方法1方法1/3：识别情绪压力的症状

1. 1查看身体症状。压力会极大地破坏你的身体健康和情绪健康。事实上，压力会给你的身体带来生理需求，这被称为“非稳态负荷”当这种负担过重时，它会使你面临各种医疗疾病的风险，包括糖尿病、抑郁症、心脏病和自身免疫性疾病等严重疾病。这就是为什么关注自己的压力水平如此重要的部分原因；它可能会导致你无法解释的身体症状，并可能损害你的健康。压力的常见生理影响可能包括：头痛肌肉紧张、疼痛和疼痛。疼痛疲劳或筋疲力尽食欲或性欲失调胃部不适和恶心睡眠困难耳灼热或胃酸倒流肠胃不适慢性压力的长期影响包括免疫系统减弱、过早衰老、疾病风险增加、高血压、肥胖症、糖尿病、，抑郁症、认知障碍、炎症和自身免疫性疾病、心脏病，以及更大的老年发病可能性。

2. 2.检查一下你最近的脾气。过度的压力可以通过脾气暴躁或难以控制愤怒来表现出来。愤怒（或极度易怒）是三种主要的压力情绪之一，与焦虑和抑郁并列。这种情绪困扰的症状对你和你周围的人都不健康。这些变化也可以表现为你的情绪的快速变化，或者由于通常不会困扰你的情况而导致的情绪波动。

3. 3记录你的睡眠模式。虽然情绪压力的某些症状很容易识别，但其他症状可能不那么容易识别。持续的睡眠障碍是压力的表现。你可能睡得比平时多或少，或者在尝试时难以入睡或保持睡眠。如果你一周睡一到两晚都有困难，而且医生无法确定你的身体原因，那么情绪压力很可能是一个候选因素。慢性疲劳和无精打采与睡眠不足一样经常是情绪压力源的表现，尤其是在没有其他疾病可以解释疲劳的情况下。

4. 4注意你体重或饮食习惯的变化。如果你发现自己吃得比平时多，或者无法保持食欲，这是情绪困扰的常见迹象。你也可能会注意到体重的波动，而你的饮食或锻炼习惯没有任何大的变化。

5. 5记录强迫或强迫行为的模式。与情绪困扰相关的焦虑可以在与其他事情相关的强迫行为中找到一个出口。这可以是一种强迫性的洗手习惯，也可以是对即将发生的坏事的持续恐惧。

6. 6注意与他人互动的质量。情绪压力的另一个常见迹象是社交行为的改变。这可能包括任何事情，从更频繁地呆在家里（当你过去更善于社交时），到注意到你与伴侣的性生活有所下降。与大多数这些症状一样，你可以咨询医生，排除潜在的身体疾病。你也可能会认为这是你的工作或学校表现或与同事之间的下降。

7. 7.寻找抑郁的迹象。慢性压力，或持续很长一段时间的持续的磨碎压力，与抑郁症的发展有关。研究表明，压力会收缩海马体，这是大脑中影响短期记忆、学习和情绪调节的区域。这可能会导致抑郁症的症状，其中包括本文提到的许多症状，如睡眠困难、食欲变化和情绪紊乱。抑郁症是一种严重的健康状况，如果不进行治疗，往往会变得更糟，但它也是高度可治疗的。如果你表现出这些或其他抑郁症状，你应该与医护人员交谈，包括：持续的悲伤、空虚或焦虑感感到绝望、毫无价值或无助感对你过去享受疲劳或筋疲力尽的事物失去兴趣无法集中精力或做决定食欲、体重、体重、，或睡眠不安或易怒无法解释的身体症状，考虑伤害、死亡或自杀。如果你有任何对自己或他人造成伤害的想法，请立即致电急救服务或国家自杀预防生命线1-800-273-8255。

