如何选择不含乳制品的零食(choose dairy free snacks)

如果你对乳制品过敏，或者出于个人原因想避免食用含乳制品的食物，你需要努力寻找不含乳制品的零食。这可能很困难，因为许多休闲食品都含有乳制品，即使它们不是明显的成分。学习如何阅读食品包装和食品标签很重要，这样你就可以留意含有乳制品的休闲食品。此外，学习如何用不含乳制品的替代品代替那些零食和其他物品，将有助于你继续保持均衡的饮食，同时避免任何有害的过敏反应，或帮助你坚持不含乳制品的饮食模式或饮食。...

第1部分第1部分，共3部分：避免食用含乳制品的食品

1阅读食品标签。如果你想避免食用乳制品之类的特定食品或食物组，你需要学习如何阅读包装商品上的食品标签。这将为您提供有关食品是否含有乳制品以及是否适合您食用的信息。查看成分标签下方的过敏原列表。如果它说含有牛奶或乳制品，或在加工牛奶或乳制品的设施中生产，则该产品很可能含有乳制品，或可能已被其生产的乳制品污染。请注意，“不含乳糖”并不意味着不含乳制品。只有在成分中没有明确列出乳制品并注明“不含乳制品”的情况下才食用查看包装正面标签上的“无乳制品”或“无奶制品”等字样许多素食主义者、素食主义者或对过敏无害的食物都会在食物上打电话，帮助消费者找到不含乳制品的食物。同时查看配料表。这在寻找非常特殊的成分时很重要。它通常位于营养事实面板附近的物品背面或侧面。如果你看到以下任何成分，你的产品确实含有乳制品：牛奶（以及用牛奶制成的食物，如黄油、奶酪或酸奶）、酪蛋白或酪蛋白酸盐、半乳糖、水解物、乳糖、乳酸固体、乳清、牛轧糖、布丁和乳清蛋白。

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2从头开始多吃些食物。每当你想避免食用含有某种成分的食物时，在家里从头做起是个好主意。你可以精确控制食物中的成分，你可以确信你自制的零食中不含乳制品。首先，列出你最喜欢的零食——包括从自动售货机、自助餐厅、咖啡馆或加油站买来的食物。这将帮助你弄清楚你可能想在家里做什么东西。如果你不确定如何制作一些你最喜欢的零食的无奶版本，可以考虑查找这些食物的纯素或“无奶”食谱。网上有很多烹饪书和食谱，你可以用它们来制作美味的无乳制品版本的你最喜欢的食物。你可以从零开始制作不含乳制品的食物包括：布丁、点心蛋糕、速食面包、巧克力或糖果。

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3避免常见的乳制品休闲食品。从休闲食品中减少大量乳制品来源的一个简单方法是避免吃通常与乳制品相关的食物，如奶酪或牛奶。乳制品食品组不像其他一些食品组（如蔬菜食品组）那么广泛或多样化。远离明显含有乳制品的食物，如：牛奶、酸奶、奶酪、白干酪和黄油。你可以选择不吃这些食物，也可以选择不含乳制品的奶酪、牛奶或酸奶，这样你就可以享受这些食物，而不用担心食用任何形式的乳制品或牛奶。

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4寻找含有乳制品的不寻常食物。你可能会发现一些零食似乎没有可识别的奶制品来源。然而，要小心，因为许多休闲食品确实含有一些加工成分，其中含有乳制品或乳制品中发现的其他化合物。乳制品的一些不常见来源包括：天然调味料、人工调味料、高蛋白面粉、乳酸、“非乳制品”（可能含有酪蛋白）、米奶酪和大豆奶酪。这些类型的添加剂通常存在于加工食品和休闲食品中。例如，饼干或糖果等物品可能含有人造香料。即使你正在研究素食或纯素奶酪，你可能会惊讶地发现大豆和大米奶酪实际上可能含有一些乳制品成分。仔细阅读食品标签，确保你没有食用这些不常见添加剂和食品形式的乳制品。

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第2部分第2部分，共3部分：将营养丰富的无奶零食纳入饮食

1与注册营养师交谈。如果你需要避免特定食物或食物组，最好咨询注册营养师。他们将教你如何避免食物或配料，并在你的饮食中进行安全的替代。无论何时，当你避免食用像乳制品这样的食物时，找出乳制品中常见的营养素以及如何在你的饮食中替代它们是很重要的。营养师会帮助你找到其他高钙或维生素D的食物，这样你就可以确保你在饮食中获得足够的这些基本营养素。你的营养师还将与你一起复习如何阅读食品标签和配料表，以便你在购买合适类型的零食时感到舒适。你可能还想问问你的营养师，他或她是否可以帮助你制定一个无奶膳食计划和食谱，这样你就可以享受均衡营养的饮食。

