如何做新娘燃烧训练(do the bridal burn workout)
方法1方法1/3：专注于手臂
- 1扫肩。要锻炼肩膀和胸部，请尝试扫肩。这个练习需要哑铃。选择一个具有挑战性但可以让你完成赛道的重量。试着从5磅或10磅开始。从双手放在身体两侧开始。举起你的手臂，直到它们与肩齐高。手掌朝下，重物与地面平行。在受控的动作中，将你的手臂挤在一起，直到两个哑铃几乎接触。你的手臂应该保持在同一高度，体重与地板平行。双臂向后伸展至原来的位置。然后将手臂放回两侧。做两组，每次10到15次。
- 2进行三头肌按压。三头肌按压可以锻炼你的三头肌肌肉。三头肌是手臂后部的肌肉。这个动作需要哑铃。试试三到五磅。首先，双臂放在头后，肘部朝下。你的体重应该在你的头后相互平行。双臂向上伸向天花板，直到重物与地板平行，手掌朝外。当你将手臂举过头顶时，抬起脚趾。向后放低，双臂放回宽阔位置，肘部指向前方。在锻炼过程中，确保腹肌绷紧。做三组15次重复。
- 3翻一排。这个动作专注于二头肌和三头肌，但它也能锻炼你的整个身体。弯腰时，你必须锻炼核心肌群，这可以为你的臀肌和腿部提供一些力量训练。这一步你需要配重。试试5磅或10磅。以45度角俯身时，膝盖微微弯曲。手臂弯曲成90度角。伸直手臂，直到手臂伸直。然后，在一个缓慢的控制动作中，将手臂向后拉。保持手臂贴近身体，使二头肌紧贴肋骨滑动。当你的手臂再次呈90度角时，再向后拉一点，直到不能再向后拉为止。做三组12到15次重复。
- 4做上背飞。上背部苍蝇瞄准你的上背部肌肉。你可以在膝盖上做这件事，也可以站着做。这项练习需要单手负重。试试5到10磅。从双手和膝盖开始。伸直你将要进行飞行的手臂的另一条腿。例如，如果你右手拿着哑铃，伸直左腿。把脚趾指出来，放在地板上。另一条腿应该弯曲。手臂与直腿在同一侧支撑身体。用另一只手臂握住哑铃。把腹肌拉到脊柱上。手臂向外侧抬起，保持手臂伸直，肘部柔软。抬起手臂，直到手臂与肩齐高。你的手掌应该向下。以缓慢且可控的方式，将手臂放回地面。在切换到下一个之前，完成一侧的重复。如果你更喜欢站着做这项运动，腰部稍微弯曲，就像弯腰的那排一样。完成与在地板上相同的动作。每组每只手臂重复15次。完成三套。
- 5进行二头肌卷曲。这个练习锻炼手臂前部的二头肌。您将需要两个手动配重。试试5到15磅。你希望有足够的体重让自己在比赛结束时感到有挑战性，但不要太重而无法完成比赛。双脚分开与肩同宽，开始站立。将重物放在身边，手掌朝外。慢慢地，双臂向胸前卷曲。手肘放在一边，不要向外推。当你卷曲时，你的指关节和手掌应该面向你。一旦到达顶部，以受控的动作缓慢下降。做三组15次重复。
方法2方法2/3：关注腿部
- 1做蹲跳。蹲跳主要锻炼你的股四头肌，这是你的大腿肌肉。它们也能锻炼你腿部的其他肌肉。这项运动还包括有氧运动，提高你的强度。站直，双脚略宽于肩宽。臀部向后推，将自己降到蹲姿。确保挺胸，脊柱保持中立。注意你的膝盖，确保膝盖不会超出脚趾。你的膝盖应该与脚趾保持一致。当你开始伸直时，尽可能地用力量和力量跳起来。双脚以受控动作着地，然后向后蹲下。
