步骤

1. 制定一个早晨的仪式。用一种仪式来迎接每一个早晨。试试这个，达赖喇嘛建议：“今天我很幸运地醒了过来，我还活着，我有一个宝贵的人生，我不会浪费它。我要用我所有的精力来发展自己，把我的心扩展到别人身上，为了所有人的利益而获得启蒙，我要对别人怀有善意的想法，我不会生气或不好地想别人，我要尽可能地造福别人。”我可以。“那么，当你做到这一点时，试试下面的一种做法。

2. 2实践同理心。培养同情心的第一步是培养对他人和自己的同理心。我们中的许多人相信我们有同理心，在某种程度上几乎所有人都有同理心。但很多时候，我们都以自己为中心，让我们的同理心变得生疏。试着这样做：想象一个爱人正在受苦。他或她发生了可怕的事情。现在试着想象他们正在经历的痛苦。尽可能详细地想象痛苦。在做了几个星期的练习之后，你应该试着想象你认识的其他人的痛苦，而不仅仅是那些你身边的人。这意味着，你应该体验其他人从这个人的参照系中遭受的痛苦或情绪，这意味着就像你站在那个人的立场上一样。为了防止同理心转化为同情心，你要把注意力集中在对方身上，而不是让你的同理心把注意力转移到你自己的痛苦经历和记忆上。当支持朋友或爱人时，试着想想他们希望得到怎样的支持。不要以为他们喜欢或更喜欢和你一样的支持。

3. 3实践共性。与其认识到自己和他人之间的差异，不如试着认识到你的共同点。归根结底，我们都是人。我们需要食物、庇护所和爱。我们渴望关注、认可、爱，最重要的是幸福。反思一下你与其他人的共同点，忽略其中的差异。其中一个最受欢迎的练习来自《Ode》杂志的一篇精彩文章——这是一个五步练习，当你遇到朋友和陌生人时可以尝试。谨慎行事，尽量与同一个人一起完成所有步骤。当你的注意力集中在另一个人身上时，告诉自己：第一步：“就像我一样，这个人在他/她的生活中寻求幸福。”第二步：“就像我一样，这个人也在努力避免生活中的痛苦。”第三步：“就像我一样，这个人也经历过悲伤、孤独和绝望。”第四步：“就像我一样，这个人也在寻求满足他/她的需求。”第五步：“就像我一样，这个人也在学习生活。”

4. 4.减轻痛苦。一旦你能同情另一个人，理解他的人性和痛苦，下一步就是希望那个人从痛苦中解脱出来。这是同情的核心——实际上是它的定义。试试这个练习：想象一下你最近遇到的一个人的痛苦。现在想象一下，你就是那个经历痛苦的人。想想你多么希望这种痛苦结束。反思一下，如果另一个人希望你的痛苦结束，并采取行动，你会多么幸福。向那个人敞开心扉，如果你有一点想让他们的痛苦结束，那就反思一下这种感觉。这就是你想要发展的感觉。通过不断的练习，这种感觉可以成长和培养。一项研究表明，你对同情心的冥想越多，你的大脑就越能自我重组，从而对他人产生同理心。

5. 5实践善举。既然你已经在第四次练习中取得了不错的成绩，那就进一步练习吧。再次想象一下你认识的人或最近遇到的人的痛苦。再想象一下，你就是那个人，正在经历痛苦。现在想象一下，另一个人希望你的痛苦结束——也许是你的母亲或另一位爱人。你希望那个人做什么来结束你的痛苦？现在把角色颠倒过来：你就是那个希望别人的痛苦结束的人。想象一下，你做了一些事情来帮助减轻痛苦，或者彻底结束它。一旦你在这个阶段表现良好，每天练习做一些小事来帮助结束别人的痛苦，哪怕是以一种很小的方式。甚至是一个微笑，一句友善的话，或是做一件差事或家务，或只是和另一个人谈论一个问题。练习做一些有助于减轻他人痛苦的事情。当你擅长这一点时，找到一种方法，让它成为日常练习，并最终成为全天练习。

6. 6求你超越自我，怜悯那些虐待我们的人。这些慈悲实践的最后一个阶段是，不仅要减轻我们所爱和遇到的人的痛苦，还要减轻那些虐待我们的人的痛苦。当我们遇到虐待我们的人时，不要生气，而要退缩。后来，当你变得冷静和超然时，想想那个虐待你的人。试着想象一下那个人的背景。试着想象一下那个人小时候被教过什么。试着想象一下这个人正在经历的一天或一周，以及在这个人身上发生了什么样的坏事。试着想象那个人当时的心情和心态——那个人一定是经历了痛苦才这样虐待你的。并且明白他们的行为不是关于你，而是关于他们正在经历的事情。现在再想想那个可怜的人的痛苦，看看你能不能想象一下试图阻止那个人的痛苦。然后思考一下，如果你虐待了某人，而他们对你表现出善意和同情，这是否会让你下次不太可能虐待那个人，而更可能善待那个人。一旦你掌握了这种反省的练习，试着在下次有人虐待你的时候表现出同情和理解。小剂量服用，直到你擅长为止。熟能生巧。你需要时间来管理你的情绪，使之达到你可以练习完全同情心的程度，但以下技巧会有所帮助；此外，在一项研究中练习DHEA的人产生的DHEA增加了100%，DHEA是一种对抗衰老过程的激素，而皮质醇（一种“应激激素”）减少了23%切入：观察你的感受，关注你的内心。假装你是局外人，给自己一些建议，比如“放松，没什么大不了的。”想象一下你的消极情绪被你的心吸收和扩散。这将帮助你改变而不是压抑你的消极情绪。心锁：让你的大脑安静下来，把注意力集中在你的心脏上。利用你对你爱的人或事的感觉，试着保持这种感觉10到15分钟。然后想象一下把这些感受传递给自己和他人。你可能还想读一读如何原谅。

7. 7.养成晚上的习惯。强烈建议你在睡觉前花几分钟时间回顾一下自己的一天。想想你遇到和交谈过的人，以及你如何对待彼此。想想你今天早上宣布的目标，对他人表现出同情心。你做得怎么样？你还能做得更好吗？你从今天的经历中学到了什么？如果你有时间，试试上面的练习和练习。

• 这些富有同情心的做法可以随时随地进行。在工作中，在家里，在路上，在旅行中，在商店里，在朋友或家人家里。通过在一天中安排一个早晚的仪式，你可以以一种尝试实践同情心并在自己内心发展同情心的态度来恰当地安排你的一天。通过练习，你可以开始一整天，一辈子都这样做。最重要的是，这将给你的生活和你周围的人带来幸福。
• 考虑把同情延伸到非人类的动物身上，并意识到它们是为自己而生的。欣赏大自然，善待动物，这才是真正富有同情心的，也是成为一个善良的人的好方法。