第1部分第1/4部分：优化睡眠环境

1. 1保持卧室凉爽。在炎热的房间里睡觉会让你做扭曲的床单和狂热的梦，而凉爽、黑暗的环境会帮助你更快地入睡，睡得更好。睡觉的最佳温度在18到20摄氏度（65到68华氏度）之间，所以把恒温器调低，蜷缩在被窝里。当然，如果你的房间很冷，就不容易入睡，所以找一个适合你的温度，试着在凉爽的一面犯错。记住，在寒冷的房间里叠毯子比在炎热的房间里掀开被子要好。如果你有潮热，你可以做其他事情来保持凉爽。考虑在凉爽床垫垫和一些湿气吸湿纸投资，以保持体温下降，并从皮肤抽汗。

2. 2保持房间清洁。保持房间清洁会让你感觉更放松、更舒适。保持清洁有助于你轻松入睡，因为当你放松时，你往往会睡得更快。

3. 3关闭所有灯和电子设备。黑暗有助于你的大脑处理睡眠时间到了这一事实，使其释放激素，诱发困倦。如果你的卧室光线太强，或者在睡觉前盯着屏幕看太久，这会延迟这些激素的释放，阻止你入睡。为了解决这个问题，尽量让卧室保持黑暗，并在睡觉前至少一小时关闭所有电子设备。避免在你的卧室里有一个点亮的时钟。知道现在是凌晨3点，而你仍然完全清醒，这对情况没有帮助。这只会增加你的焦虑，让你更不容易入睡。避免在卧室里安装电视或游戏机，尽量不要把笔记本电脑带到床上。你希望你的大脑将你的卧室识别为一个安静和睡眠的地方，而不是一个工作和玩耍的地方。关掉你的手机，或者至少把它置于“请勿打扰”模式。确保你的手机远离你，因为你的屏幕上可能会出现弹出式通知或来电，这会让你感到不安。如果你需要把它放在身边，请关闭手机。如果它坐在你的床头柜上，查看电子邮件、Facebook页面甚至时间的诱惑会让你保持清醒。确保你在睡前有大约1-2个小时没有技术。

4. 4.把钟放下。通常，当手表、闹钟或电话离你很近时，你很容易经常查看时间。想着不睡觉只会让你感到压力大，睡眠不足。不要老是想着今天睡眠不足会让你明天的日子变得糟糕，因为那只会让你更清醒。
5. 5.确保枕头和床垫舒适。如果你觉得你的床不舒服，难怪你难以入睡。考虑是否是时候投资一个新床垫，一个更硬或更柔软的，取决于你的需要。或者，你可以尝试翻转你现有的床垫，因为下侧可能有较少的肿块和隆起。颈部或背部有问题的人可能会从记忆泡沫枕头中受益，该枕头可以根据每个人的体型来设计，并为他们提供所需的支撑。如果买一个新床垫似乎有点极端，考虑一套新的床单。选择尽可能高的线数，并根据个人喜好选择饰面。要想得到清爽、凉爽的床单，可以选择percale。为了保暖和舒适，选择法兰绒。要想享受奢华，请使用埃及长绒棉。你也可以购买床垫，以获得不同程度的支撑和舒适度。每周至少洗一次床单——人们通常睡在干净的床单上睡得更好。也要养成每天早上整理床铺的习惯。一张整理好的床比一张凌乱的床更吸引人。

6. 6用精油轻轻地给你的卧室增添香味。一些简单的东西，比如一股精油的味道，可以帮助你的身体放松，让你的思维进入梦乡。根据几项研究，薰衣草是诱导深度睡眠的头号香水，同时还能帮助人们更快入睡。手拿一瓶质量好的薰衣草精油，用以下方法之一使用：在一块布上洒几滴精油，然后把它放在枕套下面。在一些水中稀释几滴油，然后把它放在卧室的扩散器里，或者用薰衣草水熨床单。如果你能挥动它，找一个伴侣用薰衣草油作为按摩油给你做一次放松的按摩。薰衣草袋也可以放在枕头或其他东西下面。如果薰衣草不是你喜欢的东西，那么在你寻求睡眠的过程中，你可以尝试其他放松和镇静的气味。佛手柑、马郁兰、檀香和天竺葵香薰油都是不错的选择。

