方法1方法1/6：重新聚焦你的身心

1. 1当你感觉自己情绪失控时，请注意。控制情绪的第一步是意识到情绪何时失控。问问自己，这在身体上和精神上是什么感觉，然后努力在此刻识别它。当你的情绪开始螺旋上升时，抓住它们需要正念和有意识、理性的思考。仅仅是认可就足以让你在当下感到沮丧。你可能会经历心率加快、肌肉紧张、呼吸急促或浅的身体反应。在精神上，你可能会开始失去注意力，感到焦虑、恐慌或不知所措，或者感觉自己无法控制自己的想法。放慢速度，一次专注于身体反应的一个因素。例如，如果你突然感到焦虑，注意你身体里的感觉：“我的心脏跳得很快，手掌出汗。”承认并接受这些感觉，而不是评判它们。

2. 2深深呼吸，让自己平静下来。当你的情绪远离你时，你的呼吸也会失去控制，加剧你的压力和焦虑感。当你感觉到它正在发生时，通过几次深呼吸来让你的身心平静下来，切断这种螺旋。如果可以的话，尝试一种有目的的深呼吸技巧，以获得最有效的解决方案。要尝试这项技术，首先将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方。通过鼻子慢慢地深吸气，数到4。当你充满空气时，感觉你的肺和腹部扩张。屏住呼吸1或2秒钟，然后通过嘴慢慢释放呼吸。以每分钟6-10次深呼吸为目标。如果完整的4次计数对你来说很困难，你可以从2次计数开始，通过练习逐步提高。试着让你的呼吸尽可能深、均匀。

3. 3.专注于身体感受，重新进入你的思维中心。失去对情绪的控制往往伴随着自我和位置的丧失；你沉浸在自己的情绪中，失去了对自己所在位置的意识。为了对抗这一点，强迫自己直接注意周围的事物或身体感受。根植练习使用你的五种感官中的大部分或全部来帮助你在当下扎根。大声说话尤其重要，因为它会让你的大脑远离你的情绪。回到你的身体，专注于当下，可以帮助你站稳脚跟，停止情绪的螺旋上升。例如，环顾四周，大声描述你所看到的。听你能听到的任何声音，并大声说出。注意这个区域的气味，看看你能不能尝到舌头上的味道。你可能会说：“地毯和墙壁是不同色调的蓝色，墙壁艺术是抽象的，有蓝色、红色、灰色和白色。我能闻到休息室里煮咖啡的味道，还有旧文件夹的味道。”注意坐在椅子上或拿着咖啡杯的感觉。注意你的衣服感觉如何，如果有肌肉酸痛或紧张。你可以专注于一些简单的事情，比如双手放在膝盖上。泡一杯热茶，专注于此时此刻的饮用感受。这个杯子感觉如何？闻起来怎么样？味道如何？向自己大声描述。大声描述一幅画，列出尽可能多的细节。携带精油混合物，在你感到压力时闻一闻。让气味追上你，大声说出你喜欢的气味。

4. 4放松肌肉，缓解身心紧张。扫描一下你的身体，看看你在哪里承受压力，然后强迫自己放松这个区域。松开双手，放松肩膀，释放双腿的张力。转动你的脖子，摇动你的手指。释放身体上的紧张情绪对稳定你的心态有很大帮助。如果你放松身体有困难，试试渐进式肌肉放松（PMR）之类的方法。你会有系统地紧张和放松肌肉，从脚趾开始，向上运动。当你不能专注于寻找特定的紧张区域时，回到像这样的固定方法会很有用。

