第1部分第1部分，共3部分：选择健康的天然糖

1. 1点复合碳水化合物。你的身体需要碳水化合物为细胞提供能量。由于碳水化合物分解成葡萄糖（一种天然糖，和你身体的首选能量源），你需要考虑你从哪里得到这些非常必要的碳水化合物。选择需要更长时间才能分解的复合碳水化合物，这可以控制你的血糖。从以下食物中获取复合碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、花生糖

2. 2.限制食糖摄入量。真的没有健康的糖，所以你应该适量食用。美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association）建议，女性。尽量避免食用单糖，如食糖（蔗糖），因为它会被身体迅速分解。尽量减少苏打水、甜味饮料、糖果、蛋糕、饼干和派的摄入量。

3. 使用蜂蜜。用另一种含有营养成分的甜味剂代替简单的餐用糖浆。蜂蜜含有一些维生素、矿物质和抗氧化剂，包括维生素C和B6、叶酸、烟酸、核黄素、钙、铁和锰。由于蜂蜜是由复合糖组成的，研究表明它更容易影响你的血糖。它的味道也比蔗糖（食糖）甜，所以你可以少用。

4. 4.吃糖蜜。糖蜜是另一种分解成蔗糖的营养甜味剂，尽管你的身体需要更长的时间才能分解。它还含有对骨骼有益的钙和镁。研究表明，糖蜜含有铁、钾和抗氧化剂。由于糖蜜有独特的强烈味道，你可能更喜欢在烘焙时用糖蜜代替糖。

5. 5.寻找另一种营养甜味剂。糖蜜和蜂蜜只是分解成蔗糖和葡萄糖的几种甜味剂。但是，由于它们对健康的益处很小，它们被认为比食用糖对你“危害更小”。其他天然甜味剂包括：龙舌兰糖浆枫树糖浆（含少量糖蜜）椰子糖（含一些纤维）

第2部分第2部分，共3部分：选择更健康的替代甜味剂

1. 1考虑甜菊糖。甜菊糖苷和甜菊糖苷都以甜菊糖的形式销售，来自甜菊糖灌木。每克甜菊糖的甜度是糖的30到300倍。它是一种很受欢迎的替代品，因为它不含卡路里，可以用于烘焙和烹饪。研究表明甜叶菊可能有助于降低胆固醇和血糖水平。甜叶菊有一点苦味，所以它经常与其他甜味剂结合来掩盖味道。

2. 2选择木糖醇。木糖醇是糖醇中最甜的，是修饰糖。牙医建议使用木糖醇，因为与其他糖不同，木糖醇不会导致蛀牙。木糖醇确实含有卡路里，但不会提高血糖或胰岛素水平。身体很难吸收木糖醇，所以你可能会感到气胀、腹胀和腹泻，尤其是当你大量摄入木糖醇时。要知道木糖醇对狗和猫有剧毒。如果您的宠物摄入木糖醇或含有木糖醇的产品（如口香糖），请立即致电兽医或宠物中毒热线（800-213-6680）。

3. 3寻找赤藓糖醇。赤藓糖醇是另一种糖醇，通常与甜菊糖混合以掩盖甜菊糖的苦味。赤藓糖醇的甜度是食糖的60到70倍，但不会增加血糖水平或影响胆固醇。和木糖醇一样，赤藓糖醇不会导致蛀牙（因为细菌不会消化）。公共利益科学中心（Center for Science in The Public Interest）推荐赤藓糖醇作为一种安全的糖替代品，尽管在一些人食用大量赤藓糖醇后会导致胃气、腹胀、腹泻或恶心。

4. 4包括雪莲果糖浆。这种糖浆来自亚贡植物的根部。除了是一种天然甜味剂，它还含有低聚果糖（FOS），可以作为益生元，支持健康的肠道细菌。研究还表明，每天食用亚贡糖浆可能有助于胰岛素抵抗患者的减肥。

5. 5.试试低脂乳清。这种糖替代品含有果糖（水果和蔬菜中的糖）、蔗糖和乳糖（乳糖）。它可以像食糖一样使用，这意味着你可以用它烹饪和烘焙（不像人工甜味剂）。低脂乳清并没有被身体完全吸收，所以你不需要摄入很多卡路里就能得到甜味。低乳清每茶匙含有4卡路里。

6. 6.考虑人工甜味剂的风险。阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等化学甜味剂通常存在于减肥食品和汽水中。这些无热量甜味剂不含其他营养成分。研究表明，它们对血糖或体重管理没有帮助。许多独立研究已经将这些人工甜味剂与癌症、白血病和肠易激综合征联系起来。孕妇、儿童和苯丙酮尿症（一种遗传性遗传疾病）患者不应使用阿斯巴甜。你也应该限制给小孩子的三氯蔗糖的量，因为他们很容易得到比FDA建议的更多的三氯蔗糖。

第3部分第3/3部分：考虑糖对健康的影响

1. 1认识到糖的营养影响。糖没有营养价值（没有维生素、矿物质、抗氧化剂等）。它确实含有卡路里，但它们被称为“空卡路里”，因为它对健康没有好处。糖确实提供了一些能量，因为它含有卡路里。卡路里是对食物释放能量的测量。请记住，像水果这样含有天然糖的全食具有营养价值。

2. 2了解糖是由肝脏加工的。某些形式的糖，如果糖，只在肝脏代谢。如果你吃了大量的果糖，你的肝脏就会超载，不管果糖是来自健康的食物，比如苹果还是含有高果糖玉米糖浆的加工食品。如果你的肝脏已经受损，食用添加果糖的食物会对你的肝脏造成更大的损害。

3. 3考虑糖与胰岛素抵抗的关系。胰岛素抵抗（也称为糖尿病前期）可导致糖尿病和代谢综合征。研究表明，糖的摄入与胰岛素抵抗直接相关，并导致肥胖。糖的摄入与这些糖尿病和代谢综合征并发症的发生有关：心脏病神经损伤失明肾病

4. 4了解糖与炎症的关系。研究发现，糖与慢性炎症有关，慢性炎症与肥胖、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、关节炎、自身免疫性疾病和癌症等疾病有关。糖（尤其是高果糖玉米糖浆）可以提高胆固醇和脂肪水平，比如血液中的甘油三酯。这也会增加肥胖的几率。

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