第1部分第1部分，共3部分：收集物资

1. 1购买瑜伽秋千或吊床。与其他一些运动和锻炼方式不同，空中瑜伽只需要一件设备：一条结实的丝织物，通常被称为秋千或吊床，悬挂在天花板上。选择瑜伽秋千时，在购买之前，先去网上零售商和体育用品商店比较价格和品牌。一般来说，你可以花50美元到150美元买到高质量的秋千。除了要考虑的其他事项外，你应该检查不同秋千上的把手选项。有些秋千只是裸露的布料窗帘，但另一些秋千则包括一套或几套塑料或硬把手，可用于握把。还要检查你正在考虑购买的秋千的重量。大多数秋千的重量为300磅（140公斤），但一些专业秋千的重量更重。

2. 2将秋千安装在安全区域。为了有效且安全地练习空中瑜伽，你需要将秋千悬挂在4英寸×4英寸（10厘米×10厘米）或2英寸×6英寸（5.1厘米×15.2厘米）的天花板横梁上。你还需要把它放在房子或院子的开放区域，许多人喜欢使用车库或家庭健身房区域，这样你就有了活动的空间。也就是说，每个秋千都是不同的，所以一定要遵循秋千附带的制造商说明。如果你在家里手忙脚乱，请雇佣一名承包商来协助摆臂。

3. 3穿长袖衬衫和长裤。由于空中瑜伽的高摩擦性，练习时应该穿长袖和长裤。毕竟，腋窝和大腿内侧的皮肤可能会特别娇嫩，你不想被尖锐的挤压而妨碍锻炼。也一定要摘下任何珠宝！即使是很小的耳环环也会被秋千织物卡住，对你和秋千造成伤害。

第2部分第2部分，共3部分：将安全作为优先事项

1. 1注意饮食。像常规瑜伽一样，空中瑜伽会给不习惯的身体部位带来很大的压力，导致身体释放气体。为了避免胃部不适或产生不适的气体，在治疗前至少2小时不要喝碳酸饮料。出于类似的原因，你可能需要在饭后至少等待2小时才能开始治疗。

2. 2请一位观察员或瑜伽伙伴与你一起练习。一旦你成为一名经验丰富的瑜伽传单手，你就可以独自进行锻炼了。不过，与此同时，你应该经常和别人一起练习空中瑜伽。至少，有人在房间里，这样他们可以帮助你，如果你跌倒或发现自己处于危险的位置。尽管如此，不要害怕瑜伽挥杆！对于大多数动作来说，你实际上离地面只有3英寸（7.6厘米），所以即使你掉下来，你也不会走多远。

3. 3.在你所在地区找一家空中瑜伽工作室。如果你对在家尝试空中瑜伽感到不舒服，或者你没有可以挂吊床的地方，那就报名参加当地健身房或工作室的课程。近年来，空中瑜伽出现了几个流派，包括空中瑜伽、反重力空中瑜伽和Unata空中瑜伽。当你找到一家提供空中瑜伽的工作室时，问问他们的课程设置，这样你就可以找到一家适合你的瑜伽专业水平和一般健身水平的工作室。

4. 4.参加空中瑜伽课程，确保它适合你。由于空中瑜伽可能很难学习，甚至很危险，所以计划从工作室开始，在自己尝试之前先与专业人士一起学习。如果你喜欢这门课，并且发现空中瑜伽对你来说是一种很好的锻炼，你可以开始自己做。

第三部分第三部分：开始瑜伽练习

1. 1.在爬上吊床之前先做伸展运动。因为你的身体可能不习惯空中瑜伽的动作和压力，所以在开始锻炼之前，让肌肉热身尤为重要。伸展所有主要肌肉群，包括腿部、手臂和核心肌群至少15到20分钟，让身体变得灵活，做好准备。特别注意你的肩膀、手和手臂，因为在空中瑜伽训练中，它们会受到特别的压力。

2. 2.站在垫子中央，分开秋千的两侧。从这个姿势开始，你可以开始做一些最基本的空中瑜伽动作，比如空中弓步。你应该站得离秋千足够近，使你的脸接触或几乎接触到秋千的织物，秋千的“U”字底部应该与耻骨水平。如果秋千打得高于或低于耻骨，你应该在安装秋千之前进行调整。空中弓箭步可以提高四头肌的力量，伸展髋屈肌。

3. 3将右腿放在吊床的“U”形内。为了完成空中弓箭步，你只需将右腿伸入吊床的U形并弯曲它，使秋千位于膝盖上方腿的下表面。秋千应该支撑你的右腿，而你的左腿仍然牢牢地固定在垫子上。

4. 4双手与臀部水平，慢慢向前倾。双臂叉腰，吸气时向前弓箭步。保持左腿像以前一样固定，感觉左腿和臀部伸展。注意向前冲刺，不要向两边倾斜。一开始可能很难，但随着练习，你的平衡会提高。为了保持平衡，你可以抓住秋千的外侧。

5. 5呼气时摇回起始位置。一旦你身体前倾进入弓箭步姿势，你应该呼气并用右腿按压吊床。这将把你推回到起始位置，这样你可以再次重复空中弓箭步。一旦你多次重复这个动作，换腿，左腿在吊床上做弓箭步。

6. 6尝试稍微复杂一些的动作，比如半船式。一旦你完成了基本的空中弓箭步，你就可以继续做其他基本的、基本的姿势了。例如，半船式要求你将下背部放在吊床上，向后倾斜，抬起双腿。保持这个姿势5秒钟，让你的核心参与进来，培养核心力量和意识。其他可以尝试的基本空中姿势还有儿童姿势和下犬式。有关更多指导，请查看在线视频教程。

7. 7.专注于微调学习到的位置。像常规瑜伽一样，你应该努力改善你所学的姿势。看似很小的细节，比如脚或手的方向、腿的伸展或尖脚趾，都会对姿势的益处和可持续性产生巨大的影响。注意每一个姿势的执行，即使你觉得它已经过时了。如果你在技术上很难发现问题的话，考虑戴上一个大镜子，这样你就可以注意锻炼了。

8. 8.我们为一些疼痛和瘀伤做好了准备。空中瑜伽是你能做的最低效的治疗性锻炼之一，但一开始它可能不会一帆风顺。由于你正在以前所未有的方式锻炼肌肉，并对不习惯的关节和皮肤施加压力，在最初的锻炼期间和之后，你会经历一些轻微到中度的不适。大多数人发现，经过大约两周的练习后，空中瑜伽锻炼变得更容易，痛苦也更小。如果你感到异常不适或疼痛，请咨询你的医疗保健提供者。