5. 5想象自己在一个平静、安全的地方。选择一个你觉得安静和舒适的地方，无论是真实的还是想象的。闭上眼睛，想象它，创造尽可能多的细节，同时缓慢而均匀地呼吸。释放你身体的紧张，让你安全的地方平静下来，让你的思想和情绪平静下来。你的安全之地可以是海滩、水疗中心、寺庙或卧室——任何让你感到安全和放松的地方。想想你在那里听到的声音，你会看到的东西，甚至是气味和质地。如果你不能闭上眼睛或完全想象你的安全地点，试着快速想象它。提醒自己那种平静、集中的感觉，然后做几次深呼吸。如果你在想象的过程中体验到了一种消极情绪，那么把它想象成一个你可以从安全的地方移除的物理物体。例如，你的压力可能是一块你可以扔掉的鹅卵石，想象你的压力离开你的身体。

6. 6.创建自己的“快乐书”或“快乐盒”用快乐的回忆填满它，比如照片和纪念品，比如最喜欢的音乐会的票根。打印出你喜欢的励志格言，添加到你的书或盒子里。包括一份感恩清单或日记，以及你觉得安慰的项目。例如，你的盒子里还可以放一本有趣的书、一些糖果、一个漂亮的杯子和一盒茶。当你情绪激动时，拿出你的书或盒子。你还可以用照片、模因、励志格言、礼物等制作一本快乐书的数字版本，让你感觉良好。

方法2方法2/6：直面自己的感受

1. 1确定你的真实情绪是什么。当你感觉自己的情绪失控时，学会准确定位和命名你的情绪可以让你控制它们。做几次深呼吸，然后强迫自己直视自己的感受，即使感觉很痛苦。然后，问问自己这种情绪的来源是什么，以及它是否在掩盖你害怕面对的其他事情。例如，问问自己，参加一场大考会让你感到如此紧张。这可能对你的未来有很大影响，或者你觉得你必须做好才能给家人留下深刻印象。你神经的根源可能是担心家人的爱取决于你的成功。说出你的情绪实际上是一项你可能还没有学会的技能。幸运的是，你可以使用辩证行为疗法（DBT）中的练习来帮助自己学会命名自己的情绪。下面是一个很好的练习：https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdfRemember没有情感是“错误的”告诉自己不要感觉到什么是一种更加伤害自己的方式。相反，注意情绪，不要做出判断。接受这种情绪是自然的，让自己去感受它。把你的情绪想象成一个拥有这种情绪的角色。然后，追溯这种情绪的根源。识别和命名情绪混乱背后的真实感受可以让你控制它们。既然你能辨别出情绪是什么，你就知道它只是一种感觉，它不必对你有任何真正的力量。

2. 2.允许自己克服这种情绪。压抑或忽视你的情绪不会让它们消失。它们会在以后冒出来重新出现，所以让自己感受自己的情绪是很重要的。然而，你不必反复思考它们。相反，留出一段时间，比如15-30分钟来发泄你的情绪。例如，你可以打电话给朋友发泄或在日记中写下你的想法。如果你感到不安，你可能会花一点时间独自哭泣。如果你感觉到自己体内的情绪，比如愤怒、压力或嫉妒，你可能需要做一些身体上的事情来解决它。你可以去散散步或做瑜伽姿势。

3. 3思考一下你能做些什么来解决这个问题。有时候，你可能会感觉情绪失控，因为你看不到如何控制周围的情况。这可能会导致“沉思”，一种“打破记录”的思维循环，在这种循环中，你会以一种徒劳的、通常是模糊的方式沉迷于消极的想法或感觉。通过关注你能解决的任何具体情况来打破这个循环。与其思考工作中的麻烦，“为什么我的工作这么差？”，不如反省一下，列出你能解决的问题。你可能会和老板讨论如何提高工作效率，向更有经验的人寻求帮助，或者开始尝试不同的压力管理技巧。努力接受你自己的努力无法解决的事情。放弃你需要“修复”或“控制”一种情况的每一个元素的想法，是一种将自己从压力和情绪动荡中解放出来的方法。

4. 4.决定如何以最好的方式前进。当你准备好决定一个行动方案时，确保这是一个有意识的选择，而不是对另一种竞争情绪的反应。想想你想如何解决这种情况，以及为什么。你的回答代表了什么价值观？这也有道理吗？想想你的道德准则是什么。你希望这种情况的结果是什么？你最自豪的决定是什么？然后，问问自己，哪种行动最有可能产生你想要的结果。例如，如果有人侮辱你，你什么也做不了，做出积极的回应，或者坚定地告诉他们停止。问问自己，你希望这种情况如何结束，以及如何在不损害你信仰的情况下达到目的。

