方法1方法1/4：克服认知障碍

1. 1意识到焦虑相关的拖延症是一种特殊类型。拖延症很常见，有几种不同类型的拖延症。如果你因为担心失败、做出错误的选择或其他原因而变得焦虑，那么你可能是一个“更焦虑的拖延者”这种拖延症的特点通常是：优柔寡断。缺乏自信。严重依赖他人。害怕冒险。

2. 2提高你的决策技巧。拥有良好的决策技巧可以帮助你在遇到困难时避免拖延。你可以做一些事情来提高你的决策技巧，包括：养成详细描述问题的习惯。列出你所有的选择。分析你的选择，帮助你选择最好的。执行你的计划并反思结果。

3. 3变得更加自我效能。自我效能感是指当你设定目标时，你对自己控制生活和取得成果的能力充满信心。发展这项技能可以帮助你更容易避免拖延。建立自我效能感的一些方法包括：反思你在生活中已经完成的所有事情，无论大小。这可以很简单，比如说，当你还是个婴儿的时候，你会对一些更复杂的事情说你的第一个单词，比如为英语课写一篇很长的论文。为自己设定现实的目标。通过设定你力所能及的目标，你将有更好的机会实现它们。例如，一个现实的目标可能是读10页的教科书，一周申请三份工作，或者在一篇论文中写介绍段落。寻找榜样。如果你认识一个似乎总是能完成目标和完成事情的人，那么你可以考虑让这个人成为你的榜样。注意他们的习惯，看看你能从他们身上学到什么。

4. 4消除可能导致拖延的恐惧。对失败的恐惧会导致一些人拖延。通过克服这种恐惧，你可以减少拖延的冲动。试着像科学家一样思考。科学家通过反复试验来学习。如果你能改变将任务视为学习机会的方式，那么你可能会发现从一开始就更容易开始。例如，如果你发现自己担心失败，那么你可以试着问自己，“如果我愿意冒险，我可以从这次经历中学到什么？”或者，你可能会问自己，“我能做些什么来克服对失败的恐惧？”

方法2方法2/4：管理你的职责

1. 1放下你的任务。完成大任务并将其分解为更小、更易于管理的行动步骤可以帮助你克服焦虑相关的拖延症。将任务分解可以让任务看起来不那么沉重，这可以帮助你减少完成任务的焦虑。例如，你可以将一份工作报告分解为研究、编写和编辑。或者，你可以把一篇校报分成引言、要点和结论。然后完成一个部分，而不是整件事。

2. 2设定目标。当你焦虑时，设定目标尤其有用，因为焦虑会让你难以集中精力完成活动。一些研究表明，为任务设定目标和最后期限等可以帮助你克服拖延症。设定目标可以让你做一些具体的、自我定义的、可管理的事情。为你需要完成的事情设定明确的目标和期限。例如，你可能会说，“我会在晚上10点之前打扫完我的房间。”让你的目标变得现实。例如，与其设定目标在一天内完成一份10页的报告，不如设定目标在一天内完成前两页。设定太难的目标实际上会增加而不是减少你的焦虑。

3. 休息一下。一旦你开始工作，保持“努力”似乎是个好主意，这样你就不会失去动力，开始拖延。但是，休息一下来减压、缓解紧张、给大脑和身体充电是解决焦虑和焦虑相关拖延症的更好方法。完成任务的一个行动步骤后，休息五分钟。坐在一个安静的地方，闭上眼睛，花几分钟保持安静。

4. 4.奖励自己。当你完成一项任务或达到你为自己设定的目标时，你应该用一点奖励来祝贺和鼓励自己。激励可以帮助激励你，也可以激励你实现其他目标。例如，当你完成一项动作任务时，你可能会请自己吃一块糖果或休息5分钟，玩一个你最喜欢的在线游戏。或者，例如，当你按时完成一份重要报告时，你可能会用你一直盯着的新鞋款待自己。

