为了锻炼臀部或臀肌，你通常应该定期进行几项锻炼。这些练习包括蹲坐、骑自行车、旋转、普拉提和跑楼梯。最好的臀部锻炼可能因人而异，因此，找出哪种锻炼对你更有效对你来说很重要。

长期以来，蹲姿一直被认为是任何臀部锻炼的关键元素，因为蹲姿可以锻炼臀部、臀部和大腿的肌肉。下蹲时，双脚与肩同长，膝盖微微弯曲；在这个姿势下，你的背部应该自然地拱起。双手向前伸出保持平衡，然后像坐在椅子上一样弯曲臀部，降低身体。大腿与地面平行时向后推。

无论是旋转还是骑自行车都是一项很棒的臀部锻炼，在不到一个小时的时间里可以燃烧几百卡路里。当骑静止的自行车时，人们通常应该努力建立稳定的阻力和耐力。健身房的旋转课通常持续45分钟。当旋转或骑自行车时，你需要确保带足够的水来保持水分，因为这两种运动都会产生大量的汗水。

普拉提长期以来一直被誉为一种低影响的全身锻炼。普拉提最好的臀部锻炼运动之一是骨盆卷曲。要做这个练习，你首先要仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。吸气时，将臀部抬离地面，同时双脚向下压以获得支撑。先抬起臀部，然后抬起下脊柱和中脊柱，直到肩膀和臀部成一条直线；呼气时放松。。

楼梯是让你的臀部快速成形的便捷方式，因为你不需要健身房或任何特殊设备。爬楼梯可以提高力量、灵活性、协调性和臀部的张力。由于楼梯的冲击力非常大，你的训练通常可以在15分钟内完成。进行有氧运动时，走上一段楼梯，但不要扶着栏杆。如果你觉得这项运动太容易的话，走得更快以增加心率和体重。