第1部分第1部分，共3部分：近光练习

1. 1先热身。体操是一项非常体育运动，需要你身体中的许多肌肉协同工作。在登上横梁前热身几分钟，除了可以减轻疼痛或肌肉疼痛外，还有助于防止受伤。触摸脚趾、弓箭步、原地慢跑和做仰卧起坐是让你的血液和肌肉做好工作准备的一些简单方法。

2. 2.脱下鞋子。很多（如果不是全部的话）健身房会要求你在走上体操器材之前脱下户外鞋。如果你被允许在健身房或垫子上穿鞋，你肯定会想在平衡木上脱掉鞋子。

3. 3.向上爬到横梁上。当你最初把脚放在横梁上时，试着平衡你的体重。你可能马上就会注意到，看着你的脚很有帮助。看看你的脚在不同的位置能保持多长时间的平衡，比如一只脚在另一只脚的前面，双脚外翻，或者双脚侧身。

4. 4看远处的一个点，像一堵墙。选择房间另一边的一件事来帮助你保持平衡。如果你能把头抬起来，脖子不动，你就有更好的机会保持在横梁上。

5. 5.双臂向两侧伸展。像飞机机翼一样伸出手臂可能会觉得很傻，但这会帮助你保持平衡。当你第一次学习走路时，伸出手臂走路可能会有帮助。如果你开始在横梁上摇摆，用你的手臂试着保持平衡。

6. 6保持肌肉紧绷。在横梁上行走时，尽量保持核心肌肉紧绷。你不仅会感觉到你的平衡有所改善，你还会发现控制你的姿势和动作可能更容易。

7. 7将一只脚放在另一只脚的前面。在专注于远处的地方时，采取一两步。当你穿过横梁时，花些时间想一想如何最好地安置你的脚——你可能会发现走得更快，保持脚掌着地有助于你穿过横梁。如果你的脚更大，你可能需要把你的脚转出来，或者让你的小脚趾悬在边缘上；如果你的脚比较小，你很可能可以在狭窄的横梁上支撑整个脚。

8. 8穿过横梁并转过身。你可能想练习在横梁上来回行走，这样你就可以转弯了。当你到达横梁末端时，用一只脚转动并转身。在回到起点之前，花点时间保持平衡。

9. 9小心地离开横梁。从横梁上下来时，试着双脚着地。尽管在大多数情况下，近光距离地面只有几英寸，但如果你不小心着陆，它的高度足以导致脚踝扭伤。

10. 10.花时间练习跳梁。你需要双脚跳跃，双脚着地，膝盖微微弯曲。一旦你准备好进入远光灯，练习这一步将有助于你的状态。

第2部分第2部分，共3部分：在健身房与其他人一起工作

1. 1找一名观察员协助您。与观察者合作是可选的，在你刚开始工作时会非常有帮助。观察者可以通过把手放在你的背部或腹部来引导你，并且可以帮助你理解你在哪里犯错。

2. 2与你的教练或健身房主管交谈。向你的教练请教如何掌握平衡木的技巧。他们可能会对你可以在家尝试的想法提出建议，比如建造自己的横梁或做腿部锻炼。让你的教练在平衡木上观察你，以便他们提出改进建议。

3. 3观察你周围更有经验的体操运动员。如果有一个人似乎在平衡木上漂浮，并且做得最好，那么在他们练习的时候观察他们一会儿。你会希望避免造成分心，并远离干扰，这样他们才能集中注意力。在他们完成后，你甚至可以与他们交谈，并征求他们的建议和建议。

第3部分第3部分，共3部分：移动到远光灯

1. 1花些时间坐在不同位置的横梁上。跨过横梁、跪下和坐在一侧鞍座是你可以学习的技能。你在远光灯上越舒服，平衡就越容易。

2. 2利用你在近光灯上学到的知识。传统的远光灯离地4英尺（1.2米），一旦你站起来就会感觉很高。但同样的基本规则也适用于使用近光灯或远光灯——因此，使用到目前为止所学的知识应该会使远光灯的威慑力大大降低。

3. 3熟悉横梁的高度。许多人有时会恐高或难以平衡——如果登上远光灯对你来说是一种全新的体验，那么你需要一段时间才能感到舒适。做几次深呼吸来平息你的恐惧。不要想你有多高，尽量避免往下看。如果站在横梁上时感到头晕或恶心，请立即下来。如果需要，请向你的观察者寻求帮助。

4. 4练习从跪着到站着，直到你能做到不摔倒为止。在这一点上很容易摔倒，所以反复练习站姿。当你双膝跪下时，双脚放在身体下方，然后用手向上俯卧撑。如果你失去平衡，试着把胳膊和腿收起来，然后以球的形式掉到垫子上——当你从弯曲或驼背的姿势跌落时，不太可能双脚着地。

5. 5.如果你感觉自己快要摔倒了，就往下跳。一旦你站在横梁上，如果你感觉自己摔倒了，你有更好的机会用脚着陆。如果你的头或脸撞到横梁上，挥舞身体或试图抓住横梁试图保持住可能会导致受伤，所以要集中精力控制摔倒并双脚着地。

6. 6.练习下马。既然你起来了，你就得下来！可能需要一段时间，你才能像奥运选手一样完美地翻转横梁末端并落地，所以首先只需在不受伤的情况下下马即可。当你跳下横梁时，试着双脚着地，膝盖微微弯曲。这将使你的体重均匀分布，有助于防止脚踝受伤。

7. 7.学习你可能想学的更难的动作。在横梁上，你可以学习跳跃、转身、跳跃或其他杂技动作；如果你对竞技体操感兴趣，这些技能是必要的。体操是一项非常受欢迎的运动，因此找到有关体操的视频或书籍很容易。查看当地图书馆或咨询教练。一旦你学会了一些更难的动作，你就会对射束更有信心。

• 穿舒适的衣服。