你的背上，而你把壶铃倒放在头上。在整个练习过程中，在平衡头顶上的壶铃时，你必须坐起来，做一个几乎优雅的扫地动作，站起来，然后每一步都要倒转，回到初始位置。关键是要有意识地慢慢做，在每一步之间停顿，因为匆忙地完成它否定了这个练习的惊人性。除了上面StrongFirst的视频之外，本文还将通过打断肌肉深入到练习中，非常详细。

壶铃抓举

壶铃抓举以壶铃摆动开始，使壶铃与眼睛平齐。与其停在那里，壶铃应该一直在你头上响。与“清洁”类似，需要快速翻转壶铃，以便球的一部分最终接触到你的手背。因此，为了做一个正确的壶铃抓举，你需要一个伟大的壶铃摆动，大量的核心稳定性，以防止壶铃飞出控制，能够达到你的头以上，而不超过你的背部，和健康的肩关节，以平衡头上的重量。要获得非常详细的指南，请查看《壶铃训练》的这篇文章。

如果你只是在学习用壶铃训练，那么从8公斤到24公斤开始（壶铃通常以公斤或粪便为单位）。范围很广，但由于壶铃摆动基本上是壶铃训练的主要内容，你需要一个足够重的重量来挑战你很长一段时间，但要避免失去控制的摆动给你带来麻烦。您还可以使用DragonDoor或StrongFirst找到认证的壶铃教练，如俄罗斯壶铃挑战赛（RKC）教练，在您附近找到RKC认证的教练。Pavel Tsatsouline的书《进入壶铃》、《壶铃燃烧》、《StrongFirst》和《龙门》都是很好的资源。

一旦你学会了用一个壶铃做这些练习，高级变奏曲就涉及到两个壶铃。有些人还故意用壶铃来增加锻炼的不稳定性。例如，将一个壶铃倒置，称为“底部向上”，挑战你在举起或保持重量的同时防止它倾倒。

壶铃是举起哑铃和杠铃的一个很好的替代品，或者仅仅是一种休息，但它们并不是你可以捡起并期望迅速增加体重的东西。坚持下去，要有耐心。

山姆·伍利的插图。