方法3方法3/6：以健康的方式应对情绪

1. 1学会认识到自己和他人的防御能力。防御不仅会导致情绪失控，还会让人们觉得你太情绪化。如果你感到压力、沮丧或受到人身攻击，你可能会感到防御。然而，重要的是要倾听他人的意见，尤其是当他们被建设性地给予意见时，不要把他们当成个人。你可以通过减少处境中的威胁，保持对他人想法的好奇来应对防御。以下是防御的迹象：拒绝倾听负面反馈为失败找借口指责交叉双臂让别人闭嘴微笑点头让对方停止说话列出你为什么不跟别人说话是对的其他人的反馈使用讽刺或批评别人来转移对自己的批评

2. 2.预防情绪触发因素。你的触发因素是不断激发你特定情绪的活动、人、地方、事物或事件。一旦你知道了触发因素，你就可以为它们做计划，并在心理上做好准备。例如，假设你的妹妹每次见到她都会让你生气。在下一次家庭聚会之前，你可以在出发前放松一下自己，然后计划一整天如何与你的妹妹休息。你可能会和另一位亲戚一起计划去做些什么，或者你可能会计划离开去拿一道菜。限制你和她在一起的时间，如果必要的话，计划一种提前离开的方式。

3. 3.如果有人试图挫败你，什么都不要做。如果你知道有人打扰你只是为了怂恿你，深呼吸，保持冷静。说话要冷静，不要让他们接近你。当你保持冷静时，怂恿你的人会变得沮丧，最终停止。当你准备好面对他们时，首先平静地告诉他们你的感受。比如说，“当我觉得你只是想让我振作起来时，我会感到沮丧。”然后，解决眼前的问题，询问他们对此的想法，然后倾听并回应他们所说的话。例如，你可以说，“让我们在这里讨论一下这个问题，即试图按时完成这个项目。你有什么想法？”

4. 4.如果感到愤怒或不安，请放松。如果你感到愤怒，你可能会咬紧牙关，紧张起来。做几次深呼吸，放松你的肌肉，是一种简单有效的方法来缓和强烈的情绪，它可以阻止你做一些你以后可能会后悔的事情。

5. 5.尝试做与平时相反的事情。如果你觉得自己对强烈情绪的反应是典型的，那就停止自己。花点时间想想，如果你尝试了与平常相反的反应，会发生什么。结果会如何变化？如果它会变得积极或有成效，尝试新方法而不是旧方法。例如，当你的配偶经常不洗碗时，你可能会感到烦恼。与其争吵，不如挑战自己自己洗碗，然后礼貌地问你的配偶是否能帮忙。如果这听起来很困难，那么从每次改变一件小事开始。不要对配偶大喊大叫，而是用更中性的声音告诉他们你的感受。如果这仍然太难，那就走开，休息5分钟。最终，你可以努力改变自己的反应。

6. 6.将自己从产生负面情绪的环境中解脱出来。有时候，最好的反应是走开，完全避免触发。如果一种情况可以相对容易地被改变，并且不会伤害到其他人，那么尽你所能让自己从中解脱出来，消除负面情绪。例如，如果你在一个委员会工作，其中包括一些注意力不集中的人，你可能会在参加会议时感到不安。应对这种挫折感的一个策略是要求被重新分配到另一个委员会。

方法4方法4/6：自信自信地沟通

1. 1直接自信地表达感情。学会自信地沟通是一种表达和控制情绪的方式，同时在不受欢迎的情况下做出改变。对那些让你感到不舒服或者你根本没有时间做的事情，你可以说陈述你的观点或者说不，只要你清楚而巧妙地这样做。例如，如果一个朋友邀请你参加一个聚会，你可以说：“谢谢你想到我！不过我真的不喜欢这么多人，所以这次我就不去了。我们一起喝杯咖啡怎么样？”这可以让你表达自己的感受，而不是把它们藏在心里，让它们控制你。

