第1部分第1/2部分：面对你对蜘蛛的恐惧

1. 把自己暴露在蜘蛛面前。大多数针对特定恐惧症的治疗方法都包括某种形式的接触恐惧对象。你必须面对恐惧才能克服它。如果你对蜘蛛感到不舒服，害怕它们，但你的恐惧不会引发恐慌症或无法控制的焦虑，你可以自己克服这种恐惧。如果一想到蜘蛛就让你感到极度恐惧或焦虑，或者引发恐慌症，不要尝试自助技巧。向有执照的心理学家或治疗师寻求暴露疗法的帮助。暴露疗法在治疗恐惧症方面非常成功。

2. 2建立一个风险等级。从1-10中列出一个清单，1是给你带来最少恐惧的情况（比如想到蜘蛛），10是给你带来最多恐惧的情况（触摸蜘蛛）。通过逐步思考蜘蛛，让你对1号感到舒适，直到你几乎不害怕思考蜘蛛，然后继续学习2号，直到你达到10号物品。确保在每个步骤中都有足够的支持。曝光层次结构的一个例子可能是：1。看蜘蛛的照片。观看蜘蛛3的视频。拿着一个玩具蜘蛛。参观动物园的蜘蛛展览。出去找蜘蛛。捕捉一只蜘蛛并观察它。带着宠物蜘蛛去拜访朋友。看看那只顶部已关闭的蜘蛛（当然，如果安全的话）。看着朋友喂蜘蛛。看着这位朋友处理蜘蛛侠，从小处开始没关系。这就是你建立恐惧等级的原因。在整个接触过程中，从1-10（1表示焦虑程度最低，10表示极度焦虑）对你的焦虑水平进行评分。如果你发现自己变得越来越焦虑，可能是时候走下一步（重做上一步）或短暂停止接触。如果你变得过于焦虑，即使长时间接触，似乎也没有得到缓解，这可能会让你的恐惧更加严重。要小心，并寻求心理健康专业人士的咨询。

3. 3确定你每周花在暴露疗法上的时间。重要的是要投入足够的时间来接触工作。偶尔或不经常这样做不会产生你想要的结果。尽量留出至少一个小时，每周至少几次。提醒自己，虽然你在治疗期间可能会感到焦虑，但你并没有真正的危险。你会克服焦虑的。试着通过深呼吸练习让自己经历最初的焦虑或恐惧。你能坚持暴露的时间越长，它就越有可能起作用。

4. 4.从图片和玩具蜘蛛开始。要真正克服恐惧，你必须学会如何面对面前的蜘蛛。在一个支持你的人在场的情况下开始可以帮助你减轻恐惧和焦虑。坐在旁边，她平静地拿出玩具或照片。试着静静地坐几秒钟。重复这个过程几次。每天，试着增加你花在玩具蜘蛛或图片上的时间。当你感到安全或舒适时，试着触摸玩具或图片。在接触玩具或图片之前，增加接触玩具或图片的时间。一旦你习惯了看蜘蛛图片，试着通过观看蜘蛛视频或抱着玩具蜘蛛来增加不适因素。记住：你可能会感到不适，但只要你不感到完全不知所措，你就应该坚持下去。

5. 5.容忍和蜘蛛在一起。当周围有一只蜘蛛时，不要自动将其砸碎、逃跑或尖叫让其他人杀死它。远离它，一直看着它，直到你感觉不那么害怕。请记住，你需要确保并确定它是一种非致命的蜘蛛（不是黑寡妇等）。然后，慢慢靠近一点，站立一段时间。一直这样做，直到你靠近或非常接近蜘蛛。记住它不会伤害你。如果你通过长时间接触继续这样做，你自然会变得不那么害怕。参观动物园里的蜘蛛展览可以帮助你忍受靠近蜘蛛展览。你也可以出去找蜘蛛。当你找到一个，从远处观察它。

6. 6.抓住一只蜘蛛。如果你家里有一只蜘蛛，试着用一个玻璃杯抓住它，然后看看它。近距离观察蜘蛛是一种暴露形式，可以帮助治疗这种恐惧症。看着蜘蛛，呆在那里直到你感觉更舒适和安全。你甚至可以跟它说话！尽管这听起来很奇怪，但它可能会让你觉得你在和它交流，这可能会减轻你的一些恐惧。你可以把生物转移到外面。看着它走开，把注意力集中在你对蜘蛛的生活比它对你的生活有更多的控制上。

7. 7.增加与蜘蛛的互动。如果你感觉非常自信，请触摸安全的蜘蛛。你可以试着去触摸一只没有攻击性的蜘蛛，或者你可以去宠物店要求抱一只。如果你有一个朋友养了一只宠物蜘蛛，请在移除外壳顶部的情况下查看蜘蛛（当然，前提是这是安全的）。看着你的朋友喂食和处理蜘蛛。你也可以要求抱着宠物蜘蛛。

