第1部分第1部分，共3部分：了解蛋白质测量

1. 1了解饮食中需要多少蛋白质。蛋白质食物群是食物金字塔的重要组成部分。由肉类、海鲜、家禽、鸡蛋、豆制品、坚果和种子制成的食品被认为是蛋白质类食品的一部分。饮食中所需的蛋白质量取决于你的年龄和性别。成年女性每天需要大约5盎司的蛋白质。如果你怀孕了，你的饮食中可能需要更多的蛋白质，这取决于你的体重和怀孕阶段。如果你担心怀孕期间的蛋白质摄入，请咨询医生。50岁以下的男性每天需要大约6盎司的蛋白质。50岁以后，男性每天只需要大约5盎司的蛋白质。
2. 现在知道如何粗略测量蛋白质。许多人不确定一盎司蛋白质的组成成分。答案取决于你摄入的蛋白质类型。1盎司的肉、家禽或鱼应该含有大约1盎司的蛋白质。对于其他食物类型，蛋白质被稀释或与食物中的其他营养素结合。这改变了蛋白质的测量方式。1/4杯煮熟的豆子含有大约1盎司的蛋白质。一个鸡蛋含有1盎司的蛋白质。一汤匙花生或其他坚果黄油也算一盎司。半盎司坚果或种子算作一盎司蛋白质。
3. 3尽可能阅读食品标签。如果你不确定产品中蛋白质的确切含量，可以使用营养标签。这些应该能让你感觉到特定食物中蛋白质的含量，以及它在你每日蛋白质需求中所占的百分比。然而，请记住，食品标签的计算是基于每天2000卡路里的饮食。此外，试着诚实地说出你吃了多少食物。许多人无意中低估或高估了他们消费的产品数量。

第2部分第2部分，共3部分：计算蛋白质卡路里

1. 1计算每天蛋白质的总热量。为了健身，你可能需要大致了解每天有多少卡路里来自蛋白质。这可以帮助你计算大量营养素的需求量。确定你每天有多少卡路里来自蛋白质是相当简单的。计算出你一天摄入的蛋白质总量。你可以使用在线卡路里计算器来测量你所食用的任何食物中的蛋白质克数。你也可以使用营养标签。一克蛋白质大约含有4卡路里。将蛋白质的总克数乘以4，确定你一天摄入的蛋白质总热量。要将盎司转换为克，使用在线转换系统可能会有所帮助。每盎司的克数是不精确的，但大约是28.3克。手动转换可能很困难，使用在线系统转换可能更容易。在将盎司转换为克时，可能还需要对数字进行四舍五入。
2. 2确定特定食物中蛋白质的卡路里百分比。了解特定食物中蛋白质所含热量的百分比也很有帮助。首先将蛋白质克数乘以4，计算出该食物含有多少卡路里的蛋白质。然后，将蛋白质热量除以食物中的总热量，再乘以100。例如，假设一种食物含有200卡路里和8克蛋白质。将8乘以4，即32蛋白质卡路里。32除以200，得到0.16。当乘以100，这等于16，所以食物中16%的热量来自蛋白质。
3. 3了解你的粗蛋白质需求量。如果你想把你的知识应用到你的饮食中，花些时间计算出你对健康饮食的粗蛋白质需求。你可以通过与医生或健身专家谈论你的饮食、生活方式，以及你关于减肥或减肥的任何目标来做到这一点。健身专家或医生可以根据你的具体需求，帮助你大致计算出你应该从蛋白质中摄入多少卡路里，以及给定食物中的高或低百分比蛋白质是什么。人们普遍认为你的饮食应该包括40%的碳水化合物、40%的蛋白质和20%的脂肪。这取决于你的饮食，所以一定要咨询你的医生或营养师。然而，意识到你在饮食中摄入的蛋白质百分比可能是有用的，因为许多人至少有一种宏量营养素摄入过多。

第3部分第3/3部分：选择正确的蛋白质

1. 1选择瘦肉、低脂蛋白质。如果你担心自己的饮食选择，那就选择更瘦、低脂的蛋白质，而不是不健康的选择。火鸡、家禽和海鲜是很好的蛋白质选择，因为它们脂肪含量低，热量也较少。如果你是素食者，鸡蛋、坚果、豆类、豆制品和奶酪中都含有蛋白质。坚持选择低脂、健康的奶酪。
2. 2以健康的方式准备蛋白质。你制备蛋白质的方式会导致它含有更多或更少的卡路里。避免油炸蛋白质或用重油或黄油烹饪。烹饪蛋白质时，尝试使用对心脏有益的橄榄油。考虑煮沸或偷猎鸡蛋，而不是煎蛋。不要用太多盐。过量摄入盐会导致高血压等问题。
3. 3.避免加工肉类。加工过的肉类，比如冷冻食品或熟食中的肉类，往往脂肪和热量更高。它们的总含盐量也更高。如果可能的话，选择新鲜的肉。

• 一旦你计算了你最喜欢的食物的蛋白质热量，把这些数字保存在电子表格中，以便将来快速参考。