2. 2.用“我”来表达自己的观点，不要责怪他人。这种交流方式可以帮助你表达自己的情绪，而不会责怪或贬低他人。在你说出一个可能会被认为是责备或判断的句子之前，先停止自己的行为，把它重新组织成一个观察或意见陈述。例如，你可以试着不说“你不在乎我”，而是说：“当你说你会的时候，你没有给我回电话，我感到很受伤。发生了什么事？”

3. 3邀请他人分享他们的观点。没有哪种情况只有一面。请他人分享他们的想法可以帮助你理解他们的观点，并建立平等的对话。积极倾听还能帮助你平静自己的情绪，让你控制情绪，让你进入正确的心理空间，让他们的想法发挥作用。例如，当你分享你的观点时，接着说：“你对此有什么想法？”

4. 4避免使用“应该”和“应该”之类的评判性语言这些言论会让人觉得受到责备，并可能导致沮丧和愤怒，因为事情不是你想要的那样。当你注意到自己在使用“应该”、“应该”或其他期待的词语或短语时，停下来，记住没有什么是完美的，也没有人是完美的。挑战自己，接受不完美，接受事物现在的样子。例如，不要想“我的伴侣永远不应该伤害我的感情，“你可以试着提醒自己，这不是针对个人的，而且你们都会犯错误。如果你意识到自己对自己很苛刻，那么表现出善意和同情。例如，如果你想“我应该为这次考试多学习一些”。我要失败了，“改成”我努力学习，我已经尽可能做好了准备。不管发生什么事，我都会没事的。"

方法5方法5/6：创建平静的身体常规

1. 1定期锻炼以放松和发泄情绪。锻炼身体，尤其是像游泳、散步或跑步这样的冷静和重复性锻炼，可以帮助你的大脑和感官平静下来。你也可以尝试瑜伽或普拉提之类的运动，它们通过舒缓、伸展运动和呼吸技巧来让大脑平静下来。

2. 2以新的方式赋予不同的感官以舒缓你的身体。培养对美的关注和对周围世界的冷静欣赏，将其融入日常的自我护理中。当你感到压力或失控时，这种对感恩和身体感官的关注也能帮助你冷静下来。尝试一些不同的技巧，比如：听舒缓的音乐。抚摸狗或猫。除了集中你的感官，研究表明，与心爱的宠物定期互动可以减少抑郁。安静地散步，关注周围的美景。洗个热水澡。身体的温暖能让大多数人放松和舒缓。吃你最喜欢的食物，品尝它的味道。

3. 3.舒缓的自我触碰。人类需要深情的抚摸才能茁壮成长。积极的接触会释放催产素，这是一种强大的荷尔蒙，可以提升你的情绪，缓解压力，让你感觉与他人建立了联系。可以帮助你在情绪时刻放松的技巧包括：把手放在心上。感受你的心跳、胸膛的起伏和皮肤的温暖。对自己重复一些积极的话，比如“我值得爱”或“我很好”给自己一个拥抱。双臂交叉放在胸前，双手放在上臂，牢牢地挤压自己。重复一句积极的话，比如“我爱我自己”用手捂住脸，就像对待孩子或爱人一样，用手指抚摸你的脸。重复几句对自己友善的话，比如“我很漂亮，我很善良。”

4. 4练习冥想。冥想是缓解焦虑和抑郁的好方法，同时提高你应对压力的能力。定期的正念冥想也可以帮助你调节情绪。你可以参加一门课程，使用在线指导冥想，或者学习自己做正念冥想。坐在一个舒适、安静的地方。深呼吸，清洁呼吸，专注于呼吸中的一个元素，比如声音或肺部充满空气时的扩张。将注意力扩展到身体的其他部位。注意你的其他感官正在经历什么。尽量不要对任何一种感觉进行评判或过于关注。接受每一个想法和感觉，不加评判地承认每一个想法和感觉，对自己说：“我觉得我的鼻子痒。”如果你发现你的注意力在减退，把注意力重新集中在你的呼吸上。