7. 7.让你的卧室成为无噪音区。分心或恼人的噪音可能是入睡的一大障碍。尽可能地关上门窗或让室友把电视关小一点，以保持卧室的安静和安宁。对于噪音，你不能做任何事情，比如你伴侣的打鼾或楼上的敲击派对，考虑戴上噪音消除耳塞——他们起初可能会觉得有点奇怪或不舒服，但是一旦你克服了，你会欣喜若狂地意识不到任何外部干扰。另一个选择是投资一台白噪声机器或应用程序，它可以产生各种频率的随机声音，从而掩盖其他噪声。真正的白噪音听起来可能有些刺耳，所以许多机器会产生所谓的“颜色”噪音，这种噪音比较柔和，听起来可能像是急流的瀑布或柔和的嗡嗡声。你也可以找到一张cd，里面有一些放松的音乐，甚至是来自大自然的声音，然后在你睡觉的时候在背景中轻轻播放。不过，尽量不要戴着耳机睡觉，因为在你睡觉的时候，耳机可能会变得不舒服或纠结。

第2部分第2部分，共4部分：为睡眠做好身心准备

1. 1.洗热水澡。悠闲地泡个热水澡是一种久经考验的快速入睡方法。这之所以如此有效，有几个原因。首先，洗澡可以减轻压力，帮助你清除白天的烦恼，这些烦恼会让你晚上睡不着觉。其次，洗热水澡会提高你的体温，当你出去时体温会迅速下降。这模仿了大脑的动作，当上床睡觉时，大脑会触发身体冷却激素。在水中加入几滴你最喜欢的精油，如薰衣草油或洋甘菊油，可以进一步提高沐浴的睡眠质量。为什么不在做的时候加上一些舒缓的音乐，点上一些蜡烛呢？如果你没有时间洗澡（或者没有浴缸），热水淋浴也会产生同样的效果。只需将水温保持在37摄氏度（100华氏度）以上，并在那里停留至少20分钟，即可获得最佳效果。

2. 2.吃点零食，喝杯热饮。虽然睡前吃顿大餐不是个好主意，但肚子咕噜咕噜声对睡眠的影响更大，所以尽量避免饿着肚子上床睡觉。睡前吃点清淡的零食，比如一块水果、一些饼干或低脂酸奶都是完美的选择。喝一杯舒缓的洋甘菊或西番莲茶，或一杯含有催眠激素褪黑素的温牛奶。任何含有复杂碳水化合物的零食，如全麦面包或谷物，都是有益的，因为它们会增加你身体的色氨酸水平。色氨酸是一种鼓励大脑产生更多血清素的化学物质，血清素是一种快乐、放松的激素，可以诱导睡眠。要考虑的一些睡前零食是任何坚果或种子（尤其是南瓜种子），全谷物面包或饼干与奶酪，或谷物和热牛奶。避免任何油腻或辛辣的食物。

3. 3穿舒适的睡衣。如前所述，舒适地躺在床上对快速入睡至关重要，因此穿舒适的睡衣的重要性怎么强调都不为过。避免穿太紧的睡衣、用不舒服的材料制成的睡衣，或者睡衣上的纽扣会在你睡觉时粘在你身上的睡衣。瞄准一些松软的东西，这不会让你在半夜里太热或太冷。如果睡衣感觉过于收缩，考虑裸体。许多人享受裸睡带来的自由和舒适感，尤其是在炎热的夜晚。只需确保没有人可能会撞到你，尤其是如果你容易踢开被子的话！

4. 做些伸展运动。睡前做几次简单的伸展运动有助于缓解肌肉的紧张，放松身体以备睡眠。事实上，西雅图一家癌症研究中心进行的一项研究发现，睡前做15到30分钟上下身伸展运动的女性，其入睡问题减少了30%。试着仰卧在床上或地上，弯曲右腿，就像试着用膝盖触碰下巴一样。你应该感觉到腿筋和下背部的伸展。保持这个姿势15到20秒，然后用另一条腿重复。盘腿坐着，右手放在身边的地板上，左手举过耳朵。向右倾斜，肩膀放低，臀部面颊贴地。保持10到15秒，然后在另一侧重复。这会拉伸你的脖子、背部、肩膀和斜肌。有关更多拉伸技巧，请参阅“如何拉伸”一文。

