方法1方法1/3：伸展上身和背部

1. 1左右转动头部以伸展颈部。站直身体，肩膀放松，轻轻把头转向右侧，直到下巴接触右肩。保持拉伸10秒钟，然后把头转向另一侧。在两侧重复2到3次。这是一个温和的拉伸，不会给你的脊柱带来太大压力。

2. 2将手臂放在背后，伸展肱二头肌。将手臂伸到背后，手指交叉。双臂保持在身后，尽可能高地向天花板举起。保持拉伸20到30秒，然后再重复1到2次。你可能会感觉到二头肌和肩膀有轻微拉伤。

3. 3将手臂举过头顶，伸展三头肌。从一只手臂开始，弯曲肘部，将弯曲的手臂放在脖子后面。用另一只手将肘部向脑后拉，以伸展三头肌。保持拉伸20到30秒，然后再重复1到2次。然后，你可以交换武器。三头肌是手臂后部的长肌肉。这些不会拉伸太多，所以在拉伸时关注它们很重要。

4. 4把手向后拉，伸展手腕。右手举在胸前，用左手抓住右手指尖。保持右肘伸直，右手轻轻向后拉，感觉手腕和前臂有拉伸。保持拉伸10秒钟，然后换手。当你举重时，你的手腕会很紧张。重要的是在赛后伸展身体以避免受伤。

5. 5.双臂交叉于胸前，伸展双肩。保持直立姿势，将一只手臂拉过胸部。用另一只手臂将肘部向胸前推，感觉肩膀有轻微拉扯。保持拉伸20到30秒，然后在另一只手臂上重复。锻炼时伸展肩膀会让你有更好的运动范围。

6. 6.利用门口伸展胸部肌肉。站在敞开的门口，用拇指向上抓住门框的两侧。双手与门框保持臀部水平，缓慢向前倾，双脚不动。保持背部挺直，双脚与肩同宽，感受胸肌和胸部的伸展。保持20到30秒，然后再重复1到2次。你也可能感觉肩膀有轻微的拉伸。一旦你感觉到胸部的伸展，停止前倾并保持这个姿势。

7. 7俯身伸展身体两侧。双脚分开与肩同宽，站直，双臂举过头顶，双手合十。慢慢地将身体向一侧弯曲，当你感到身体两侧有拉伸时停止。保持拉伸20到30秒，然后在另一侧重复。每边再这样做1到2次。你的斜肌是躯干一侧的腹肌。当你在举重等全身运动中使用你的核心时，它们就会起作用。

8. 8用腰部伸展伸展背部。在瑜伽垫上，双手和膝盖着地，背部平放。下巴向胸前收拢，背部向天花板弯曲，感觉下背部和臀部伸展。保持圆形姿势大约10秒钟，然后回到起始姿势。再重复拉伸1到2次。这也被称为猫伸展。

方法2方法2/3：做下半身伸展运动

1. 1靠墙伸展小腿。找一堵平坦的墙，站在离墙约2英尺（0.61米）的地方，然后身体前倾，双手放在墙上。一只脚向后迈，脚后跟贴地，感觉小腿底部的肌肉在拉伸。保持伸展20到30秒，再重复1到2次，然后移到另一条腿。虽然这可能很诱人，但不要在拉伸时原地弹跳。这会使你的肌肉紧张，造成严重伤害。

2. 2平躺在地上锻炼腿筋。在瑜伽垫上，平躺，双腿向前伸展。慢慢地将一条腿抬向天花板，用手抓住腿筋或大腿后部，帮助抬起。将腿伸向头部，感觉拉伸时停止，并保持20到30秒。重复1到2次，然后移到另一条腿。你的腘绳肌是腿部最大的肌肉，所以在运动后充分伸展它们很重要。慢慢地、轻轻地将腿向你的方向拉，以避免拉伤或拉伤肌肉。

3. 3侧躺伸展四肢。再次在瑜伽垫上，将手臂和双腿沿直线翻转到一侧。将一只手臂放在头部下方作为支撑，另一只手臂伸到身后，抓住外侧的腿。将脚向后拉，感受大腿前部的拉伸。保持这个姿势20到30秒，然后在这一侧重复1到2次。完成后，翻到另一侧，重复伸展动作。你也可以站起来做伸展运动，方法是把手伸到身后，把腿放在相同的位置。然而，单腿很难保持平衡，所以你可能需要抓住墙壁或椅子来支撑。

4. 4.蝴蝶伸展腹股沟。平躺在地上，双腿前倾。慢慢地把你的脚伸向臀部，让你的膝盖向外倾，这样你的腿就会变成菱形。抓住你的脚跟，把你的胸部拉向地面，用肘部向下推膝盖。保持拉伸20到30秒，然后重复1到2次。如果你以前从未做过蝶泳伸展运动，那么蝶泳伸展运动可能会很困难。放慢速度，避免腹股沟拉伤肌肉。

5. 5扭动上半身，锻炼髋关节旋转器。平躺在地板上，双腿前倾。抬起右腿，将其置于左腿上方，右脚靠近左膝外侧。将左肘压入膝盖外侧，将躯干向一侧扭转。保持拉伸20到30秒，然后重复1到2次，然后移到另一侧。你也可能会感觉下背部有拉伸。

6. 6以低弓箭步伸展髋屈肌。在地板上，右脚以与地板成90度角的角度向前推进，左腿平放在地面上。双手放在右大腿上，慢慢向前倾，臀部向前压。保持拉伸20秒，然后在右侧重复1次，然后转向左侧。这是一个很好的方法来增加你的臀部屈肌在蹲下和弓箭步的灵活性。

方法3方法3/3：安全拉伸

1. 1在静止状态下保持拉伸，不反弹。虽然上下弹跳可以增加你的伸展力，但这种运动实际上会撕裂你的肌肉。伸展时，尽量保持身体静止，深呼吸，使身体下沉。拉伸腿筋或小腿时，弹跳尤其危险，因为这些肌肉很薄，很容易拉伸到疼痛的位置。

2. 2伸展时，我会感到紧张，而不是疼痛。如果你伸展到感到疼痛的地方，稍微往后退，直到你不再疼痛。如果你的肌肉在伸展时真的受伤了，你可能会过度伸展，这可能会导致严重的伤害。增加柔韧性的最好方法是经常拉伸，而不是拉伸得更深或更低。

3. 3关注举重时使用的肌肉群。锻炼后伸展全身是一个不错的选择，但你应该专注于你使用最多的肌肉。举重后，伸展手臂和上身尤其重要，不要太关注腿部和臀部。随着时间的推移，伸展全身将帮助你增加灵活性和灵活性，这就是为什么你仍然应该在没有使用的肌肉群中进行一些伸展。

4. 4.每次锻炼后尝试伸展，或每周至少2至3次。为了获得最佳效果，在每次锻炼后，将伸展运动加入到你的冷却计划中。如果你每周伸展2到3次，几个月后你就会开始注意到更多的灵活性和灵活性。锻炼后做伸展运动有助于降低心率，这是一种很好的降温方式。

• 伸展时要慢慢来，以免肌肉过度伸展。