5. 5练习对自己重复自我肯定的咒语。正念的核心原则是接受当下的体验，不带任何阻力或判断。这说起来容易做起来难，但你会发现，当你练习正念技巧时，它们将成为你大脑采用的新“习惯”。当你处境艰难时，对自己重复一些支持性的话，比如：我不会总是有这种感觉，这种感觉会过去的。我的想法和感受不是事实。我不必根据自己的情绪行事。这一刻我很好，尽管很不舒服。情绪来来去去，我过去一直能挺过去。

方法6方法6/6：努力实现长期和平

1. 1面对情绪混乱的根源，这样你就能克服它。如果你长期缺乏情绪控制，试着深入研究你的个人历史，找出其根源。了解情绪波动的来源可以帮助你明白如何接受它并从中恢复。想想在你成长的过程中，你的家庭是如何处理冲突的。你的父母是表露还是隐藏了他们的情绪？某些情绪是“禁区”吗？你最不舒服的情绪是什么？你的家人是如何处理的？你也可以考虑生活中的转折点，比如离婚、死亡，或者重大变化，比如搬家或失业。你感觉到了什么样的情绪，你对它们有什么反应？

2. 2挑战基于恐惧或非理性的信念和模式。弄清楚你的情绪混乱是从哪里来的，这会让你有能力面对并克服导致情绪混乱的信念。从现状中后退一步，客观地确定消极的信念，比如恐惧或不足。是什么导致了这些有毒的感觉？你能做些什么来面对和克服它们？例如，不够好的感觉可能会表现为“否定积极的想法”：如果有人说你的好话，这不算，但如果他们说你的坏话，你“一直都知道”通过注意你生活中所有正确的事情来挑战这一点。当你做出否定的判断时，即使没有任何事实支持，恐惧引起的情绪混乱也可能表现为一种急于下结论的倾向。挑战这种思维方式，在每一步都停下来，检查你的结论的证据。无论你发现了其他什么复杂的负面情绪，你都可以通过问自己什么是无偏见的真相并表现出同情心来挑战几乎所有的负面情绪。

3. 3.写日记练习自我反省。记录你的情绪可以帮助你学会识别自己的感受。它还将帮助你认识到什么可能触发某些情绪，并帮助你认识到处理这些情绪的有用和无用的方法。利用你的日记来识别你的情绪，发泄你感觉不好的事情，展示你的同情心，思考某些情绪反应的原因，并对自己的情绪负责和控制。在日记中问自己一些问题，比如：我现在感觉怎么样？我认为发生了什么事引起了这种反应吗？当我有这种感觉时，我需要什么？我以前有过这种感觉吗？

4. 4.把消极的想法重新塑造成积极的想法。学会变得更加乐观需要时间和实践，但它也可以增强你对不确定或令人不安的情绪和经历的适应能力。每天结束时，写下一两件积极的事情，哪怕只是你在收音机里听到的一首好歌或一个有趣的笑话。练习用灵活的语句替换永久性语句。例如，如果你因考试而感到压力，你可能会认为学习没有用，因为你无论如何都会失败。不要认为自己无法提高，而是重新思考：“我会制作额外的卡片，加入一个学习小组。我可能不会通过考试，但我会知道我已经尽力了。”将经历视为可以通过一点努力改变的东西，会使你更有可能成功。

5. 5.寻求专业帮助。有时候，你可以尽最大努力控制自己的情绪，但仍然会被情绪所淹没。与有执照的心理健康专业人士合作可以帮助你发现无用的情绪反应，并学习新的、健康的方式来处理你的情绪。情绪调节困难有时可能是一个更严重问题的迹象，例如过去的虐待或创伤，也可能是抑郁症等疾病的迹象。