第1部分第1部分，共3部分：为一天添加更多步骤

1. 1步行上下班。如果你有能力的话，一个简单的方法就是步行上班或者增加目前上班所需的步数。当你步行上班或增加通勤的步幅时，你会自动在一天中多走两步。步行上班和下班可以为你的一天增加大量的步伐。如果你坐公共汽车或地铁，试着提前一两站下车。你可能需要早起一点，以留出额外的步行时间。如果你有一个安全的步行区，那么试着步行去办公室，而不是开车。如果你不能步行去上班，又没有公交车，试着把车停得更远一些——可能在停车场的尽头，街对面，或者停车场的顶层。

2. 2.散步午休。由于大多数人都有大约30分钟的午休时间，这为你提供了另一个绝佳的机会，让你在一天中多走几步。从午休时间里抽出一点时间散步有益于两个原因：一是你可以多走几步，二是你可以从工作中得到一个很好的精神休息。花10到15分钟的午休时间出去散步。试着出去走走，绕着你的大楼或大楼里跑几圈，或者步行去看不同部门的同事。一些研究甚至表明，饭后散步——即使是短短的15分钟散步——有助于人们更好地控制体重，提高胰岛素的有效性。

3. 3关闭电梯和自动扶梯。在许多办公楼、共管公寓楼或百货公司，都有多个楼层。从一层楼到另一层楼最常见的方法是什么？电梯。虽然乘坐电梯或自动扶梯是从一层楼到另一层楼的一种简单而快速的移动方式，但它让你站着不动，而不是移动、行走和采取额外的步骤。如果你通常乘电梯，那就走楼梯吧。如果你住在一栋大公寓楼里，或者在一栋高层办公楼里工作，可以考虑乘电梯到一半，然后走楼梯。这有助于你迈出更多的步伐，但有助于减少受伤或关节炎患者的关节或膝盖疼痛。

4. 4.在商店多走走。想想你一周中去杂货店、百货公司或药店几次。与其直接去买你想买的东西，不如多走几步，走遍整个商店。在杂货店抓住这个机会，迈出更多的步伐。不要直接去鸡蛋和面包区，而是在每一条走道上走来走去。如果你在百货公司，可以浏览整个商店，如果有楼梯，可以走楼梯到其他楼层。当你在药房等药的时候，去走走每一条过道，而不是坐在或站在药房柜台旁。

5. 5.在一天中多做些差事。与其整天坐在电脑前工作，不如找个理由站起来走走。即使你只需要多走50步，每次你这么做，它也能帮助你增加2000步。与其给同事发电子邮件，不如站起来走到他们的办公桌前，给他们一张带有信息的便条。多喝水。你需要更频繁地起床去卫生间，并且需要更频繁地起床重新装满你的水瓶。如果可以的话，使用办公室（或家）另一层的浴室，然后走楼梯。或者在走廊尽头的洗手间。即使你打包了午餐，也要起来和同事一起去办公室的自助餐厅，或者和他们一起去其他餐厅。

6. 6.考虑遛狗。遛狗是一种很好的方式，可以让你在白天多走几步。狗和人类一样需要在白天锻炼。如果你有自己的狗，计划每天带它去散步。也许你计划在上班或上学前出去，或者在回家结束一天的时候带他去散散步。如果你没有养狗，你可以随时与养狗的朋友或邻居交谈，询问你是否可以帮他们遛狗。许多人回家很晚或很早就去上班，可能需要帮助遛狗。如果你和邻居很友好，问问你是否可以和他们一起遛狗。

7. 7.去当地的公园。许多社区不一定是步行最安全的地方，也可能没有人行道。如果你生活在一个地方，在当地行走不是最容易或最安全的，考虑到其他地方走一走。在下班回家的路上，在当地的公园停下来，绕着操场或运动场转几圈。带上你的步行鞋，这样你离开办公室时就可以把它们准备好了。带你全家去公园。你的孩子可以在操场上玩耍，你可以在他们玩耍时四处走动。

8. 8充分利用体育锻炼。如果你的孩子从事体育运动，当你开车送他们往返于学校和体育锻炼之间时，很难找到时间步行。如果你的孩子参加体育活动，花时间等待练习明智地结束。你可以花一个小时左右的时间采取步骤或进行锻炼。如果你的孩子在练习时踢足球、足球甚至曲棍球，可以绕着场地走几圈。如果你的孩子参加室内运动，可以绕着他们的校舍或跑道跑几圈，直到练习结束。

9. 9.分步走。每天多走2000步（约1英里）是一项额外的运动。一次完成所有这些活动是很困难的，所以在白天分开活动可以让这个目标更容易实现。如果一次花时间增加2000个步骤不适合你的日程安排，那么想想如何把它分割成一整天的小部分。试着写下你的时间表，看看你有几分钟的时间可以走到哪里，或者你可以走楼梯，或者把车停得更远。或者你也可以按时间线把步骤分开。例如，午餐前多走1000步，晚餐前多走1000步。这可以让你更容易消化这些额外的步骤。你也可以考虑把走路的时间分开。也许你在上班前散步10分钟，午餐休息时散步10分钟，晚餐后散步10分钟。

