方法1方法1/3：挑战消极想法

1. 1记住，你的价值不是由你的外表决定的。如果你没有吸引力，那就不是世界末日。想一想你希望人们记住你是为了什么。“吸引力”会排在榜首吗？或者像同情、野心、善良、决心和想象力这样的品质对你来说更有价值吗？试着确定什么对你最重要。许多对世界产生持久影响的人都不符合吸引力的刻板定义。想想特瑞莎修女，一个献身于为他人服务的女人。或者斯蒂芬·霍金，他一生都在解开宇宙的谜团。。

2. 2.平息内心的批评。你的大脑倾向于关注不愉快的经历和信息。即使你有比消极经历更多的积极经历，这也是事实。人们很容易相信内心的批评家说“你不够高”或“你不够好看”或其他什么都在说实话。但是你的大脑可能忽略了很多关于你的美好事物，而把注意力集中在一些消极的事情上。试着选择一个咒语，或者一个可以让你的经历正常化并帮助你感到鼓舞的积极短语。当你听到内心的批评出现时，对自己重复一遍。例如，你可以重复“我接受我现在的样子”或“我可以自由地对美做出自己的选择”。

3. 3.关注积极因素。如果你周围的人和媒体形象告诉你你的长相不好看，你可能会开始相信他们。你可能开始只关注自己不喜欢的事情。通过寻找积极的方面来挑战这种扭曲。每当你发现自己对自己的外表有负面的想法时，试着找出一些积极的一面。例如，如果你路过一面镜子，想“哇，我的牙齿好歪”，花点时间用积极的话来平衡这一点：“当我高兴的时候，我的微笑告诉别人。”如果你很难找到自己有吸引力的地方，试着从关注你的身体能做的惊人的事情开始。你会跳舞、跑步、大笑、呼吸吗？学会欣赏你的身体的用处，你会发现更容易找到你喜欢的东西。。

4. 4.别再“自责”了。“应该”是指当你开始用“应该”的说法来思考自己时所发生的事情。例如，“我应该和超级模特一样漂亮”或“我应该是2号的”或“我应该有不同的皮肤/头发/眼睛/身高/体重/任何东西”对自己使用这些“应该”的说法会让你感到内疚和悲伤。例如，你可能会觉得自己没有吸引力的一种方式是将自己与演员和超模进行比较。试着记住，在大多数情况下，甚至连广告和杂志上的模特都不是这样的。Photoshop经常被用来改变人们的外表。试着用事实陈述来对抗“应该”陈述。例如，如果你经常觉得自己“应该”拥有更直的牙齿，那么挑战这个想法，说“我的牙齿就是这样”。他们工作得很好。”。

5. 5.想想你是否会对朋友说同样的话。你对自己可能比对朋友或爱人更难。当你发现自己认为自己没有吸引力时，考虑一下你是否会批评朋友的同样的事情。如果你不想对你爱的人说，为什么要对自己说呢？例如，如果你被自己的体重所困扰，那么你可能会看着镜子里的自己，认为“我又胖又丑，没有人会认为我有吸引力。”你不太可能对朋友或家人这么说。你可能不会判断甚至注意到你所爱的人的体重。给自己和给别人一样的同情心。。

6. 6挑战全有或全无的思维。“要么全有，要么全无”的想法是当你看到事物的黑白。这是一种扭曲的思维方式。你可能会因为自己有缺点而拒绝接受你有魅力的想法。试着记住，情人眼里出西施，缺点也是如此。如果你选择这样看，你的每一部分都可以成为一种资产。例如，超级名模辛迪·克劳福德（Cindy Crawford）被要求去除脸上的痣，因为它“很丑”克劳福德把它变成了她的标志性风格，并成为世界上最成功的超级名模之一。当内衣品牌Aerie停止对模特进行Photoshop，并向模特展示皮肤褶皱和雀斑等“瑕疵”时，她们的销售额实际上增加了。。

