方法1方法1/2：改善体能和状态

1. 1训练你的体位，充分发挥你的体能。不同的足球运动员需要不同的训练才能取得成功。毕竟，守门员不需要像中锋一样跑那么长时间。但即使是类似的位置，比如外线后卫和中场，也可以专注于略有不同的训练方案：守门员：需要快速、有力的反应和很少的长距离耐力。关注力量、反应和苗条、敏捷的身材。防守队员：需要上/下半身力量和短跑速度。很少需要慢跑或长时间连续跑，他们需要能够在空中或地面上抓住每一个球并赢得它。中场球员：需要能够连续跑几天。他们应该有非凡的耐力和高于平均水平的速度。速度和强大的脚技能是必须的。前锋：需要速度和力量的平衡，就像防守队员一样，但也必须能够连续几天慢跑，以迷惑防守队员并开拓进攻空间。

2. 2玩游戏和混战，同时锻炼全身。保持足球状态的最好方法就是踢足球。虽然你也需要进行额外的训练，但游戏迫使你在现实生活中锻炼耐力、力量、速度和敏捷性。只要你在比赛结束时筋疲力尽，你就可以进行一次很好的训练。当玩游戏的乐趣，移动和发挥多个位置。这将有助于你学习这项运动，建立全身健康。

3. 3.用间歇训练取代大部分长跑。间歇训练是指你在短休息时间内交替进行激烈的冲刺或努力，教会你的身体达到最高速度并迅速恢复能量。这比一小时的慢跑更符合游戏的实际情况，并且被证明能更快地取得效果。一次简单的锻炼可能是这样的（注意没有“休息”期。慢跑是你的休息）。慢跑5-10分钟以热身。冲刺30秒。慢跑1分钟（如果有困难，则为1:30），交替进行9次短跑/慢跑。慢跑5-10分钟以降温。随着病情好转，缩短休息时间，最终以30秒的冲刺和慢跑为目标。

4. 4通过plyometrics和改变方向的训练，培养敏捷性和反应速度。要想成为一名杀手级球员，快速的步伐是必不可少的。有无数的练习可以尝试，但一些经典的练习包括：圆锥体跑：以之字形交错圆锥体，然后跑完全程，专注于每个圆锥体周围的急转弯。自杀：创建两条相距约20码的线。冲刺到底，触线，然后再冲刺回来。尽可能快速平稳地改变方向时，注意保持速度和平衡。阶梯训练：专注于轻快的双脚。组成不同的模式来训练敏捷性——双脚在每个洞里、下、后、侧身等等。跨栏或跳箱：专注于脚尖着地，快速有效地弹起。你想要快速落地、压缩和回击，就像赢得头球一样。

5. 5.通过长距离跑步和耐力活动恢复和培养耐力。每周锻炼1-2次。长跑、慢跑本身并不是一种很好的足球训练方式，但它在你的训练中仍有一席之地，可以帮助你增强耐力。当你不能完全锻炼的时候，在休息日使用它来运动和拉伸你的肌肉。游泳和骑自行车来激活不同的肌肉，让你的关节从持续跑步的冲击中得到休息。无论你的风格如何，都要以简单、轻松的配速为目标，试着跑至少30分钟到1小时。

6. 6锻炼你的上半身，提高你的比赛水平。强壮的上半身可以帮助你对抗防守球员，赢得头球，成为更难对付的球员。全身力量可以让你努力争取松散的球，抵抗铲球，以及在传中和净空位置上的肌肉。足球运动员希望保持苗条，但仍然强壮，而轻微的力量训练将使你成为球场上任何地方的强大对手。每周锻炼以下肌肉组2-4次，每组选择2-3次。胸部和背部：你的胸部和背部肌肉将帮助你在箱子或空中创造并保持空间。此外，强壮的后卫还能增加球的平衡力和整体力量。调整手臂：二头肌卷曲、俯卧撑、三头肌俯卧撑（双手在胸前形成菱形）和引体向上都能在家里锻炼出坚实的肌肉。锻炼手臂有助于推开防守队员和进攻队员，保持球的平衡。腹肌和核心肌：仰卧起坐、仰卧起坐和平板运动是锻炼的重要组成部分，可以每天进行。你通过核心在上半身和下半身之间传递力量——任何传中、投篮、长传或头球都需要坚如磐石的肌肉。