8. 8.确定你的功能水平。压力是人类生活中自然的一部分，轻微的压力往往是不可避免的。你可能有一些方面的功能障碍，比如睡眠困难或易怒，但并不觉得无法应对。然而，如果你觉得压力影响了你的生活能力，甚至影响了你度过一天的时间，你应该立即向医疗保健专业人士寻求帮助。以下是一些迹象表明你的功能可能受损，你应该寻求帮助：你已经看到你的工作或学习成绩显著下降你感到焦虑或沮丧你已经开始使用酒精或药物来应对你感到无法应对的事情，即使是日常事件你正在经历无法解释的恐惧你已经沉迷于某事，例如你的体重你有医生无法解释的身体症状你退出了你喜欢的人和活动你有伤害自己或他人的想法

9. 9.进行情绪测试。很难确定你的感受以及你是否应该担心它。最好的选择通常是咨询别人你的想法和感受，但你也可以尝试进行情绪评估。你可以在英国国家健康服务网站上找到自我测试。这些类型的自我评估不应该取代咨询医生，但它们可以帮助你确定你的压力是轻微的、短暂的，还是你有更严重的担忧。

方法2方法2/3：应对情绪压力

1. 1确定情绪压力的来源。情绪压力类似于长时间处于“最后一根稻草”或“最后一根神经”的感觉。这种感觉可以通过本文其他部分讨论的各种不同方式表现出来。应对情绪压力的第一步是确定压力的来源。我们的工作和/或学校责任以及人际关系是导致情绪紧张的最常见原因。试着写下你感到有压力的事情。将他们从0（无压力）到3（严重压力）进行排名。如果你有很多压力来源，但他们的排名相当低，或者只有一个或两个高度排名的压力领域，你的压力可能会觉得自己更容易控制。如果你有很多压力源，排名很高，你应该考虑寻求专业的帮助，因为应对极端的压力水平很有挑战性。

2. 2接受你无法改变的东西。接受坏事正在发生这一事实可能非常具有挑战性。然而，这一简单的转变可以减轻你的压力，让你感觉事情应该有所不同。这可以适用于从天气到某人行为的任何事情。显然，有些事情比其他事情更容易接受，但无论你无法控制什么，试着采取接受的态度。

3. 3实际的专注。正念已经被证明有助于降低压力和焦虑水平。正念能扩展海马，同一区域因压力和抑郁而萎缩。它也可以帮助你的大脑重新布线恐惧反应，从而减少压力。人们甚至已经证明，正念有助于对抗抑郁症的影响。下面是两个正念练习，帮助你开始。“寻找银衬里”练习。这种锻炼已经被证明可以减少抑郁症状，并能帮助你建立抵抗压力的能力。首先列出5件让你快乐的事情，或者你价值。焦点现在你的压力来源。写下一些关于情况和感觉的句子。在写作时，尽量表现出同情，而不是为自己的感受去评判自己。例如：“我感到压力很大，因为我的搭档不再跟我说话了。”现在试着找到三个小“银衬”来了解情况。这一步需要很多练习，也愿意开放，但它可以帮助你。比如，“这种情况是我练习接受伴侣的机会”或“这种情况提醒我有多重视沟通”，很难看到光明的一面，特别是令人心烦意乱的情况，但要去做。每天10分钟，3分钟几周。第“自我同情的打破”。我们有时是我们自己压力的来源，特别是当我们判断自己的错误或失败时。每天学会快速地休息5分钟的自我同情，可以帮助你打破这种严厉地评判自己的习惯，这有助于降低你的压力水平。首先选择一种会给你带来压力的情况，比如“我怕我不是我儿子的好妈妈，因为我必须工作这么多。”当你想到这种情况时，注意你身体的压力是怎样的。你经历了什么感觉？你可能会心跳加快，胃部颤动，恶心，等等，说对自己温柔地说，“这是一个压力的时刻。”当我们处于痛苦中时，承认这一点很重要，而不是试图忽视或压抑它。提醒你自己，“压力是每个人都在努力的事情。”它可以帮助你提醒自己你的共同人性：你不是孤独的，在我们的生活中感受压力是很自然的生活。地点你的手捂住你的心，或者用手臂搂住你的身体，给自己一个拥抱。温柔地说：“我可以表现出我的仁慈”或“我可以接受我自己”只要你有同情心，你可以说任何对你来说有意义的话正。重复这至少一天一次，但你可以做的时候，你有一个压力。