方法2方法2/3：建立自信

1. 1实践自我同情。批评自己会降低你的自尊心。批评自己也会导致焦虑和抑郁。通过学会自怜来抵消你的自我批评。自我同情有三个组成部分：自我善良。就像你不会对朋友残忍一样，你也不应该对自己残忍。承认不完美是主观的。提醒自己，完美没有普遍的标准。温柔善待自己。共同的人性。你很容易感觉到你是唯一一个经历痛苦的人。认识到没有人是完美的。注意。正念源于佛教的实践，即不加判断地承认自己的经历和情绪。当你学习正念时，你将能够停留在当下，专注于你现在的经历。。

2. 2.找出让你自我感觉不好的事情。试着写下那些让你觉得不合适或没有吸引力的事情。写下这些事情给你的感觉。写作时尽量不要评判自己的感受，对自己要坦诚。接下来，想象一个无条件接受和爱的朋友的视角。如果你是宗教或精神上的，这个观点可能来自你传统中的一个人物。如果你不是，想象一下你认识一个接受你的人。不要让这个想象中的朋友去评判任何事情。他们只是关心、善良和接受。从这个角度给自己写封信。想象一下，这位乐于接受的朋友会如何回应你对自己不足之处的看法。他们会如何向你表示同情？他们会如何提醒你的优秀品质？他们会怎么看待那些你认为是“缺陷”或“不吸引人”的东西？当你开始对自己的外表感到沮丧时，请仔细阅读这封信。当那些消极的想法出现时，要留心。这将帮助你努力实现自爱和自我接纳，而不是因为你没有遇到不切实际的完美形象而感到不快乐。。

3. 3.自己定义“吸引力”西方文化对“吸引力”的定义非常狭隘和人为。通常，它的意思是白人、高个子、瘦个子和年轻人。你不必接受这个（或任何）美的定义。吸引力是主观的，所以让自己从这些社会压力中解脱出来，去遵从某种理想。想想你在朋友和爱人身上发现了什么美丽。人类倾向于选择我们认为在某些方面有吸引力的朋友。你觉得你爱的人有什么优点？很可能，你对朋友吸引力的定义比你对自己的标准要宽泛。。

4. 4.找到自己喜欢的东西。试着列一个清单，列出你喜欢的与你的外表无关的事情。想想自己的品质，让你感到快乐或自信。例如，你可能会想你有多关心你的朋友，或者你有多艺术。这些不一定是让你超越平均水平或非凡的品质。想要拥有非凡自尊的压力实际上是有害的。你的厨艺不错吗？你准时上班吗？这些都是值得爱的东西。。

5. 5.记日记。写日记是一个很好的方式来接触你的感受。每天，写下你觉得不吸引人的时候。尽量具体一点：你觉得什么不吸引人？你关注的是什么？这些想法让你感觉如何？在这种感觉之前和之后发生了什么？试着找出你为什么这样评价自己。有时候，如果你对自己的其他方面不满意，你可能会批评自己的外表。压力和焦虑也会影响你对自己的看法。。

6. 6.学会感恩。试着把感恩作为你日常生活的一部分。感恩的人更快乐、更乐观，也不那么孤独。他们甚至可能有更强的免疫系统。如果你专注于生活中美好和积极的东西，你就很难去想你没有的东西。感恩不仅仅是感恩的感觉。这是一个积极的过程。你的大脑会紧紧抓住消极的经历，放下积极的经历，所以你必须努力抵消这些。将积极的事实转化为积极的体验。这些事实不一定有什么大不了的。这可能很简单，比如一个陌生人在街上对你微笑，或者注意到公园里鲜花盛开。积极地环顾四周，寻找这些积极的时刻。当它们发生时，要留心并注意它们。让积极的体验持续更长时间。试着把注意力集中在积极的时刻至少几秒钟。你越是关注积极的时刻，你就越会记住它们——你也会注意到更多。拍一张“心理照片”，或者对自己说一些“这一刻很美好”之类的话吸收积极的时刻。试着想象这些积极的经历正在渗透到你的内心。放松你的身体，专注于你的感官体验。想想这段经历引发的想法。。