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2寻找不含乳制品的糖果。许多奶制品零食都是甜的，比如冰淇淋或酸奶。换一种奶制品替代品，享受令人满意的甜食。无论是巧克力、糖果、冰淇淋还是酸奶，乳制品都存在于许多甜食和零食中。尽量避免这些物品，因为它们都含有乳制品和乳制品。简单的无乳制品交换包括：纯素巧克力和糖果、大豆或椰子酸奶、无乳果冻或雪糕或椰子或大豆冰淇淋。也可以在家里做不含乳制品的甜食。你可以尝试：用干果混合，用杏仁或豆奶和水果做成的冰沙，上面涂有干果或新鲜水果的无奶酸奶，自制的花生酱杯加纯素巧克力和花生酱，或者用鳄梨和纯素巧克力做成的巧克力布丁。

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3包括美味的无奶点心。在甜竞技场外，你可能会在下午或深夜想吃那些咸脆的零食。尽管这些物品中有许多（如爆米花或坚果）天然不含乳制品，但重要的是要注意你购买和消费的东西。一些天然不含乳制品的简单零食包括：生蔬菜和鹰嘴豆泥、芹菜、花生或杏仁酱、烤坚果和干果、烤大豆或鹰嘴豆、甘蓝片和自制格兰诺拉麦片。如果你需要购买一些不含乳制品的快餐，可以试试：水果和坚果条，不含乳制品的奶酪片，用于熟食肉类和奶酪卷，水果和奶酪或奶酪和饼干，以及不含乳制品的酸奶。

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第3部分第3部分，共3部分：替代乳制品中的营养素

1使用其他钙源。钙是乳制品和零食中最常见的营养素之一。如果你选择不含乳制品的零食，确保你的饮食仍能提供足够的钙。钙是你身体中必不可少的矿物质。它在肌肉收缩以及骨骼的形成和维护中起着重要作用。如果你无法在饮食中获得足够的钙，你的身体就会开始吸收骨骼中储存的钙，并将其放入血液中，以实现适当的肌肉功能。如果你不打算食用奶制品类零食，那么就找其他能提供足够钙的食物，比如：强化橙汁或豆奶、深绿色蔬菜（如菠菜或羽衣甘蓝）、瓜子、杏仁和花椰菜。对于零食，试着喝一杯加钙的橙汁，用豆奶、深绿色和水果做一杯冰沙，吃一把杏仁或坚果和种子的混合物，甚至吃一份深绿色的小沙拉。

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2我喜欢吃富含维生素D的食物。维生素D是另一种重要的营养素，在乳制品（尤其是牛奶）中含量相当高。这种营养素在其他食物中很难找到，所以要注意富含维生素D的食物。维生素D是饮食中必不可少的维生素。它对免疫系统的功能、骨骼的健康和肌肉的功能都起着重要作用。如果你不吃含乳制品的零食，那么在其他食物中发现维生素D，比如：强化果汁（如橙汁）、富含脂肪的鱼（如鲑鱼或金枪鱼）、鸡蛋和强化谷物。要制作富含维生素D的零食，可以尝试：1/2杯金枪鱼沙拉配全麦饼干、一把强化谷物或1-2个煮熟的鸡蛋。

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3吃其他富含蛋白质的食物。除了维生素和矿物质外，乳制品也是许多人饮食中的一大蛋白质来源。虽然摄入足够的蛋白质通常并不困难，但要确保你正在吃其他来源的富含蛋白质的食物。蛋白质是饮食中必不可少的大量营养素。你的身体每天都需要相对大量的能量。它在酶、激素和信使化学物质的形成中起着重要作用，为所有细胞提供结构和支持，支持你的瘦肌肉，并为你的身体提供能量来源。虽然还有许多其他食物可以提供足够的蛋白质，但还是要尽量坚持使用更精益的蛋白质来源。这些食物的卡路里和脂肪含量自然较低，并将支持均衡营养的饮食。其他高蛋白食品包括：瘦牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、海鲜、豆类、扁豆、坚果和豆腐。其中一些食物，如鸡蛋和脂肪鱼，还含有乳制品中的其他重要营养素（如维生素D）。这些都是很好的零食的基础。

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4.补充维生素和矿物质。如果你不吃含乳制品的零食，但很难达到你推荐的营养指南（如钙或维生素D的摄入量），你可能需要考虑服用一些维生素。与您的医生讨论此饮食，并确定您是否应进行营养实验室值测试以及测试频率。例如，维生素D是因为人们普遍缺乏维生素D。虽然维生素不一定能改善你的健康，但如果你的饮食不能提供足够的维生素或矿物质，维生素D是一个很好的补充。考虑补充钙和维生素D。根据您的年龄或性别，您每天可能需要约1000-1200毫克钙。维生素D通常与钙补充剂搭配使用。然而，目标是每天摄入800 IU左右的维生素D。另一个很好的选择是多种维生素。它含有钙、维生素D和许多其他必需营养素。对于大多数健康的成年人来说，每天吃一次通常是安全的。