第1部分第1部分，共3部分：身体准备

1. 1与合作伙伴一起工作。当你第一次练习翻转时，一定要有人陪着你——如果出现问题，很可能会造成重伤。他们还可以发现你，使整个过程更容易。确保他们自己不会受伤。如果和你在一起的人在蹦床上很舒服，并且知道他们在做什么，考虑让他们帮助你下水和旋转。他们可以将手臂靠近你的背部，在你翻转时帮助推动你的双脚。当你尝试时，你和你的伴侣都应该做好准备。为轮换做好准备是很重要的。如果和你在一起的人在蹦床上不舒服，或者当你翻转时，你对另一个人在蹦床上不舒服，让他们站在一旁，准备在需要时采取行动。

2. 2在蹦床上热身。先在蹦床上热身，让身体做好迎接挑战的准备。跳来跳去，让你的腿灵活起来，感受你脚下的材料以及它是如何反弹的。做几次抱膝跳和跨坐跳来伸展肌肉。有些蹦床和其他的有点不同。确保你熟悉你正在准备翻盖的那个，并加倍确保它没有任何弱点。从蹦床上摔下来是非常不安全的着陆方式。

3. 3.背景。热身后，做一个背景。这意味着仰面倒下，然后反弹回来。要了解如何操作，请尝试放下座椅，然后返回。当你感觉足够舒服时，试着在背景下把腿翻过来，像一个小的、缓慢的空翻，这被称为背景靠边。试着做一个背景，抬起双腿，把球扔到身后，然后用反弹的力量在身后和膝盖上旋转。这会让你习惯倒退的势头，这可能会让你非常不安。

第2部分第2部分，共3部分：达到后唇

1. 1肩上“侧向”手翻。背景是这一行动的基础，只是缺乏动力。现在，瞄准一个更偏侧的后手翻，这样就不那么可怕了。以下是如何做到这一点。将手臂弯曲在肘部，想象它们向上越过你的头部，推动你向后完全旋转成一个完整的圆圈。这是你在整个跳跃过程中需要保持的动作。看看你身后。这会驱动你的身体，因为你的脖子会带动身体的其他部分。它还可以帮助你跳伞。保持良好的弹跳力，然后笔直地跳起来。在你跳跃的最高峰，推动自己越过肩膀。目标是双手着地。首先，不要担心你的着陆。双手和膝盖都可以。

2. 2.做一次常规的后手翻。一旦你把肩后手翻了下来，做一个后手翻。你不需要回头看，而需要抬头看向身后。除此之外，一切都一样。确保有充足的空气！如果你主要向后推进，你可能会从蹦床边缘掉下来。从靠近中心边缘的地方开始，目标是向上跳，然后转身——而不是向后跳。如果你只是把身体向后扔，你可能会严重受伤。

3. 3继续重复这个动作，直到你的手和脚落地。当你着陆时，你需要再用力一次，让你的脚和你的手在同一个平面上。这种力量将来自你的腹肌和臀部——当你在空中时，你需要将它们进行更充分的旋转。记住：这和手翻一样，只是你的脚绕着你转得更远一些。收起双腿和手臂以获得更多动力。你知道当一个滑冰者想跑得更快时，她是怎么把自己拉进去的吗？对你的翻转做同样的事情，使你的表面积更小。

4. 4.练习每次跳得越来越高。当你在空中时，尽可能用力推，向后倾斜，弯曲膝盖。回头看，就像你在仰望天空寻找蹦床一样。一开始你可能会过度旋转，但没关系。如果你最初几次都没有得到，不要放弃。它会来的。你必须相信自己！如果你感到沮丧，就停止；你可以明天再拿回来。熟能生巧，耐心是你可以学习的技能。你不想扭断脖子或累得筋疲力尽，这也可能导致受伤。

第3部分第3部分，共3部分：完成挑战

1. 1当你开始跳跃并向后看时，你要确定自己的位置。要做到这一点，当你向后看时，确保你不是朝对角线或侧面看，而是朝后面看，确保你能看到正后方的地板。离中心只有一两步的距离，给自己更多的空间来完成跳跃。当你找到正确的地方，你的直觉就会接管。记住向上的动力，然后是过度的动力。这与一个大的反弹相结合，将是成功后空翻的基础。

2. 2.以双脚为主要支撑，进行完全后仰着陆。用你的手来稳定你（或者可能是保护你的脖子），但翻转身体，让你的大部分重量由你的脚承担并落在你的脚上。在这一点上，这是一个倒退！只是还不算优雅。现在，你的目标是超越你的身体，而不是完美地着陆。记住用你的手臂推动你向上，然后四处走动——只要你落地并且不伤到自己，你就是这样做的。

3. 3.尽可能地获得动力，双脚着地。从双手和膝盖着地开始，移动到双脚和双手，最后，只移动到双脚。要做到这一点，你只需要更大的动力和更高的跳跃——可能还需要积极的思考。如果这让你不舒服，不要强迫。给自己时间让每一步都变得舒适。如果这对你来说很困难，找一些朋友，他们可以帮你度过难关，观看视频，阅读更多关于不同技术的教程。没有两个人的做法完全相同（除非他们受过专业培训）——其他人的理论可能对你很有用。

• 千万不要卷得太紧，因为你可能会过度旋转，卷得越紧，看起来就越可怕。所以稍微收一下，你会感觉到当你有一个对你有好处的收褶。当你看到蹦床的时候，赶紧离开。
• 不要尝试太多更复杂的把戏，除非你非常擅长使用你的把戏。记住，技巧越复杂，你需要的播放时间就越多！一个简单的后空翻方法是获得很大的高度，几乎不抱膝！这是迄今为止最温和的方式，但你将以更大的力量着陆，并可能会从蹦床上飞走。
• 如果你扭动肩膀，或者肩膀掉下来，停止练习。这是一种对过去的恐惧，你通过扭曲来补偿。回到后面，把你的腿扔过去，让你的大脑做好准备。练习并保持耐心！
• 对于你的第一次尝试，让一个朋友观看会有帮助。让你的朋友“参与”你的尝试。1.2.3.走吧。通常，数数另一个人有助于克服你的犹豫，让你前进！
• 另外，试着用前几次后空翻，让某人用一只手握住你的t恤，这样当你翻动时，他们可以举起你。
• 尝试背景，然后快速向后滚动。这应该有助于你的后唇。