第2部分第2部分，共3部分：跟踪进度

1. 1设定一个步行目标。如果你对增加任何类型的活动感兴趣，为自己设定一个目标会很有帮助。当你取得进步时，这会给你一些可以衡量的东西。显然，你的目标可能是每天多增加2000个步骤。但是你现在有多少步骤？除了说你想增加更多的步骤外，还要算出你的总步骤目标。在你的目标规划中，你应该确定一周有多少天你会努力实现你的目标。可能每天都有，但要具体。还包括你计划如何实现目标的信息。例如，我每天步行上班，在办公室走楼梯，增加2000步。还要确保不时重新评估你的目标，以确保它仍然是合理和现实的。

2. 2.开始做运动日志。另一种检查和跟踪进度的方法是运动日志。这可以帮助你追踪你的目标，看看哪些有效，哪些无效。在日记中写下你的目标，列出你认为可以为一天增加更多步骤的不同方式。然后带上你的日记，或者在晚上写下你一天中所做的那些帮助你运动更多、迈出更多步伐的活动。还要注意你每天要多走多少步。这可以帮助你看到你是否真的达到了2000步的目标。如果你发现自己一直没有达到目标，你需要重新寻找更多的方法，每天采取更多的步骤。

3. 3.买一个计步器。如果你有兴趣跟踪你的步伐，你需要购买计步器。否则，你几乎不可能计算你一整天走的每一步。市面上有各种各样的计步器。手表、腕带和夹式计步器。考虑研究一下哪个选项最适合你。腕带和手表很受欢迎。它们很容易佩戴，感觉像普通的珠宝或手表。它们相当准确且易于使用。夹式计步器也是一个不错的选择，而且比手表便宜很多倍。但是，要小心不要把它们弄丢或忘在衣服上。

4. 4下载一个步行应用程序。如果你对在计步器上花钱不感兴趣，你可以考虑在你的智能手机上下载一个步行或计步器应用程序。许多应用非常便宜，有些甚至是免费的。他们很容易使用，可以测量你的步伐非常类似于计步器。此外，这些应用程序中的一些可能有助于跟踪卡路里和其他措施，除了你的总步骤。这些应用的缺点是，无论何时走路，你都需要随身携带手机，这样应用才能追踪你的脚步。

第3部分第3部分，共3部分：步行时保持动力

1. 1创建一个步行小组。如果你想寻找更多的动力来多走路或多走几步，可以考虑和朋友或步行小组一起去。许多人发现和别人一起去比独自去容易。你可以在网上找到许多步行团体，或是你所在城市的当地团体。加入其中一个小组，尽可能多地和他们一起散步。如果你找不到一个步行小组，可以考虑自己做一个。也许你会在晚上找一些邻居一起散步，或者找一些同事一起散步午休。

2. 2.加入步行或健身应用程序。一些计步器应用程序或与某些品牌计步器相关的应用程序通过其应用程序提供程序和挑战，以帮助鼓励你多走路、多走几步。如果您购买了计步器手表或腕带，请考虑下载相应的应用程序。这些健身应用中有很多都有你可以参与的挑战，可以帮助你设定目标，甚至可以帮助你挑战朋友或查看朋友的活动。有时，你甚至可以与不同州的其他朋友和家人建立在线步行小组。或者，在朋友中设计自己的挑战。

3. 3设置起床和行动的提醒。如果你很难找到一个时间和地点来进行更多的步骤，然后真正记住要采取这些步骤，试着为自己设置提醒。提醒自己多走几步的简单方法是在手机上设置闹钟。也许每隔一两个小时就让它响一次，这样你就可以起床走动了。或者通过你的办公室电子邮件系统或手机设置提醒，提醒你有一个15分钟步行的“午餐会”。你甚至可以考虑为自己贴上便利贴。你可以把它们放在电脑屏幕、冰箱、镜子或汽车仪表板上。

4. 4为自己设立奖励。为了让你达到2000步的目标更加诱人，试着为自己设立一些有趣而激动人心的奖励。研究表明，这可以帮助你保持动力。如果你为自己设定了一定的时间奖励，那么就要达到目标。例如，每天完成step目标两周后，你会为你的步行播放列表再购买5首歌曲。你也可以为更大的目标设立更大的奖励。如果你连续两个月每天走10000步，也许你会给自己买一个新的计步器。如果你对减肥感兴趣，不要设立与食物相关的奖励（比如外出晚餐或特殊甜点）。这可能会让你偏离你的体重目标。

• 每天1万步的目标只是估计一个人可能需要多少运动来维持体重。根据你的年龄、性别和体重，你可能需要更多或更少。
• 记住，每天多走2000步相当于1英里。从长远来看，每周增加一英里可以帮助你达到更高的活动水平。