7. 7.去购物。重要的是，不要把购物当成让你感觉更好的拐杖。但是，当你穿上你喜欢的衣服或理一个漂亮的新发型时，你可能会感到更加自信。对自己的自信会影响你如何保持自己的身体，并向他人展示自己，这会让你看起来和感觉更具吸引力。不要过度消费，否则你最终可能会自我感觉更糟。也不要觉得你必须买一整套衣服。选择一两件你觉得自信的好衣服。。

8. 8.打扮你的身体。等到你拥有了“理想”的身材之后，再投资购买衣服是很诱人的。或者，你可能会因为觉得自己太大或太小而把身体藏在衣服里。这些事情会损害你对自己的感觉。购买适合你现在身体的东西，让你感觉最好。你的穿着方式直接影响你对自己的感觉。演员们经常说，穿上“戏服”有助于他们与角色取得联系。穿得像你想成为的角色，而不是你内心的批评者所说的那样。衣服也可以改变你的行为方式。如果有一种衣服你觉得很有吸引力，那就穿上吧！你可能也会觉得自己更有吸引力。提醒自己，你值得付出努力。穿你喜欢的衣服。让你的衣服表达你的个性和时尚感。选择合适的衣服。合身的衣服会增加其他人对外表吸引力的感知，即使穿着衣服的人是同一个人。。

9. 9.定期锻炼。锻炼是保持身材的好方法，但它也会释放内啡肽，这是一种促进身体情绪的天然化学物质。经常锻炼也可以增强自信，减少焦虑。在10周内定期进行适度锻炼可以让你感觉更有活力、更积极、更平静。尽量不要带着“修复”自己的想法去健身房。这种做法侧重于消极方面，而不是积极方面，可能会弄巧成拙。如果你专注于自己感觉有多糟糕，你甚至可能会发现自己的锻炼比其他情况下更难。相反，通过保持你的身体——不管它看起来如何——健康和快乐，专注于你展现给自己的护理。。

10. 10挑战媒体对美的理想。在大众媒体对美的刻板印象中，经过喷枪处理的身体和完美对称的特征可能会让你觉得自己有问题。即使是旨在减少“瑕疵”的美容产品，如脂肪团霜或除皱剂，也会让你自我感觉更糟。不健康的媒体对你的影响可能是巨大的。暴露在不切实际的身体描绘中会导致情绪明显下降，身体不满情绪增加。要想知道这些美丽的理想中有多少是完全制造出来的，可以在网上搜索“杂志Photoshop failures”几乎没有一张图片没有经过某种方式的修改。。

方法3方法3/3：与他人一起练习

1. 1寻求朋友的支持。虽然你不想依赖他人来验证，但它可以帮助你与朋友谈论自己的感受。你可能会发现，你的朋友发现你身上有一些你从未想过的迷人之处。拥抱一下！拥抱和与爱人的身体接触会释放催产素。这种强大的荷尔蒙能帮助你感受到爱和与他人的联系。它还能提升你的情绪。拥抱带来的身体温暖也会让你感觉更好。

2. 2.面对社会焦虑。如果你对自己的外表不放心，你可能会避免参加派对和聚会，因为你担心别人会如何看待你。你可能害怕被评判。虽然呆在家里似乎更容易，但这无助于你克服不安全感或焦虑。将你的恐惧从最糟糕到不那么糟糕进行分级。例如，当着你的面说一句伤人的话，可能会被评为9分或10分。被谈论可能是7点或8点。如果你去参加社交聚会，你认为会发生什么？写下你的预测和你害怕什么。测试这些恐惧。你能测试自己的感知是否准确的唯一方法就是测试它们。去参加聚会。展现你所学到的自信和积极。尽量不要做“安全行为”，比如避免眼神接触或躲在角落里。观察发生了什么。你有什么证据可以证明你的看法？例如，如果你担心聚会上的每个人都认为你“太胖”不能穿鸡尾酒礼服，那就考虑一下你的假设。你怎么知道他们是这么想的？党内其他类似情况的人也经历过这种情况吗？尽量避免灾难。和那个刻薄的内心批评家争论。。

