第1部分第1部分，共3部分：保持饮食健康

1. 1食用健康的脂肪。健康的脂肪比其他类型的脂肪对你的胆固醇更有益，所以选择健康的脂肪将有助于降低你的坏胆固醇。不健康的脂肪主要是饱和脂肪和反式脂肪，如红肉中的脂肪，以及反式脂肪，如饼干和饼干等加工食品中的脂肪。单不饱和脂肪对你的健康更有益，主要存在于植物性食品中，如鳄梨、花生酱、种子、坚果、橄榄油、芝麻油、菜籽油和花生油。此外，要寻找富含ω-3脂肪酸的食物，比如某些鱼类（比如鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼）和坚果。这并不意味着你需要完全消除饱和脂肪，但你的卡路里摄入量中不到7%应该来自饱和脂肪。然而，如果可能的话，你应该完全去掉反式脂肪。

2. 2避免摄入一些膳食胆固醇。有些食物已经含有胆固醇了。虽然它们不像反式脂肪或饱和脂肪那样影响你的胆固醇，但它们仍然可以在一定程度上影响胆固醇。一些含有胆固醇的食物包括蛋黄、全脂乳制品、虾和器官肉。尽量把胆固醇控制在每天200毫克。

3. 3.在饮食中摄入足够的纤维。可溶性和不溶性纤维对你都有好处，但可溶性纤维尤其有助于保持低胆固醇。确保定期食用全谷物、燕麦、水果、蔬菜、豆类和扁豆，以增加饮食中的可溶性纤维。同样，选择全谷物而不是精制谷物，并尽量避免精制糖。

4. 4.增加乳清蛋白的摄入量。你可能知道乳制品可以帮助你获得所需的钙；然而，你可能不知道乳制品中的乳清蛋白可以帮助你降低胆固醇。选择乳制品时，选择低脂或无脂品种。你也可以在健康食品商店之类的地方购买乳清蛋白粉，还可以将其用于冰沙等食品中。

5. 5.避免摄入糖类和精制碳水化合物。不健康的含糖食物会影响你的胆固醇水平，而且它们没有提供多少其他营养价值。类似地，精制碳水化合物，如糕点和白面包，会分解成糖，也会对心脏健康产生负面影响。试着从你的饮食中限制或完全减少它们，这样你就能保持健康水平。坚持食用复合碳水化合物，比如全麦面包和浓缩意大利面。尝试低血糖饮食来帮助控制你的血糖水平。

第2部分第2部分，共3部分：获得足够的锻炼

1. 1定期锻炼。如果你还没有这样做，定期锻炼可以帮助你降低胆固醇。试着在一周的大部分时间里每天锻炼30分钟。你不必同时做30分钟。如果需要的话，你可以把它分成五到十分钟的街区。当你刚开始锻炼时，从短时间的锻炼开始，每天锻炼30分钟。

2. 2.适度。锻炼身体时，你需要充分锻炼自己，让自己感到温暖，有点上气不接下气；然而，你仍然应该能够与某人进行对话，尽管你不应该唱歌。试着找一个你喜欢的运动。你可以走路、跑步、使用椭圆机、打网球、做尊巴、游泳或打排球，仅举几例。

3. 3提高你的基线活动水平。久坐不动的生活方式，或者你不经常进行体育锻炼的生活方式，可能会导致严重的健康问题，包括胆固醇升高。虽然基线活动——比如走楼梯而不是乘电梯，或者步行到附近的商店而不是开车——不一定能达到你30分钟锻炼的目标（这些类型的活动通常是轻强度的，而不是中等强度的），但你可以通过提高基线活动水平来改善整体健康状况。例如，你可以在购物时把车停得更远。当你在工作中休息的时候，试着绕着办公室转一两圈。

4. 4保持动力。通过锻炼计划很难保持动力；然而，你可以采取措施帮助你走上正轨。例如，确保选择你知道可以坚持的项目。换句话说，不要咬得太多。做一些小的、渐进的改变，而不是试图一次彻底改变你生活的多个方面。例如，不要一周跑五天，就这么紧张（而且很难维持），而是从每周三次在你的社区散步30分钟开始。有朋友一起锻炼也很有帮助。这样，你们俩都要对彼此负责。另一个选择是给自己一些小奖励。例如，如果你今天锻炼身体，你可以让自己看你最喜欢的电视节目。

第3部分第3/3部分：保持健康的生活方式

1. 1.避免吸烟。如果你不吸烟，如果你想保持胆固醇，一定不要吸烟。同样，如果你确实吸烟，试着戒烟，因为吸烟会导致更高的胆固醇水平。最好的办法是永远不要开始，所以即使是娱乐也不要开始。

2. 2.保持健康的体重。你的胆固醇水平受体重的影响；因此，根据你的体型和体型保持健康的体重是很重要的。和你的医生谈谈健康的体重对你意味着什么。健康饮食和锻炼是维持低胆固醇的其他部分，也应该有助于保持体重。

3. 3.好好睡一觉。当你睡眠不足时，你就有更高的心血管疾病和高胆固醇风险。尽你所能让你的夜晚睡得最安稳，比如关掉房间里的所有灯，保持房间凉爽安静，养成夜间的习惯。目标是每晚睡8小时左右。

4. 4.服用补充剂以控制胆固醇。一些可以帮助你控制胆固醇的补充剂包括鱼油、维生素D、烟酸和红米酵母。你可以在当地药店的维生素区找到这些补充剂。按照包装上的剂量说明服用，确保服用正确。

5. 5.避免饮酒过量。酒精可能在很多方面对你的心脏健康有害，但不会直接影响胆固醇。首先，它会给你的饮食增加卡路里和糖，增加你的体重。此外，它会增加你的甘油三酯，这对你的心脏也不好。如果你不喝酒，最好不要喝。女性一天喝一杯以上，男性一天喝两杯以上。

6. 6.与你的医生安排年度体检。如果你在早期发现任何问题，就更容易监测和控制你的胆固醇水平。你的医生会做一些血液检查来检查你的胆固醇，看看你能做些什么来改善它。当你和医生交谈时，确保你的生活方式有任何改变，这样他们就能为你提供最好的护理。如果你有心脏病发作或其他危险因素，与医生讨论开始服用低剂量他汀类药物。

• 家族性高胆固醇血症是一种遗传性疾病。如果你有高胆固醇家族史，你患高胆固醇的风险就会增加。