12个中的1个：做基本的重量转移。

1. 重心转移是一个很好的初学者平衡练习。双脚分开，与臀部同宽，重心均匀分布在双腿上。然后，轻轻地将重心移到右侧，抬起左脚，使其刚好高于地面。尽可能长时间保持这个姿势，然后回到起始姿势，用另一条腿重复这个动作。试着在两边各坚持30秒。

12个中的2个：练习侧身行走。

1. 用可控的动作侧向行走有助于保持平衡。双脚并拢，膝盖微微弯曲，站直。慢慢地向一侧走一步（向右或向左），先向一侧移动1英尺。然后，移动你的另一只脚将其连接在一起，使它们都在一起。朝一个方向走10步，然后后退10步。走路时尽量不要臀部下垂。

12之3：尝试葡萄藤行走。

1. 葡萄藤行走与侧身行走相似，但更具挑战性。双脚并拢站立，右脚交叉在左脚上方。然后，把左脚放在一起，这样你就回到了起始位置。沿着一个方向穿过房间，然后回到另一个方向，在另一个方向上跨1英尺，挑战你的平衡。每边各跨5步。如果你需要它，你可以把手指靠在墙上，以帮助稳定。

12个中的4个：做脚跟到脚趾的散步。

1. 这个练习用于现场清醒测试是有原因的。脚跟到脚趾的步行需要相当多的平衡和控制来完成。从直立开始，将右脚后跟放在地板上，使其直接位于左脚的大脚趾前面。小心地向前迈一步，将左脚后跟放在右脚的大脚趾前面。射击5步，如果你需要稳定的帮助，将手指靠在墙上。当你做得更好时，试着离开墙壁。

12个中的5个：单腿站立。

1. 单腿站立是改善平衡的简单方法，你可以在任何地方做到！抬起一条腿，保持这个姿势30秒。然后，用另一条腿重复。当你做诸如洗碗、刷牙、看电视或任何其他你站着不动的日常活动时，试着单腿站立。闭上眼睛会让这更具挑战性。确保你站在墙边，以防失去平衡，需要抓住自己。

6/12：做哑铃平衡练习。

1. 哑铃可以让单腿站立更具挑战性（也更有效）。双脚分开，与臀部同宽，身体重量均匀分布，这样你就很好，很稳定。用左手拿起一个哑铃，握住它，手掌朝上，肘部弯曲成90度角。右腿抬离地面，膝盖向后弯曲。尽可能长时间保持这个姿势，然后回到起始姿势。然后，用哑铃换手，在另一侧重复这个动作。从相对较轻的重量开始。在5-10磅（2.3-4.5公斤）的范围内应该是好的。随着时间的推移，你可以逐渐增加体重。左右各瞄准30秒。如果你想让比赛变得更具挑战性，试着用另一条腿平衡体重。例如，你可以用左手拿着哑铃，抬起左腿，这样你就可以用右腿保持平衡。

12个中的7个：做下蹲。

1. 锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌有助于保持平衡。强健的双腿有助于改善平衡，防止摔倒。深蹲是一种超级有效、超级简单的方法来加强你的双腿。双脚分开与臀部同宽站立，弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体，就像坐在身后的椅子上一样。手臂伸直，背部挺直。当你的大腿与地面平行时，往后站。这是1次重复。拍摄3组10次，每组之间休息1分钟。

12之8：试着在摇摆板上保持平衡。

1. 在健身房使用摇摆板是保持平衡的好方法。摇摆板是一种健身器材，可以让你在不稳定的表面练习平衡。双脚分开与肩同宽，站在木板上。一次小心地前后左右摇摆1分钟。如果你需要支撑，抓住一把椅子或一个稳定的物体。试着一次最多工作2分钟。你可以买自己的摇摆板在家里练习平衡。

12之9：练习太极拳。

1. 太极拳真的能帮助你改善平衡。太极拳是一种古老的中国运动实践，被描述为“运动中的冥想”它使用一系列的动作和姿势来挑战和改善你的平衡。在网上寻找你所在地区可以参加的太极课程。你也可以用视频或书籍自己练习。在小组课上与讲师合作可以帮助确保你正确地运用了这些技巧。

12个中的10个：上舞蹈课。

1. 跳舞是一种有趣的方式，可以改善你的平衡，让你的身体得到很好的锻炼。研究表明，芭蕾舞演员使用更多的肌肉群来保持平衡，即使只是在穿过房间时也是如此。舞蹈训练可以增强你的神经系统协调肌肉和改善平衡的能力。在你所在的地区找一些你可以报名的舞蹈班。你将学习一些新奇的动作，增强你的平衡肌肉。你不必跳芭蕾舞！你可以尝试其他风格的舞蹈，比如嘻哈或萨尔萨舞。

12之11：将工作平衡练习融入日常生活。

1. 坚持做平衡练习是看到结果的最佳方式。你不需要一大堆花哨的设备。事实上，你根本不需要任何设备！试着在日常生活中增加平衡练习。试着单腿站立，在房间里横着走，或者在你恢复之前做几次深蹲。你练习得越多，平衡就会越好。

12/12：每晚至少睡7小时。

1. 疲劳实际上会恶化你的平衡。研究表明，睡眠不足与意外跌倒直接相关。每晚至少睡7小时，保持头脑清醒，身体得到休息。

平衡运动

简单的锻炼可以改善你的平衡

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一整天都要做的迷你平衡练习

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• 尝试一些需要平衡的新活动，比如武术、瑜伽或舞蹈，以提高你的平衡，同时享受乐趣。