第1部分第1/3部分：追踪你的愤怒

1. 1使用笔记本或日记记录愤怒的触发因素。为了了解为了防止愤怒你需要避免什么，追踪几天你的情绪。在一天中，或者在一天结束时，记下一些关于你的愤怒经历的笔记。提供一些让你感到愤怒的具体情况或人的信息。例如，你可能会写道：“今天交通中断了。”“我的嫂子指责我麻木不仁，这导致了一场争吵。”“我妻子又忘了吃午饭了。”

2. 2.写下任何想法或潜在的感受。你的想法可能会引起愤怒，甚至随着时间的推移，愤怒会越来越大。这些想法也会影响你的行为，比如叫喊或撞墙。在愤怒经历之前、之中和之后密切关注你的想法。在日记中做笔记。例如，你可能会发现自己在想，“我妻子不在乎我。”这种想法可能会让你感到受伤，这是你愤怒背后的潜在情绪。与其和妻子分享你的感受，你可能会做出同样伤害她的行为，这是不合理的。这些思维模式可能会加剧你的愤怒，并造成消极思想、情绪和行为的恶性循环。

3. 3探索愤怒和恐惧之间的联系。愤怒被认为是一种次要情绪，这意味着它是由经历另一种情绪引起的。愤怒通常是由恐惧感触发的，恐惧感被愤怒带来的强大感觉所掩盖。恐惧通常会让人感到脆弱，这本身可能会让人感到不舒服和恐惧，或者让你感到失控。当你探索什么让你感到愤怒时，深入挖掘并开始探索你的想法。例如，你对配偶的愤怒实际上可能是因为害怕被抛弃。工作中引发的愤怒可能是因为害怕失去工作，或者害怕被同事背叛。
4. 4注意你对愤怒的生理反应。愤怒的经历会让你的身体产生感觉。意识到这些感觉可以帮助你意识到愤怒正在酝酿，并找到健康的应对方式。人们在体内感受愤怒的常见方式包括：脸和耳朵发红、拳头紧握、心跳加快、出汗和牙齿紧咬。你也可能会觉得你的身体正在为战斗做准备，因为你的反应是战斗还是逃跑。

第2部分第2部分，共3部分：应对愤怒触发因素

1. 避免匆忙下结论。愤怒往往是认知扭曲或错误思维的结果。如果你仓促下结论，你会在不了解所有细节的情况下对某个情况做出推断。这样做会导致不必要的愤怒。例如，你认为“新老板不喜欢我”仅仅是因为在你第一次介绍时，那个人看起来不那么友好。你的老板可能很忙或全神贯注，而不是不喜欢你。

2. 2黑白思维软件。这种扭曲的思维方式涉及将“非此即彼”的群体分配给人或情况，而不考虑中间地带或灰色地带。例如，你可能会想，“我的配偶对我厉声斥责，他们一定不爱我，”而不是认为你的配偶对你厉声斥责可能是因为他们对与你无关的事情感到沮丧。或者你可能很难理解，如果你的配偶对你生气，并不意味着他们不爱你，不关心你。当你意识到自己的思维模式不合理时，你可以重新调整自己的思维，避免生气。例如，没有一个活着的人能做所有正确的事情。你把标准定得太高了，你的配偶别无选择，只能让你失望。

3. 3.试着不要只关注消极的一面。另一种常见的认知扭曲是过滤，在这种情况下，你强调一种情况的负面性质，而忽略了积极的一面。这种思维方式也会导致非理性的愤怒。有了过滤功能，你可能会在一个特别的活动后大发雷霆，说：“我演讲时有两个人在窃窃私语！太粗鲁了！”然而，你却忽视了其他几十人礼貌地关注这一事实。

4. 4.重塑消极的自我对话。你可以通过寻找推理中的错误，学会从引发愤怒的想法中去除力量。当你习惯于注意到引发愤怒的消极思维模式时，你可以开始重组你的思维，朝着更积极的方向倾斜。这是认知行为疗法（CBT）的一个核心方面——考虑与一位擅长CBT技术的治疗师合作。例如，不要想“他应该打电话告诉我他会迟到”，你可以把这句话改成“如果他打电话告诉我他会迟到，我会很感激。”改变语言会让愤怒的言辞失去一些动力。寻找关注CBT技术的书籍和文献，以挑战和重构常见的思维扭曲，比如大卫·D·伯恩斯的《感觉良好手册》。