5. 5睡前阅读、写作或玩游戏。阅读、写作和简单的游戏可以帮助你在睡前放松，释放压力，分散你思考其他问题的注意力。如果你选择阅读，不要做太刺激或太可怕的事情，因为这可能会让你心跳加速！选择一些比较乏味的东西，比如报纸或教科书，它们很快就会让你眼皮下垂。有些人觉得在日记中写作很有治疗作用，因为它可以帮助他们把任何问题从脑海中转移到纸上。或者，你可以试着列出清单，比如你那天吃的所有东西，或者你明天需要做的事情。这可能会很乏味，希望你能马上打瞌睡。简单的文字或数字游戏，如数独或填字游戏，可以是一个愉快的夜间活动，可以帮助你的大脑疲劳睡前。

6. 6编辑。提前一小时冥想会让你感到放松。深呼吸，放松。如果你是新手，建议你做引导冥想。如果你不想冥想，闭上眼睛听轻松的器乐，或者做一些小活动，比如编织或阅读。

第3部分第3部分，共4部分：使用分心技巧

1. 数羊。计数是入睡的有效方法。它需要足够的精神集中来分散你对其他事情的注意力，但它也很无聊，这有助于诱导睡眠。尝试一下想象绵羊跳过围栏的古老技术，或者使用心理学家推荐的方法，从300到3倒计时。深呼吸时数到10，深呼吸时再数到10。

2. 2专注于放松肌肉。渐进式放松是一种帮助你更快入睡的肌肉放松技术。它是通过依次关注身体的每个部位，有意识地拉紧然后放松身体的各个部位来完成的。从脚趾开始，依次对身体的每个部位进行锻炼，直到到达头顶。

3. 3.起床。这听起来可能有悖常理，但有时当你难以入睡时，你能做的最好的事情就是起床，通过做其他事情分散自己的注意力。躺在床上，对你没有睡觉的事实感到震惊，这是没有效率的。试着读一本书，看一点电视，听音乐，或者做点零食。离开床30到60分钟，或者直到你开始感到疲倦。这项技术将帮助你的大脑将你的床与睡眠联系起来。

4. 4冷静的想象或场景。想象一个平静或愉快的画面是分散注意力的好方法。想想海洋，彩虹，热带荒岛，任何能让你感到快乐和平静的事物。一个更复杂的版本是想出你喜欢的场景或想象你喜欢的活动。想象你自己是一个超级英雄或名人，在心里设计你梦想中的家，或者考虑和一屋子小猫小狗玩耍。

5. 5听周围的音乐或声音。音乐或安静声音的录音对于分散你的注意力和让你的思维进入睡眠状态非常有效。有些人喜欢听降雨的声音，有些人喜欢丛林的声音，而鲸鱼的歌声则让其他人的船漂浮在水面上。柔和的古典音乐帮助别人入睡。

第4部分第4部分，共4部分：实施长期解决方案

1. 1减少咖啡因摄入量。如果你经常遇到入睡问题，那么是时候减少咖啡因摄入了。咖啡因在你的体内可以持续五个小时，所以通常最好在午餐时间喝最后一杯咖啡。在晚上剩下的时间里，改用不含咖啡因的草本茶，睡前尝试一种特殊的“睡眠时间”混合茶，加入甘菊或缬草等成分。

2. 2.补充睡眠。药店和保健食品店里有几种补充剂，它们可以帮助提高你体内产生睡眠激素的水平。褪黑素是一种调节睡眠的激素。它可以以廉价的补充剂形式购买——通常睡前服用小剂量就可以了。如果你发现自己仍在醒来，尝试延长释放时间。氯曲美酮是一种抗组胺药，是另一种会引起嗜睡的补充剂，有助于缓解睡眠问题。缬草是已知的最古老的失眠治疗方法之一，但现在你可以补充服用，而不是喝煮沸的缬草茶。人们认为，除了减少打盹时间外，它还可以改善睡眠质量。