8. 8.考虑治疗。如果你对蜘蛛的恐惧过度，干扰了你的日常生活，你可能需要专业的帮助。有几种治疗方法可以帮助患有蜘蛛恐惧症的人。最常见的是认知行为疗法，包括暴露和系统脱敏。认知行为疗法（CBT）涉及重建（关于蜘蛛的）思维，以改变你的感觉（恐惧）和行为（避免蜘蛛）。CBT特别有助于取代那些强化你对蜘蛛恐惧的想法。例如，你可以不去想“那只蜘蛛会伤害我”，而去想“那只蜘蛛并不担心我，它是无害的。”治疗师可以帮助你完成这个过程，这样你就可以开始自己使用CBT来挑战你的自动思维。虽然暴露是恐惧症最以研究为基础的心理疗法，但替代疗法有：生物反馈、学习放松技能、冥想、正念和痛苦耐受。如果你的蜘蛛恐惧症很严重，药物治疗也是一种选择，包括抗抑郁药（佐洛特、百忧解）、抗惊厥药（莱里卡）和抗焦虑药（Xanax）。一种选择是直接联系你的保险提供商，获取一份经批准的临床医生名单。你可以免费下载一个名为“恐惧症”的医生开发的应用程序，帮助你克服恐惧。

第2部分第2部分，共2部分：理解你的恐惧并以不同的方式思考蜘蛛

1. 1了解正常的蜘蛛恐惧症和蜘蛛恐惧症之间的区别。一些研究表明，害怕蜘蛛是我们进化的一部分，实际上是一种适应性特征。然而，如果你对蜘蛛的恐惧扰乱了你的生活，使正常的任务难以管理，那么你可能患有恐惧症，通常需要专业人士的帮助才能克服。

2. 2确定你恐惧的根源。对蜘蛛的恐惧可能是一种条件反射，这意味着你遇到了与蜘蛛相关的负面情况，然后对蜘蛛产生了恐惧反应。试着弄清楚你为什么害怕蜘蛛，或者是什么让它们让你害怕。一旦你理解了与恐惧有关的具体想法，你就可以开始把它们变成更积极的现实。与值得信赖的朋友、家人或治疗师交谈，让他们帮助你了解害怕蜘蛛的具体原因。你小时候有蜘蛛爬到你身上吗？你听说过蜘蛛杀人的故事吗？你以为自己会恨他们吗？还记得它刚开始的时候吗？你可以从那里开始工作。

3. 3.学习蜘蛛的积极方面，而不是思考所有可怕的部分。改变你对蜘蛛的看法对克服恐惧至关重要，这可能会帮助你在看到蜘蛛时感到更舒服。知道世界上哪个地区的蜘蛛是有害的，知道它们长什么样。在一些国家，几乎没有真正致命的蜘蛛。世界其他地区的风险更大。对于那些可能有害的疾病，当地医院几乎总能找到治愈方法。要明白蜘蛛的益处大于危害，并通过消灭可能传播疾病等更大危险的害虫来帮助保护你。要明白，对蜘蛛来说，咬一口是最后的防御手段。试着看儿童电影或读关于蜘蛛的儿童故事书。花点时间欣赏这些生物的美丽，看纪录片，了解更多关于它们的信息。在一张纸上画一只快乐、没有威胁的蜘蛛。想象一下，它希望你成为它的朋友。与纸蜘蛛交谈，向想象中的快乐蜘蛛提问，你知道答案，但假装它在告诉你。这可能会帮助你发现蜘蛛更友好。

4. 4.揭示关于蜘蛛的常见神话。我们经常被错误地告知蜘蛛的危险。例如，你在家里发现的蜘蛛通常是无害的，因为它们不能刺穿你的皮肤。此外，蜘蛛不会故意攻击人类。蜘蛛咬你只是为了自卫。蜘蛛是反社会的蛛形纲动物，它们想被单独留下。

5. 5.了解蜘蛛的行为。当面对人类时，蜘蛛通常会躲起来、逃跑或什么也不做。他们的视力也很差，但很容易被巨大的噪音或震动吓到。蜘蛛不想吓唬我们，但它们有时很好奇，想看看你是什么。取决于你的反应，你可能只是有一个小访问，仅此而已。但如果你惊慌失措，试图杀死蜘蛛，它可能会试图自卫。

6. 6接受并理解蜘蛛是这个世界自然的一部分。要知道蜘蛛几乎无处不在，而且常常不可避免。蜘蛛原产于除南极洲以外的所有大陆。然而，也要明白，蜘蛛的存在并不意味着每个人都会与你接触。一定要保持一定的洞察力。此外，蜘蛛非常擅长让你的家里没有其他虫子和害虫，如果世界上没有蜘蛛，我们会被虫子咬到脖子！

7. 7.使用积极的自我对话。认知行为疗法（CBT）的一个方面是通过自我对话改变你的自动消极想法。如果你害怕蜘蛛，你可以对自己说：“蜘蛛是无害的，我只是害怕它的外表。”或者，你可以一遍又一遍地对自己说蜘蛛不会对你造成任何伤害。

• 克服恐惧时，要有耐心。恐惧可能不容易克服。接受对蜘蛛的恐惧可能是自然的，也是你一生的一部分。
• 如果你正在帮助某人克服对蜘蛛的恐惧，确保他们感到舒适，不要试图吓唬他们，记住他们相信你会帮助他们，并且说或做一些吓唬他们的话可能会让他们的恐惧加剧。
• 告诉自己和他人你喜欢/喜欢蜘蛛。这是一种欺骗自己，让自己真正喜欢他们，或者至少摆脱对他们的恐惧的方法。
• 蜘蛛可能很吓人，但请记住，蜘蛛可能比你更害怕你。
• 简单地告诉自己，“这不会伤害我，我只是害怕它的样子。”。
• 当你感到舒适的时候，你可以考虑一只宠物蜘蛛。
• 试着让和你一起生活的人在随机的时间把假蜘蛛放在你周围，以帮助你以一种不那么戏剧化的方式做出反应，并在未来减少恐惧。