5. 5.原谅自己。当你做事拖沓的时候，你很容易被自己打败。然而，一些证据表明，这样做可能会使你更有可能再次拖延。相反，如果你因为焦虑而拖延，给自己一点休息，原谅自己。提醒自己，拖延并不会让你成为懒惰或坏人。你可能会说，“我在这件事上拖延了，但这并不意味着我不是一个努力工作的人。”通过说这样的话来减轻自己的压力：“我没有按时开始这项任务，但我不会自责。我可以而且下次会做得更好。”

方法3方法3/4：应对焦虑

1. 1寻求专业人士的治疗。如果你目前没有为你的焦虑寻求帮助，那么你应该这样做。虽然你可以独自应对焦虑和与焦虑相关的拖延症，但医学和心理健康专家可以为你提供有效的治疗、支持和信息。你可以向你所在的学校辅导员或人力资源代表咨询专业人士的参考资料。和你的医生谈谈你的焦虑情绪。例如，你可以试着说，“我能安排一个约会来谈谈我一直以来的焦虑吗？”如果你目前正在接受治疗，与你的服务提供商谈谈你可以用来克服拖延症的技巧。你可能会问你的治疗师，“当我的焦虑导致我拖延时，有什么策略可以使用吗？”

2. 2制定应对策略。如果你使用策略来减轻压力，让自己平静下来，你将能够应对焦虑和与焦虑相关的拖延症。大量研究表明，使用正念冥想和深呼吸等应对技巧可以减少焦虑。练习做缓慢的深呼吸。慢慢深吸气。屏住呼吸一两下。慢慢地深深地呼气。根据需要重复这些步骤，以减少焦虑。当你感到焦虑加剧时，尝试正念技巧来集中注意力并冷静下来。留心，或意识到自己，可以帮助你应对焦虑的身体和情绪症状。练习做伸展运动和其他体育活动，比如瑜伽，以帮助减轻你的焦虑感。

3. 3.建立一个支持系统。你能做的最好的事情之一就是让你的朋友和家人支持你。关心你的人可以提供支持、鼓励，或者只是倾听，帮助你克服焦虑相关的拖延症。告诉你身边的人，你正在与焦虑相关的拖延症作斗争，需要他们的支持。你可能会说：“妈妈，我完成工作有困难。我对此感到焦虑，然后把它推迟到最后一分钟。”检查https://www.adaa.org/supportgroups要查找支持组和在线组，您可以加入。

方法4方法4：平衡你的生活

1. 1优先考虑你的活动。吃得太多而没有足够的时间做这件事会给任何人带来压力。当你有焦虑并且必须克服与焦虑相关的拖延时，压力会更大。优先安排你的活动和任务将有助于你对需要做的事情保持洞察力，并帮助你减轻压力。列出你需要完成的所有事情。突出显示、圈出或在那些对时间敏感的事情旁边放一颗星星，如果这些事情没有完成，将产生严重的负面后果。首先努力完成你的重要/高优先级任务。

2. 2.为你腾出时间。有那么多的事情需要你去做，有那么多的责任和义务需要你去履行，你可能没有太多时间去做你喜欢的事情。如果你能确保自己抽出一些时间做一些有趣的事情或放松自己，你就可以解决焦虑并克服与焦虑相关的拖延症。每周至少花几个小时做一些事情，比如写作、阅读、骑自行车、睡觉或看网络游戏。每天晚上花几分钟做你想做的事，而不是你需要做的事。

3. 3.锻炼你的身体。拖延会导致你不得不匆忙完成任务和活动。在匆忙中，你可能会牺牲自己的健康，不吃饭，熬夜，做其他事情来争取更多时间完成任务。确保你每晚有6-8小时的睡眠。均衡饮食和营养零食，这样你就有精力完成任务和活动。停止吸烟。研究表明，戒烟可以帮助你改善身体健康，减少焦虑。避免酗酒和滥用药物。将这两种情况与焦虑相结合会给你带来更多问题。