如何做一个前塔克(do a front tuck)
第1部分第1部分，共2部分：开始前塔克
- 1首先进行一些基本的下移。第一种是翻筋斗；最好你能连续做几次。接下来，可能是最有用的学习，将是前手翻。空翻和手翻都会让你习惯在空中上下颠倒。在开始前塔克动作之前，练习这两种动作，直到完全舒服为止。你还需要保持相对良好的体形才能做一个成功的前抱膝动作。灵活性也是一个很大的帮助。尝试做倒立，自由或靠墙；如果这对你来说是太多的体力消耗，你可能需要重新考虑进行前塔克。如果你还没有掌握这些其他动作，不要尝试前屈。前抱膝是一项需要高级体操技巧的严肃动作。如果过早尝试，可能会导致受伤。
- 2找到一个安全的空间。理想的情况是，你将在一个合适的健身房里进行第一次前抱，在地板和墙壁上垫上垫子。如果你能帮上忙，尽你最大的努力寻找一个健身房来训练，如果只是为了确保你自己的安全。对于那些无法进入健身房的人，可以考虑使用一个铺有地毯的房间（至少）或一个草坪很茂盛的户外地方。一定要找到一个远离任何墙壁的地方。你有可能跌倒在一边，或者向前摔倒，或者最后摔倒在地。你会想通过保持清晰来减少与墙壁碰撞的机会（尤其是如果没有填充墙的话）。有人陪着你，以防你受伤。虽然你不太可能在尝试前塔克的过程中受重伤，但让其他人监视也不是什么坏主意，以防万一。
- 3开始跑步。虽然你不需要腾出足够的空间来全速奔跑，但从你想跳的地方后退四步左右，开始你的翻转。你需要向前快速走几步才能开始翻身。这些步骤将为你提供完成前抱膝所需的前进动力。面对你想要进行翻转的方向，向前快速走三到四步。在这些步骤中，脚跟悬空，脚趾着地，保持弹性。在最后一步（在你用双腿跳跃之前），无论你用哪只脚结束，都要尽可能轻地跳跃（试着让它成为你的主导脚）。再一次，用你的脚的前部踩，这样你的步伐就有了一个弹簧。在弹跳时，将手臂举过头顶，开始准备翻转。在跳跃前的这些初始步骤中，身体稍微前倾；向前增加的重量将有助于你的翻转。
- 4以略微向前的角度向上跳。在你最后一步弹跳后，双腿用力落地。脚尖着地，就像刚才跑步一样；你需要它提供的反弹。你会想跳得尽可能高，但不要屈膝以获得力量。用脚趾跳得尽可能高，膝盖略微弯曲。你会跳得笔直，但你会保持肩膀前倾，手臂举过头顶，稍微向前倾斜。你的手臂和肩膀将推动你的前抱膝翻转动作。这很可能是最需要重复的步骤。对于第一次尝试的人来说，最常见的问题是缺乏跳跃高度。如果你发现自己无法完成双脚的前抱膝动作，那么继续跳下去或在蹦床上试一试。
- 5将自己置于空中。一旦在空中，开始向前摆动你的上半身。你的手臂应该紧随其后，开始向下移动（几乎垂直于你的胸部）以收拢双腿。移动时保持背部挺直；向内弯曲的诱惑可能很强烈。倾斜你的头，让它看向地面。这对于在翻转过程中确定自己的方向都很有用，但它会使你的头和肩膀一起向前，以帮助推动前塔克的运动。
第2部分第2部分，共2部分：完成前塔克
- 1双腿紧绷。要完成前抱膝的标志性动作，你需要将膝盖放在胸前，形成一个球。就时间而言，你会想在你的躯干在跳起后第一次与地面平行时开始塔克（你将面对地面）。把你的手臂放在膝盖上，然后紧紧地塞住。胸部应与大腿和膝盖保持良好接触。使用一个宽松的抓地力可以缩短你的跳跃距离，让你的着陆不是用脚。一定要用力将膝盖移到胸前，这样既能使膝盖快速就位，又能增加更多的动力。当你的躯干再次垂直于地面时（你的头离地面最近），你的膝盖应该被手臂紧紧地塞入胸部。保持头部中立，与背部其余部分保持一致，背部其余部分应保持笔直。
- 2将双腿从塔克中抬出来。一旦你的躯干向前摆动了一些，现在又与地面平行，开始把腿从胸部移开。对于一个好的计时指示器，这是你的头将面对天花板或天空的时候。你的手臂应该离开双腿，但不要向后甩。你想在与前塔克相反的方向上提供尽可能小的力。相反，在你的身体两侧放松它们。就像你的胳膊一样，不要把你的腿往外挤；保持他们放松，几乎与你的身体成直角。想象一下坐着的姿势，但是仰卧着。这将使你的脚在最后一圈后抓住你的身体。与前一步一样，保持头部放松，与背部其余部分保持一致。当你完成旋转时，你可能会开始将其向前倾斜，以便更好地观察你的着陆位置。
- 3双脚着地。虽然前抱膝需要盲着地，但如果你在最后一个旋转中把头前倾，你应该对地面有一些感觉。如果前面的塔克动作都做得很好，你只需双脚着地就可以了。落地时，膝盖应弯曲成直角（由小腿和大腿组成）；背部挺直，手臂举过头顶，打造亮丽的收尾效果。在你的第一次尝试中，你很有可能会轮换。千万不要试图伸出双臂抓住自己；相反，你可能会伤害他们。最好尽你最大的努力，旋转到平躺在你的背部或侧面。如果你过度旋转，尽你最大的努力重新收起双腿，向前或侧身翻滚。取决于你从哪里出来，你可能需要伸出手臂以避免头着地。
- 4为使其恰到好处而努力。如果可能的话，试着找个朋友或教练作为观察员来帮助你学习动作。让观察者将双手轻轻放在腹部两侧。然后，它们会随着你的前屈而移动。观察员将对出现的错误（如果有）有更好的看法，因此有人参与帮助排除故障是很有用的。同样，最常见的问题是缺乏跳跃高度。幸运的是，在这种情况下，这将是相当明显的；你会发现自己无法用脚完成翻转，而是侧身或屁股着地。在这种情况下，除了练习和锻炼腿部力量（尤其是小腿）外，没有什么可做的了。第一次尝试前抱膝的人的另一个常见问题是过早或过晚解开双腿。这是一个更容易被观察者或其他人注意到的问题。试着在地上（背部）练习抱膝/松膝，以了解抱膝的速度（比你想象的要快）。
提示
- 发表于 2022-06-04 04:26
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- 分类：体育与健身
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