第1部分第1部分，共2部分：建立一个无干扰的环境

1. 1安排每周的锻炼。运动最大的干扰之一就是你的生活。工作、孩子、家庭和学校会很快阻碍你的锻炼。通过安排锻炼时间来克服这种常见的干扰。从每周或每月的日历开始。写下你知道的所有活动和义务。你需要围绕这些项目计划你的锻炼。接下来，开始安排你的锻炼时间。你不一定每天都需要锻炼，但是从一周中选择几天进行锻炼。如果你知道一周特别忙碌或紧张，你甚至可能会考虑增加一两次“化妆”锻炼。这个后备计划有助于确保你整体上有足够的活动。

2. 2为你的锻炼计划足够的时间。没有什么比在你真的没有足够时间的时候不得不挤出时间锻炼更糟糕或更让人分心的了。计划足够的时间，这样你就可以放松下来，进行全面的锻炼。如果你担心上班迟到或去学校接孩子，你可能不会工作那么努力，或者提前停止锻炼。把你的健身计划所需的时间考虑在内。在去上班之前，试图在45分钟内挤出一个小时的锻炼时间可能是不可行的。看看你每周或每月的锻炼计划，确保你有足够的时间去健身房锻炼，然后回家。不要强迫自己去适应太多。

3. 3.尽量减少在家里分心的事情。如果你选择待在家里锻炼，尽量减少可能会妨碍你的典型干扰。虽然在家锻炼肯定比去健身房更便宜，有时也更方便，但它可能会带来更多的分心。如果你发现自己很少完成一项锻炼，在锻炼过程中多次停下来或一起跳过，那么在家锻炼可能不是一种好方法。例如，如果你在黑暗的地下室锻炼，或者试图在孩子的家庭作业和就寝时间之间进行一些活动，这会妨碍你保持一致，那么试着到户外或健身房锻炼，给你时间和鼓舞人心的空间来锻炼。或者，你可以让朋友或配偶照看你的孩子，或者在你计划锻炼的30分钟到1小时内雇一个保姆。如果你有一个住在附近的朋友，你可以在照看孩子和锻炼30分钟之间进行权衡。试着加倍锻炼。如果你想和朋友或家人在一起，计划一项活动，让你在享受与他们在一起的时光的同时锻炼身体。例如，你可以一起去散步，你可以尝试攀岩，或者你可以带孩子们去动物园。考虑把你的锻炼时间分解成更小的片段，比如310分钟。这会让你在锻炼的时候不需要花很多时间来分散注意力。

4. 4.在健身房选择一段无需分心的时间。许多人都有机会去健身房或健身中心进行日常锻炼。健身房提供各种设备、有氧运动课程和训练有素的工作人员，帮助你保持健康。然而，这些同样的原因也会让你感到沮丧或分心。不要觉得你必须排斥自己才能参加锻炼。在有效锻炼的同时，也可以参与体育文化。如果你发现自己在浪费时间与健身爱好者聊天，试着戴上可视的耳塞，即使你不在听音乐。当你看到认识的人时，你很容易挥手、微笑和点头，而不必停下来说话。因为你戴着耳塞，人们更容易接受一个简短的问候，然后离开。为自己制作一份锻炼清单，并在完成每项任务时进行核对。如果你表现得专注，那么你就会专注。这也会让你周围的人知道，现在不是你说话的好时机，因为你专注于目标。如果你有能力的话，试着在非高峰时间去健身房，那里没有那么多人。在安静的时候问问健身房的员工，这样你就可以试着找到一个符合你时间表的。天气不好的日子通常是健身房里很受欢迎的日子，所以这是在家锻炼的好日子。如果你注意到你不能进入一个好的锻炼，选择一个时间和空间在家里锻炼，或者考虑利用户外的自然环境。你可能想考虑在家里锻炼和去健身房的结合。例如，你可以在附近跑步，然后去健身房进行举重训练。

5. 5.重新考虑阅读材料。有些人在锻炼期间选择阅读书籍、杂志或报纸。虽然阅读可以帮助你把注意力从你不喜欢的活动上移开，但它也会分散你的注意力，破坏你的锻炼。最好专注于你的呼吸、心率和肌肉。当你锻炼身体的时候，阅读和专注于阅读材料需要花费很多精力。如果你需要或想要以中等强度到高强度的速度锻炼，阅读可能会阻碍你。关注你的呼吸和心率，确保你在目标区域内锻炼。要专注于呼吸，吸气三步，呼气三步。用心率监视器，或者至少是机器上的监视器来监测你的心率。你可能需要提高或降低锻炼强度，以确保达到目标并安全地进行锻炼。根据你的训练，你可以试着专注于你的目标肌肉。例如，当你在椭圆机上锻炼时，你可能会花几分钟专注于锻炼臀部，然后花几分钟专注于小腿，等等。通过专注于目标肌肉，你可以确保你在完成锻炼它们所需的动作。如果你确实选择阅读，请小心放置阅读材料。培训师通常不建议将任何东西放在眼睛以下。你不想低头或弯腰看书。将书籍、杂志或平板电脑放在与眼睛水平或以上的位置，确保你没有向下弯曲脖子阅读。如果你注意到你正在锻炼一个较低的强度或速度，考虑放弃你的阅读材料，这样你可以专注于你的速度和强度。