3. 3避免让你对自己有负面印象的人。人们可能会对你的外表开一些伤人的玩笑或评论，却没有意识到它对你的影响。其他人可能会做出伤害性的言论，因为他们从未被教导不要评判他人。冷静地让对方知道他们是如何伤害你的感情的，并要求他们停止。如果他们不停止评论，就避开他们的公司。人类是社会性生物，我们的情绪通常由我们与谁共度时光决定。如果你周围的人注重外表，或者让你对自己感到不好，你就更有可能对自己的外表感到不安全。幸运的是，这也是另一种方式：如果你在开放的环境中，接受那些不注重外表的人，你可能也会对自己感觉更好。有时候，对你外表的负面评价可能来自于对方自身的不安全感。这些评论更多地与他人对自己的感觉有关，而不是与你有关。如果你是欺凌、暴力或其他虐待行为的受害者，你不必接受这一点。向权威人士（学校顾问、人力资源代表等）报告这种行为。。

4. 4识别饮食失调的迹象。有时候，你可能会对自己的外表感到非常不满意，以至于你会采取激烈而危险的行动来改变自己的身体。如果你全神贯注于自己的体重、体型或大小，以及食物摄入，你最终可能会采取危险的行为，从而导致进食障碍。这些都是严重的疾病，你应该立即寻求专业医疗帮助。当你严格限制食物摄入时，就会出现神经性厌食症。如果你真的吃了，你会感到非常内疚。你甚至可以通过过度运动或净化来补偿。厌食症的症状包括：严重的卡路里限制对你吃的食物的种类和数量感到着迷对你吃的食物保持严格的规定即使你不超重也会感到“肥胖”当个人暴饮暴食大量食物，然后进行呕吐、使用通便剂、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐、呕吐，或者过度运动。与其他饮食失调一样，贪食症与对身体形状、体重或大小的痴迷有关。暴食症的症状包括：对饮食感到内疚感觉好像你无法控制自己吃什么或吃多少感觉被迫吃大量食物饮食障碍是一种相对较新的诊断，但它也是一种公认的医学疾病。它与其他主要饮食障碍的区别在于，暴饮暴食不包括“代偿”行为，如清洗或过度运动。症状包括：感觉自己无法控制自己吃了什么或吃了多少。当你不饿的时候，甚至当你吃饱的时候，在吃东西的时候或之后，感到内疚或厌恶。

5. 5.寻求帮助。不要独自面对你的问题。轻微的不安全感通常可以通过对你的思维模式和习惯进行微小的改变而被挫败。然而，严重的身体形象障碍是需要专业帮助的合法医疗条件。如果你的丑陋感、不安全感或强烈的不安全感使你无法做自己喜欢的事情，或者你觉得自己可能会伤害自己，请向心理健康专家寻求帮助。有很多类型的心理健康专业人士。精神科医生和精神科护士通常是唯一开药的人，他们也可能提供治疗。心理学家、有执照的临床社会工作者、有执照的婚姻和家庭治疗师以及有执照的专业顾问也可以提供治疗。有些人相信寻求帮助是软弱的象征这一神话。你可能认为自己“应该”能够独自处理自己的感受。记住“应该”的说法是多么有害。寻求帮助是一件勇敢而有爱心的事情！。

• 写下关于你自己的积极口号，并把它们留在镜子上。
• 找一个亲密的朋友或家人，当你感觉不好的时候可以发泄。一个拥抱和爱人的一些口头安慰可能意义重大。