方法1方法1/3：建立对引起焦虑的情况的容忍度

1. 1开始小。如果你学会了容忍不舒服的想法和感觉，那么你就不需要回避和应对。暴露疗法通常有助于减轻某些情况下的焦虑。然而，你不想太快地把自己推入一个令人焦虑的境地。通过逐渐建立你的容忍度来练习暴露。你可以从引起最少焦虑的活动或事件开始。一旦你掌握了它，你可以逐渐转向一个导致更多，更多的。确保你给自己一个现实的时间框架来实现这个目标。请记住，这不会在一夜之间发生，你可能会有一段时间的工作在进行中，这是可以的。你可以通过列出清单来更有效地做到这一点。对那些会让你焦虑的情况进行排名。例如，你可以列出“在观众面前讲话”、“约某人出去约会”或“独自去餐馆”从最不容易引起焦虑的情况开始，一路向上。无论何时你完成了一个目标，都要想办法庆祝或纪念这一过程中的每一步。这甚至可以是一件小事，比如写在日记里，大声祝贺自己。

2. 2.制定计划。计划让自己暴露在通常避免的情况下。通过选择一种通常会导致焦虑的思想、感觉、活动或情况，为自己的焦虑体验做好准备。例如，如果你想练习自己去餐馆，你可以先自己拿几次外卖。然后，你可以要求就座。制定计划的另一种方法可能是暴露水平。例如，你可以独自吃早餐，但晚餐会让你焦虑。你会想逐渐养成独自在餐馆吃晚饭的习惯。为了增加你坚持计划的机会，你可能还需要一个有责任感的伙伴。这可能是心理健康专家、朋友或家庭成员。确保他们熟悉你选择遵循的步骤，并且他们将帮助你承担责任。

3. 3.当焦虑袭来时，注意自己。当你把自己暴露在令人焦虑的情况下，运用你的自我安慰技巧。除了深呼吸和渐进式肌肉放松外，你还可以听一些平静的音乐或表达肯定的语句，比如“我能行”或“我很勇敢”另一个对自己有用的短语是：“没有焦虑可以永远持续。”这将帮助你记住你的感受是暂时的。

4. 4对你的想法进行现实测试。一旦你开始习惯焦虑的感觉，你就需要专注于围绕这些情况的想法。现实测试可以让你从客观的角度评估一种情况，以减少它引起的焦虑。例如，你可能会想，“我不能让托马斯先生在课后解释作业。上次他对我大喊大叫。”试着从不同的角度来看待这种情况。还有其他的观看方式吗？现实情况是，托马斯上次大喊大叫并不意味着他这次会大喊大叫。此外，他大喊大叫的原因可能与你的问题无关。也许他今天过得不好，很累。也许这一次，他心情好多了。如果你自己无法调整自己的想法，那么你也可以尝试联系一个客观的人来帮助你回到现实。告诉他们发生了什么，你担心什么。

5. 5获得专业人士的帮助。学会忍受引发焦虑的情况的过程可能是一个挑战。你可以向专业人士寻求帮助，帮助你停止回避应对行为。一种被称为暴露疗法的治疗方式已被证明能有效地帮助减少焦虑和引发焦虑的事件。请记住，暴露疗法有很多不同的类型和水平。例如，你的治疗师可能会决定要么使用分级方法，让你先接触到导致你轻度焦虑的事情，要么他们可能会使用泛洪方法，让你先接触到导致你最焦虑的事情。根据引起你焦虑的原因，他们可能会使用体内暴露疗法，这实际上会让你暴露在你害怕的事情中，或者在你想象暴露发生的地方使用想象暴露疗法。

方法2方法2/3：学习控制焦虑

1. 1练习深呼吸。压力和焦虑导致呼吸困难。你可以通过深呼吸有效地控制焦虑，激活身体的自然放松反应，这将抵消大脑对你处于危险中的感觉。这些练习帮助你意识到你是安全的——心率减慢，血压下降，肌肉开始放松。开始深呼吸练习，你可以用它来代替逃避。试着用鼻子慢慢吸气，数到五。短暂地屏住呼吸。然后，用嘴呼气，数到五。重复几次，直到你开始感觉更放松。

2. 2.进行渐进式肌肉放松。通常，当你面对焦虑时，你会紧张各种肌肉群。学会软化和放松这些肌肉可以帮助你减轻焦虑。要练习渐进式肌肉放松，找一个安静舒适的地方坐下或躺下。从头顶或脚底开始。往上爬，拉紧每个肌肉群。保持张力片刻，然后释放。注意放松状态的感觉。继续你的整个身体。

3. 3了解观察者对焦虑想法的看法。退后一步，从另一个角度观察你的想法，可能会帮助你注意到它们不一定对你有影响力。当你想开始挑战焦虑的想法时，这也有助于你获得客观性。当一个焦虑的想法出现时，大声说出它。你可能会说，“我有一种想跳过社交活动的想法。我不想让别人看着我。”

4. 4.试着专注。正念可以在日常生活中帮助你调节注意力。当焦虑的想法占据你的大脑，让你放慢脚步，专注于当下时，它会有所帮助。目标是完全专注于手头的活动，而不关注相互竞争的想法。你可以在吃饭时专注于食物、咀嚼和吞咽的感觉。你也可以专心洗澡、专心穿衣或专心开车。要养成这种习惯，将正念练习作为你日程安排的一部分。这将有助于提高你对身体、呼吸和思维的意识。

方法3方法3/3：跟踪你的回避行为

1. 1留出一些时间进行观察和记录。要停止逃避应对，你需要知道你正在这样做。花些时间观察自己的想法、感受和行为。当你似乎在回避那些让你焦虑的事情时，让你身边的人告诉你。

2. 2.写下你倾向于避免的情况。随身携带一个笔记本，这样你就可以记下你通过观察学到的任何有趣的信息。注意哪些情况促使你避免，以及你如何避免它们。例如，你可能会避免进入学校的某栋大楼，因为它会让你想起那里发生的一件尴尬事件。你可能会惊讶于为了避免让你感到焦虑的事情而付出的努力。例如，你可能会假装生病或谎称之前有约会。

3. 3注意你在逃避时的想法和感受。虽然你可能会采取回避应对来防止焦虑，但你可能会发现它有相反的效果。避免限制你从恐惧中成长和学习。最后，它会增加你的压力和焦虑。当你逃避时，写下你的想法和感受。例如，你可能会避开大楼，但仍然感到焦虑。或者，你发现自己在想，“我真是个怪胎。”

4. 4了解避孕药对你的健康和幸福的影响。为了对你的回避应对方式采取全面的行动，你需要认识到回避并没有帮助。回想一下你避免的一些情况或事件以及结果。回避应对是否有负面影响？也许你失去了一个朋友，错过了一个大的工作机会，或者因此而觉得自己软弱。另外，一定要问你的配偶、家人和亲密的朋友，“我的焦虑会以任何方式影响你的生活吗？”