6. 6.选择正确的音乐类型。听音乐是锻炼身体的好动力。然而，选择正确的音乐类型来为你的锻炼提供动力，而不是让你倒退。试着选择与你的运动节奏相似的歌曲或音乐。你甚至可能想要找到一个节奏比你的步伐稍快的东西来激励你，让你继续前进。避免播放缓慢的歌曲或音乐，放慢节奏或鼓励你停止锻炼。

7. 7.把手机放在健身包里。另一个常见的干扰是你的手机。如果你经常收到短信或电话，尤其如此。把这些抛在脑后，尽量减少这些干扰。如果你经常接到朋友、家人或老板打来的电话，关掉手机，保持沉默，或者把它放在健身包里。如果你想接这些电话，你就永远无法在家里得到好的锻炼。此外，尝试发短信并运行或发短信并使用椭圆机可能不安全。你没有集中注意力，可能会失去平衡。把短信留着以后用。如果你用手机听音乐，请将其设置为“请勿打扰”设置，这样通话和短信就不会出现或传来。但最好还是不要说了！

第2部分第2部分，共2部分：坚持锻炼

1. 1选择最佳锻炼时间。锻炼的时机是保持长期一致性的关键。如果你不能进行锻炼或不方便，你更有可能停止锻炼。想想你典型的一天或一周。什么时候是锻炼身体的最佳时机？你什么时候能抽出30分钟或一小时的时间来锻炼身体？确保这一次也没有分心，可以脱轨你。你也可以在不同的日子里选择不同的锻炼时间。如果你有不同的工作日程，或者你的孩子在不同的日子有不同的日程安排，这会很有帮助。这就是为什么在你的锻炼计划中也是有效的。很多时候，如果你能起床，早上锻炼会更好。你更有可能做到这一点并保持一致。此外，“剩下的一天”也不会妨碍下午的锻炼。

2. 2限制你留出的锻炼时间。虽然计划长期锻炼很有诱惑力，尤其是如果你想更快地达到目标，但这也会适得其反。通常情况下，留出太多时间锻炼会降低注意力，让人分心。发生这种情况是因为很难长时间保持专注。相反，最好留出30分钟到1小时的时间进行锻炼。大多数人可以在30分钟到1小时内完成一项出色的锻炼，所以不要觉得你需要做更多。
3. 3在你的日常活动中包括各种各样的锻炼。人们可能停止锻炼或放弃健身房的另一个原因是无聊。日复一日、一周又一周地做同样的事情，可能会变老。定期调整你的锻炼计划，或者每周进行多种锻炼。这可以帮助事情保持活力、有趣和令人兴奋。如果你发现自己害怕每天的锻炼，是时候改变了。不要等到戒烟几周后才决定改变你的日常生活。一旦你发现厌倦或不喜欢，就去尝试新的东西。尝试有氧课程、户外运动、与朋友一起锻炼或改变锻炼时间。

4. 4报名参加比赛或竞赛。保持一致性、动力和正轨的一种方法是报名参加比赛。考虑参加一个短或长的比赛无论你的健身水平是什么。比赛训练要求你在一定的时间内坚持训练计划。这可以让你走上正轨。此外，如果你是一个有竞争力的人，随着你提高运动成绩，训练可能会激励你，让你兴奋不已。

• 列出不需要器械的简单练习，如跳高、步行、蹲下、弓箭步、俯卧撑和木板。把这份清单放在你容易接触到的地方，比如冰箱上或手机的锁屏上。这样，你就可以记住在忙碌的日子里，一整天都要进行短时间、集中精力的锻炼。
• 始终随身携带步行鞋，以便充分利用锻炼机会。
• 当你“完成”锻炼时，专注于你正在做的事情，而不是试图分散自己的注意力。
• 如果你不能锻炼自己而不分心，考虑另一种活动。
• 如果你在锻炼时发现任何疼痛、不适或呼吸困难，请立即停止锻炼并就医。
• 注意你的锻炼和分散注意力的程度。你没有最大限度地发挥自己的潜力吗？你走得比你能走的慢吗？当你决定是否继续包括一些次要的分心时，把这些事情考虑进去。