4. 4确定支持系统。当你表达压力情绪时，家人、朋友甚至心理健康专家的信任之耳可以帮助你感觉更好。有时，这些人可以提供潜在的有价值的反馈。即使是一个富有同情心和关怀的存在也能确保你在压力面前不会感到孤独。一项针对癌症患者的研究发现，患者报告的社会支持越多，他们报告的情绪障碍就越少。你的支持系统必须由真正支持你的人组成，这一点很重要。寻找那些能倾听你的担忧和恐惧的人，他们不会做出评判、愤怒或试图“修复”无法改变的事情。

5. 5.定期锻炼。情绪压力通常会让人觉得自己无法控制自己的生活，而保持锻炼习惯是恢复这种控制的好方法。锻炼也为一些压力能量提供了一个出口，当你在一次良好的锻炼后感到成就感时，它可以帮助身体产生愉悦的内啡肽。虽然疲劳可能是你的压力症状之一，但你仍然应该尽最大努力定期锻炼。如果你的症状中有压力相关的睡眠障碍，那么大量的体力活动也可能有助于缓解这些症状。

6. 6.解决小问题。另一个让你感觉自己正在重新获得控制的好方法是专注于你所面临的一些小问题。这可以让你把注意力从更大的问题转移到更小的问题上。你甚至可能会开始觉得，有一些小问题在你身后，更大的问题更容易处理。这也意味着在工作、学校和家庭中设定现实的目标。你不能在减轻压力的同时仍然让自己负担过重。设定更小、更现实的目标可以意味着在学校完成一项特定的家庭作业，而不是担心整个学期的成绩。在工作中，你可能会为某个项目的某些部分制定一份每日待办事项清单，而不是让整个项目都让你感到不安。

7. 7.饮食均衡。虽然如果你的症状之一是缺乏食欲，你可能会觉得很困难，但均衡的饮食始终是感觉身心健康的关键部分。如果疲劳和嗜睡是你的一些压力症状，那么吃得好也会帮助你获得日常能量。

8. 8.参与你喜欢的事情。即使在情绪紧张的时候，我们仍然会在业余爱好、手工艺或其他个人活动中获得快乐。试着为那些让你快乐的事情腾出更多的时间。这可以是任何事情，从和朋友一起运动到花时间读一本好书。如果你想不出一项活动来配合这一步，那么你的压力可能已经发展成了真正的抑郁症。在这种情况下，你的医生或心理健康专家可能会提供帮助。

9. 9.改变你的环境。许多导致你情绪困扰的事情可能源于你每天遇到的事情。如果每天的新闻让你感到压力很大，或者每天都要上下班，那么试着在你的日常环境中改变这些事情。尽可能地隔离和避免这些日常压力源，并尽最大努力接受你无法改变其他压力源的事实。

10. 10保持压力日志。当你的支持网络可以倾听时，情绪压力并不总是发生。压力日记让你有机会记录下压力的来源，以及压力给你带来的确切感受，这是一个很好的选择，而不是向朋友或家人发泄压力。这种方法甚至可以让你写下自己是如何应对压力的，这可以帮助你发现自己应对压力的最佳做法。例如，你可能意识到，一旦你开始写下来，与重要的另一半的讨论就变成了围绕某个话题的争论。你可以利用这些信息仔细思考这个话题，并在下次讨论时找到更好的方法。