3. 3.定期锻炼。一周进行3到4次良好的剧烈运动可以帮助你在头一碰到枕头就入睡，同时也能显著提高睡眠质量。试着做一些有氧运动，比如跑步、游泳或骑自行车，让你的身体筋疲力尽，还有很多其他的健康益处。如果可能的话，尽量在一天的早些时候锻炼，因为睡前三个小时的锻炼会让你精疲力竭而无法入睡。

4. 4.坚持睡眠计划。制定一个明确的睡眠计划确实有助于调节你的睡眠模式。每天尽量在同一时间起床和睡觉，至少在工作日。随着时间的推移，这将使你的体内生物钟自然地识别何时该睡觉，帮助你更快地入睡。如果你在周末睡一会儿，不要担心，因为这实际上对你的身体有好处，有助于它在一周的压力后愈合和恢复。

5. 5.看医生。如果上述建议似乎都不起作用，并且你担心自己可能患有失眠或睡眠呼吸暂停，那么也许是时候预约医生或治疗师了。然后，他们可以评估你的睡眠模式，并决定最佳的行动方案，从简单地记睡眠日记到服用处方睡眠药物。

• 在你睡觉的地方放一杯水。睡觉时口干/喉咙干燥不是个好主意。
• 避免在睡前10分钟左右看手机/小工具，因为屏幕会诱使你的大脑思考它的光线，这会阻止你入睡——如果你真的必须看你的小工具，那么继续设置，将屏幕亮度降低到较低，这样光线就不会把你吵醒！
• 睡前不要吃任何东西。当你试图入睡时，你的身体会试图消化食物，这会使你更难入睡。建议睡前至少3小时进食。
• 睡前使用洗手间——这将防止你因需要使用厕所而变得不安。
• 试着深入思考一些事情，你就会忘记睡觉的必要性。如果你为此感到压力，你就不太可能入睡。
• 卧床时，吸入氧气4秒钟，然后保持7秒钟。7秒钟后，用嘴呼气。它会让你平静下来，让你感到放松。
• 如果房间里有你无法阻挡的光线，可以戴上眼罩或软布遮住眼睛。这并不是每个人都会做的事情，但一旦你习惯了，它会非常放松。
• 喝热牛奶，或者吃加了热牛奶的谷类食品。
• 睡觉前擤鼻涕。鼻塞会导致呼吸困难、鼻塞和鼻塞。
• 放上宁静的音乐来放松你的思想。
• 保持乐观。积极的想法会帮助你冷静下来，让你入睡。
• 睡前不要看恐怖片或动作片/视频。当你试图入睡时，它会给你带来可怕的想法和担忧。观看快乐的事情会让你的大脑摆脱任何压力，从而更容易入睡。
• 不要让电视开着，因为医生已经证实闪烁和/或发光的屏幕会刺激你的眼睛，让你很难放松。
• 睡前把你脑子里想的一切都写在一张纸上，这样你就不会因为需要做的事情而失眠。
• 在一个让你感到舒适的环境中睡觉，你知道你可以放松。
• 避免使用电子设备，因为它有蓝光，会诱使大脑认为现在还是白天。
• 进入舒适的姿势，闭上眼睛。想一想你想梦见什么，并屏蔽任何噪音。最终你会睡着的。
• 在你睡觉的房间里有一样东西可以让你平静下来。
• 梦想去一个放松的假期，想想你会在那里做什么。这通常会让你的注意力从事情上移开，把你放在一个你想去的地方。
• 想象一只兔子在草地上，听轻柔的音乐来放松，而不是压力过大。
• 穿上舒适的衣服，蜷缩在你最喜欢的毯子里。你可以这样放松。
• 睡前锻炼，这会让你感到疲劳，有助于获得良好的睡眠。
• 如果你有一个温暖的枕头，把它翻过来，它会让你睡得更好。
• 试着睡前冥想。这将有助于放松你的身心。
• 穿袜子睡觉。众所周知，拥有温暖的双脚有助于人们入睡。
• 试着让你的呼吸与你的伴侣相匹配。
• 有些人建议数数，但这实际上不起作用。在睡觉的时候，我们记得很多我们必须做和必须做的事情，我们必须克服这一点，不要想任何事情，我们的头脑应该完全放松。
• 睡觉时戴上口罩以遮光。