方法1方法1/2：增强肌肉力量

1. 1做引体向上以增强上身力量。双手与肩同宽，抓住一根上拉杆，弯曲手臂，将下巴向上拉杆。然后，把自己放回起始位置。重复这个练习10到15次，每次1组，每次锻炼2到3组。一旦你能轻松完成每套15个引体向上，你就可以尝试肌肉向上了。当你做引体向上时，试着在脚踝之间拿一个哑铃或壶铃。这将使你的行动更加困难，并帮助你增强力量。小贴士：对于传统引体向上的一种变化，可以尝试kiping引体向上。用双腿前后摆动身体以产生运动。然后，用这个动作帮助你把胸部向上拉到吧台上。

2. 2练习膝盖抬高，锻炼你的核心。双手与肩同宽，抓住一根上拉杆。然后，膝盖向上伸向胸部。保持几秒钟，然后把它们放低。在做这项运动时，根据需要前后摆动身体。重复这个练习10到15次，完成一组，做2到3组。一旦你能在一组中轻松重复15次，你就可以开始做肌肉锻炼了。

3. 3站在箱子上练习动作时，向上跳肌肉。将一个坚固的木箱放在上拉杆下，或站在你仍然站在地面上可以够到的上拉杆下。确保杠铃足够低，手肘可以弯曲成90度角，同时握住杠铃。当你准备好的时候，同时跳跃和弯曲你的手臂，把自己拉起来，越过吧台。重复练习10到15次，每次练习2到3次。如果你想尝试做肌肉锻炼，但没有足够的力量来提升自己，这是一个很好的选择。

4. 4从肌肉向上的姿势慢慢降低身体。消极的肌肉锻炼也可以帮助你增强力量来做肌肉锻炼。用一个箱子或低杆抬起身体，将自己放在杆上，就好像你刚刚完成了一次肌肉提升。然后，慢慢弯曲肘部，将身体放低，回到肌肉向上的起始位置。一组重复10到15次，每次锻炼2到3组。

5. 5.做直杆练习以提高上身力量。将自己举过一个拉杆，双臂伸直。然后，弯曲肘部，朝着吧台向下，直到肘部几乎成90度角。然后，再次伸直双臂，将自己抬回到起始位置。重复这个练习10到15次，每次训练2到3次。

方法2方法2/2：改进你的肌肉提升技术

1. 1抓着吧台来回摆动。用手抓住一个上拉杆，就像你要做一个上拉一样。然后，开始来回摆动双腿以产生运动。每次锻炼2到3次，持续30到60秒。小贴士：你也可以在紧握奥运五环的同时做这个练习。由于吊环在你拉起时不会妨碍你，你可能会发现在过渡到拉起杆之前更容易在吊环上做肌肉拉起。

2. 2当你向后摆动时，将膝盖伸入胸部。要站起来越过吧台，你需要使用双腿。双手与肩同宽握住吧台，用双腿前后摆动。然后，当你向后挥杆时，迅速将膝盖向上拉向胸部。重复这个动作10到15次，每次训练2到3次。练习这个动作直到你感觉舒服为止。

3. 3.通过绕着吧台弯曲，练习将自己拉起越过吧台。肌肉向上运动的部分挑战是将你的身体向上拉，越过横杆而不撞到横杆上。要做到这一点，你需要将身体弯曲成C形。例如，当你做肌肉向上运动时，不要把下巴拉向吧台，而是把注意力集中在胸部拉向吧台，然后用你的腿和手臂力量推动自己向上并绕着吧台后部运动。

4. 4一旦你准备好了，就要做一次完整的肌肉锻炼。当你觉得你的训练已经为充分锻炼肌肉做好准备时，试试吧！抓住杠铃，然后开始前后摆动双腿。然后，膝盖向上伸向胸前，向上拉，越过横杆。如果你需要的话，请别人看着你给你表格上的建议或帮助。