11. 11.努力解决人际冲突。与身边人持续不断的冲突是情绪压力的主要来源。尽可能解决这些冲突是缓解情绪困扰的一大步。在这些冲突中处理潜在的紧张互动时，要果断地表达自己的感受，不要让对方占你的便宜，但也要始终尊重对方。记住，谈判和妥协是以富有成效的方式化解人际冲突的最佳方式。

12. 12冥想或祈祷。冥想是一种引导思想的形式，你通常专注于一个特定的动作，比如呼吸（或者瑜伽中的伸展）。如果你是属灵的或宗教的，你可能会在祈祷中找到类似的平静与和平。放松的深呼吸本身就是对抗压力的好方法。放松训练是冥想的另一种形式。找一个安静、舒适的姿势，一次一组地弯曲身体的每一块肌肉。从脚趾开始，一路往上爬。

方法3方法3/3：寻找专业帮助来应对情绪压力

1. 1去看医生。当你为情绪压力寻求专业帮助时，你的普通老医生可能是最好的开始。除了与压力有关的情绪症状外，你可能还有几种身体症状，你的医生会帮助诊断这些症状。根据症状，你的医生还可以帮助你决定是去看心理咨询师/心理学家还是精神病医生。作为真正的医生，精神科医生可以开药，大部分治疗可能涉及药物管理。另一方面，有执照的心理学家和咨询师分别拥有博士和硕士学位，但他们不是MDs，不能开药。心理学家和咨询师将使用各种各样的治疗工具，旨在帮助你改变导致你对环境产生压力反应的行为或思维方式。除了与患者合作外，心理学家更有可能在心理学领域进行学术研究。你不一定能从一方或另一方得到更好的护理。关键是要找到一个有执照的专业人士，他会倾听你的意见，你会觉得和他分享你的情绪压力很舒服。有些情况下，比如那些处理抑郁或焦虑的情况，可能需要精神科医生来管理药物，也需要心理学家或顾问，你可以从他们那里学习其他应对技巧。

2. 2学习治疗技巧。如果你和你的医生觉得你的情况不需要药物治疗，一位有执照的心理学家或顾问可以帮助你找到处理情绪压力的其他技巧，除了成为一个好的倾听者。认知行为疗法（CBT）是一种帮助应对情绪压力和相关焦虑的技术。通过CBT，治疗师可以帮助你高度意识到自己的思维和行为模式，目的是帮助你避免与这些常见模式有关的情绪压力。即使你的医生决定你的情况需要一个药物处方，你仍然应该考虑见治疗师。药物治疗可以帮助你控制症状，但不能帮助你解决压力的根本原因。

3. 3去看精神病医生。情绪压力很容易导致太多的抑郁或焦虑，让一个人无法独自应对，这有时意味着在应对情绪压力最严重的情况时使用改变情绪的药物。有各种各样的药物可供选择，与精神科医生会面将帮助他或她开出最适合你情况的药物。在这些情况下，常用的处方药包括：选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），如塞来昔、来沙普罗、帕罗西汀、百忧解和佐洛特；选择性血清素和去甲肾上腺素抑制剂（SNRIs），如Cymbalta和Effexor；和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），如纳地尔和帕奈特。你的精神科医生可能会为抑郁症状开出上述任何一种药物，而SSRI已被证明对治疗焦虑症特别有效。大多数心理健康专家都会建议将药物与其他步骤结合使用。单靠药物治疗远远不是应对情绪紧张生活事件的最有效方式。务必严格按照处方服药，并在停止使用前咨询精神科医生。

4. 4定期与护理专业人员跟进。由于缺乏即时效果，许多人很快对治疗或咨询过程感到气馁。讨论你的情绪压力问题，学习处理这些问题的技巧，并将这些技巧正常化，作为你对压力的标准反应，这不是一个快速的过程。对治疗要有耐心，并按照治疗师的建议坚持你的预约，以便从治疗过程中获得有价值的结果。

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