7. 7在练习、混战和训练中尽可能地强迫自己。这有助于你获得“比赛健身”为了真正为足球而训练，你必须进行专门的体能训练。也就是说，达到比赛体能的最快方法就是像在比赛中一样推动自己。无论何时你做训练或玩游戏，都要一直工作到筋疲力尽。为了变得强壮，这比以后进行短跑要有趣得多，而且更符合游戏的实际情况。当你累了的时候，最专注于你的脚技能。即使累了也能保持技术熟练的球员是那些在最后时刻赢得比赛的人。实践中的培训可以确保你为自己的特定职位进行培训。即使是在皮卡赛或混战中，唯一能让你变得更好的方法就是努力训练。有一个专注的培训伙伴可以帮助你确保一直努力工作，而一点点的竞争是很好的动力。

方法2方法2/2：训练球技

1. 1通过玩杂耍和练习练习近距离控球。控制是足球运动中非常重要的一部分。练习控制的最好方法是玩杂耍和练习运球。让球尽可能靠近你的身体，并尽可能多地接触球，以控制球。杂耍：用你的整个身体（手臂和手除外）防止球落地。你能触摸多少次？锥形训练：设置一个锥形模式，然后在不接触锥形的情况下尽可能快地运球通过。如果你碰到一个圆锥体，你必须再绕一圈。近距离接触训练：快速在双脚之间弹起球。将球留在原地，用每只脚快速用脚趾轻拍，在脚底下轻轻滚动。把球滚到你的两边，然后把它砍回另一只脚。基本上，用脚的每一个部位练习保持球靠近。

2. 2运球时要抬头看球，而不是看球。运球时你能看到的场地越多，你下一次传球、移动或投篮就越好。在运球时，要始终保持抬头，以极大地提高你的触球能力和技巧。在每次运球训练中练习抬头，尤其是在练习中。

3. 3全身练习空中控球和套球。在空中赢球是必要的，但这并不总是干净和容易的。与同伴一起，来回击打对方的传中球，让他们弹起，将他们从空中接住，并将他们推到不同的高度。尽量少触球，让球做好反击的准备。行动迅速，但不牺牲质量——你想以游戏节奏工作，但如果变得马虎就不行。

4. 4练习击打球的不同部位以获得更好的控制。你击球的方式取决于你想用它做什么。训练你的脚以不同的方式击球，以极大地提高你的控制力，扩大你的进攻武器库。利用脚内侧进行短距离、可控传球。用鞋带在球的下三分之一外侧击球，使球旋转或卷曲。你应该用脚的外侧向相反的方向弯曲。用你的鞋带在球的死点击球，避免一次后传，以击中一个指节球。在下三分之一处用一个小的、最小的后续动作击球，用下旋将球击碎，防止它跳出。

5. 5.像你的“另一只脚”一样，向你的弱点倾斜，并专注于修复它们。足球对“完整球员”的奖励比大多数体育项目都多，因为自由流动的比赛要求所有球员用双脚防守、进攻、传球、投篮和传球。在每个控制区域，双脚都做得越好，你在球场上就变得越危险。人们忽视的共同点包括：如果你的另一只脚足够好用，你的另一只脚可以给你两倍的球选择。你会变得更难防守，更难预测。控制或将球从空中带到地面是一项基本的足球技能。你的第一次触球应该将球停在离你身体一英尺左右的范围内，或者如果你在奔跑中被绊倒，应该将球停在空间内。让一个朋友击出十字架，并努力使其平稳下来。

• 练习，练习，练习。练习是擅长包括足球在内的事情的最好方式。你投入的越多，你从中得到的就越多。