5. 5承认你可以改变的事情和你不能改变的事情。对于许多与愤怒作斗争的人来说，一个主要的障碍是利用他们的精力对他们无法控制的情况感到焦虑。事先有先见之明仔细评估自己的控制水平可以帮助你避免生气。一个很好的例子是，由于车祸，你在去一个重要会议的路上被出租车耽搁了。你几乎无法预见或阻止这种延迟。因此，接受这一点，并有效地利用延迟，比如查看笔记或打电话，会更有帮助。当你发现你可以改变的事情时，要积极主动。如果有人经常引发你的愤怒，试着改善你与他们的关系，或者干脆试着少花时间与他们在一起。如果你的房子乱七八糟，你会生气，那就雇一家清洁服务公司。专注于主动而不是被动。

6. 6每天练习放松。压力管理是一个强大的工具，你可以用来避免愤怒的经历。有时，你可能会因为紧张、疲惫或不知所措而发脾气。通过让放松成为你日常生活的一部分，你可以抵消压力引发的愤怒。从深呼吸开始。这种呼吸方式会激活身体的自然应激反应。它的作用是自然缓解不断上升的压力，这种压力可能会演变成愤怒。用鼻子深吸一口气。屏住呼吸几秒钟。现在，慢慢呼气。重复几个周期。这有助于抑制你对愤怒的情绪反应。其他有助于缓解愤怒的方法包括渐进式肌肉放松、正念冥想、伸展或按摩。考虑使用生物反馈装置，它可以帮助你监测生理反应，教你放松。

第三部分第三部分共三部分：以健康的方式表达愤怒

1. 1用身体来驱散愤怒。与身体攻击不同，身体攻击指的是让你的心脏跳动，并在血液中释放内啡肽。在愤怒情绪爆发之前，克服愤怒情绪最有效的方法之一是剧烈运动。通过攀岩、骑自行车、拳击、跑步或武术等体育运动来发泄愤怒。移动身体可以帮助你管理压力，提升情绪，甚至可以抵消愤怒的负面影响，比如高血压。

2. 2.将愤怒转化为创造性活动。虽然愤怒会让你感到不快，但你可以利用这些多余的能量和情绪来激发你的创造力。研究甚至表明，一点点愤怒可以帮助你跳出思维定势。用你的愤怒投入到创造性的追求中，比如写作、绘画、编织、木工或园艺。你甚至可能会将愤怒转化为设定新的目标，并制定行动计划来实现这些目标。

3. 3.打开音乐和舞蹈。音乐是一种广泛使用的、极好的发泄愤怒和缓解压力的工具。所以，打开你的收音机或音乐应用程序，和朋友或自己开个舞会吧。远离重金属或攻击性的音乐，喜欢平静或乐观的音乐。

4. 休息一下。像小孩子一样思考，给自己一个“暂停”有时，愤怒是因为你工作过度，情况变得紧张或焦虑。知道什么时候需要休息可以帮助你避免引发愤怒的想法，或者在这些想法变得破坏性之前找到一个健康的释放。安排一天中的自然休息时间，坐下来或和支持你的朋友聊天。做放松、培养自理能力的活动，比如阅读或户外散步，而不是看暴力电影或玩暴力视频游戏。你的休息也可以以科技排毒的形式出现。我们生活在一个快节奏的社会里，社交媒体或网络负面媒体上充斥着有害的评论。退出社交网络和论坛，或者限制一天的技术使用，都有助于改善你的愤怒情绪。

5. 5.试试愤怒管理应用。在你的智能手机上下载一个愤怒管理应用程序，帮助你追踪和化解愤怒。这些应用程序可以帮助你追踪愤怒的时间，识别触发因素，并提供冷静的方法，比如玩分散注意力的游戏。这些应用包括愤怒管理——释放压力的技术、我的情绪跟踪器，以及挤压和摇晃。
6. 6.向专业人士寻求帮助。有时候，愤怒管理最好留给那些有足够经验和培训的人。拜访你所在地区有愤怒管理背景的心理健康治疗师可以帮助你学习一些有用的技能，以避免引发愤怒的想法，并应对愤怒的情绪。参加当地的自救愤怒管理小组也可能是有益的。这些团体经常得到治疗师或成功克服愤怒问题的同龄人的帮助。在这些课程中，你可以与他人建立联系，培养以健康的方式表达愤怒的技能。