方法1方法1/3：遵循健康饮食

1. 1每天多摄入450到500卡路里的热量。这大致相当于一顿小餐或每天多吃几顿零食。这些额外的卡路里将使你的身体为你的宝宝生产母乳。从所有食物组中选择多种食物。日常饮食中的食物应该包括：蔬菜和豆类。以每天7份和1/2份为目标。一份是1/2杯（120克）熟的或生的蔬菜，或1/2杯（120克）熟的豆类。水果每天吃两份。一份是1个中等大小的水果，1/2杯（120克）切碎的罐装或新鲜水果，或30克（1.1盎司）的干果。谷物。目标是每天吃9份谷物。一份是1片面包、1/2杯（120克）米饭或意大利面，或2/3杯（170克）早餐麦片。坚果、种子和豆类。每天吃2份和1/2份。一份是1/3杯（30克）无盐坚果或种子，或2汤匙（30克）坚果酱。乳制品替代品。每天食用2份和1/2份。一份是1杯（250毫升）非乳制品牛奶、3/4杯（200克）钙强化大豆酸奶或2片（40克）非乳制品奶酪。油脂。包括每天2份。一份是2茶匙（10克）的非乳制品抹油或植物油。

2. 2包括富含蛋白质的素食食品。蛋白质是母乳生产以及您和宝宝健康的重要营养素。确保每天至少吃两份富含蛋白质的食物。一些好的选择包括：豆腐皮、大豆类肉类替代品、鼻烟和种子

3. 3.吃富含铁的纯素食物。铁有助于建立红细胞，将其他营养物质输送到重要器官，并帮助宝宝以正常速度生长。肉和蛋富含铁，但素食主义者也有极好的铁来源。每天摄入2到3份富含铁的食物。铁的一些良好来源包括：大豆强化谷物和燕麦色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、干果仁和带籽小麦面包

4. 4.饮用含钙食物。钙可以帮助宝宝强健骨骼和牙齿。健康的骨骼和牙齿也需要钙，所以确保每天至少摄入3份富含钙的食物。一些好的富含钙的食物包括：钙强化果汁，如橙汁或石墨钙强化杏仁、大豆、大米、椰子、腰果或燕麦奶绿色，如羽衣甘蓝、瑞士甜菜和羽衣甘蓝、白面包和小麦面包水果钙强化豆腐提示：确保你每天的食物选择不同。这将有助于确保你获得所需的所有营养，也有助于让你的宝宝接触到各种口味。

方法2方法2/3：补充饮食

1. 1每天摄入多种维生素，以获得所有基本营养。每天服用多种维生素对你和你的宝宝都是很好的保障。这将有助于确保你的身体获得正常运转所需的所有营养，并确保你的母乳包含宝宝健康成长所需的一切。寻找适合母乳喂养母亲的复合维生素，或者继续服用产前维生素。如果你不确定哪种维生素最适合你，请咨询医生。他们可能会推荐或开一种复合维生素来满足你的营养需求。

2. 2每天补充维生素B12。维生素B12在婴儿大脑发育中起着重要作用，但通常只在动物来源中发现，如肉、蛋和奶制品。你可以从素食强化食品中获得维生素B12，比如豆浆和谷物。或者，你可以每天补充多种维生素或B12，这是最好的，以确保你不会成为缺乏维生素B12。哺乳期母亲建议的维生素B12每日摄入量为2.8微克。

3. 3补充维生素D或在阳光下外出。维生素D帮助身体吸收钙。在冬季，最好补充维生素D。但是当天气温暖时，你只需每天花时间在阳光下就可以获得足够的维生素D。哺乳期妇女建议的每日维生素D摄入量为600国际单位（15微克）。小贴士：如果你想让你的身体自行产生维生素D，那么在阳光明媚的日子散步，或者在没有防晒霜的情况下坐在户外10到15分钟。

4. 4将维生素C摄入量增加到每天约120毫克。维生素C是一种水溶性维生素，这意味着它不会在体内储存很长时间。母乳喂养时，你对维生素C的需求会增加，因此你可能需要补充维生素C或食用更多富含维生素C的食物。你可以服用维生素C补充剂，或者吃更多富含维生素C的食物，比如柑橘类水果，如橙子、柠檬和葡萄柚、甜椒、黑胡椒、甘薯、菠萝、草莓

方法3方法3/3：采取其他预防措施

1. 1每天摄入300毫克咖啡因或避免摄入咖啡因。如果你的母乳中含有过多的咖啡因，这会使你的宝宝易怒，干扰他们的睡眠。哺乳期的母亲每天可以安全地摄入适量的咖啡因，但有些母亲选择避免摄入咖啡因，因为她们注意到自己的宝宝对咖啡因很敏感。如果你决定在哺乳期间摄入咖啡因，那么每天摄入的咖啡因不要超过300毫克（16至24盎司（470至710毫升））。记住，不同的饮料含有不同程度的咖啡因。例如，一杯（240毫升）咖啡含有约100-150毫克咖啡因，而一杯（240毫升）红茶含有约25-50毫克咖啡因。

2. 2每天大量饮水以保持水分。制作母乳还需要大量喝水，而水是保持水分的最佳选择。每天至少摄入8液盎司（240毫升）的水。如果你感到口渴或注意到你的尿液看起来很黑，多喝水。小贴士：每次喂食前给自己倒一杯水，在宝宝哺乳时喝。

3. 3母乳喂养前，等待酒精完全清除身体系统。母乳喂养时适量饮酒是可以的，但你需要注意饮酒时间。每种含酒精饮料需要大约2个小时来清除你的系统，因此如果你喝了酒，你需要等待2个小时才能安全地再次哺乳宝宝。例如，如果你在下午6:00喝啤酒，那么你需要等到晚上8:00才能喂宝宝。试着在喝饮料之前给宝宝喂奶。这样，当酒精从你的系统中清除时，你的宝宝将被喂食。

4. 4注意宝宝是否对食物敏感。如果您的宝宝在喂食后看起来易怒、出现皮疹、充血或腹泻，那么您可能会考虑您正在吃的东西是否是导致问题的原因。你的宝宝可能对你吃的东西过敏或敏感。试着消除任何可能刺激性的食物，看看是否有帮助。通常会给一些婴儿带来问题的食物包括：大豆、小麦、花生

• 最重要的是确保你的饮食营养丰富多样，从而获得所需的所有维生素和矿物质。
• 母乳喂养时应该避免食用某些食物，如辛辣食物和十字花科蔬菜，这实际上是一个神话。