- 2完成弓箭步。弓箭步是锻炼双腿的绝佳方式。它们还有助于增强臀肌，并为力量训练增加一些有氧运动。你可以进行这些练习，有或没有手的重量。要进行传统弓箭步，请向前一步。降低身体，直到双膝成90度角。确保膝盖直接位于脚上方。你的膝盖不能伸到脚以外。前脚蹬离，回到原来的站立姿势。对另一条腿也这样做。你可以尝试不同类型的弓箭步。反向弓箭步与传统弓箭步相同，但你要后退而不是前进。步行弓箭步有助于下半身的健美。要完成步行弓箭步，请执行相同的传统弓箭步，但不要返回出发点，而是用后脚向前迈出一步，然后将腿放低成弓箭步。侧弓箭步是另一种变化。站到一边，不要向前走。将您走出的腿弯曲成90度角。你的另一条腿应该在你旁边直着。
- 3执行空举。负重训练可以锻炼你的臀大肌和腘绳肌。换句话说，这项运动会锻炼你的后腿。你可以用手的重量来做这个练习。试试10到15磅。站直，双脚略宽于肩宽，膝盖略弯曲。手的重量应该在你的前面，手掌面向你的腿。臀部弯曲，保持脊柱中立。确保背部挺直，不要向前卷曲。从臀部向下弯曲，直到背部与地板平行，哑铃几乎接触到地板。用你的臀大肌在大约一半的时候拉直背部。你应该在后腿和臀大肌感觉到这种锻炼。做三组20次重复。
- 4尝试抬腿桥。桥牌是一种将臀部抬离地面的锻炼动作。这项运动锻炼你的整个下半身，同时锻炼你的核心和手臂。你可以用手的重量来增加胸部按压，以应对额外的挑战。仰卧，膝盖弯曲。在推桥时抬起臀部，确保挤压臀大肌。当你在桥上时，你的肩膀应该放在地上，但你的肩胛骨应该离开地面。你应该从肩膀抬到膝盖，双脚牢牢地踩在地板上。伸展一条腿，保持大腿平行。保持你的腿，然后放低。对另一条腿重复上述步骤。如果你想增加胸部按压，你可以在伸展腿的同时做两次胸部按压。每侧做三组10次重复。
方法3方法3/3：进行燃烧脂肪的全身锻炼
- 1多个波比。柏皮会在燃烧脂肪的同时塑造你的整个身体。它们锻炼你的手臂、肩膀、胸部、腿部和腹部。您可以根据任何健身水平和强度调整波比。双脚分开与肩同宽。下蹲。然后，弯腰将双手平放在地板上。双腿跳到身后，这样你就可以用手掌和脚趾支撑住自己。然后，双脚朝着身体核心向后跳。然后，抬起身体，做下蹲。双手举过手臂跳起来。如果你需要修改练习，把你的腿伸到身后，然后一次一条腿向后拉。重复45秒。随着体能水平的提高，你可以增加时间。
- 2试着划一排木板。一排木板有助于塑造你的整个身体，尤其是手臂和背部。它还能锻炼你的核心和双腿。这项练习你需要配重手。试试5到10磅。坐到木板上。基本的支架是你用手掌和脚趾支撑自己的地方。趴着，脚趾弯曲。把自己往上推到手掌上。确保你的手在肩膀正下方。你的身体应该是一条从头到脚的直线。尽量不要拱起身体，不要让背部下陷，也不要把屁股举到空中。将双手缠绕在地板上的重物上。把你的胳膊向后拉，就像你在划船一样，把你的肘部朝向天花板。划船时，将手举至胸部高度。放下并用另一只手臂重复。尽量保持身体稳定，只移动手臂。
- 3做支撑。支架式仰卧起坐是一项很棒的手臂塑形训练。除了锻炼手臂、肩膀和背部，他们还锻炼核心、腿部，并提供有氧运动。开始时，双手平放在肩膀下方的地板上，脚趾放在地板上，做一个高高的支撑姿势。你的身体应该在一条直线上。弯曲手臂，将自己放低至肘部，从高木板移动到低木板。你应该从头到脚保持身体笔直。将自己推回双手，将自己推回到高木板上。这样做45到60秒，随着你的强壮而增加。
- 4增加一些HIIT有氧运动间隔。高强度间歇训练，或HIIT有氧运动，是一种促进脂肪燃烧过程的方法。在你的塑形动作之间，尝试增加30到60秒的有氧运动。试试跳千斤顶。原地短跑或慢跑。试试高膝盖。做高膝动作时，稍微向后倾斜，尽可能快地将膝盖抬高。高膝盖感觉就像在原地跑步，同时将膝盖踢到臀部。做屁股踢。踢屁股的时候，双脚向上踢，直到脚跟碰到屁股。尽可能快，尽可能高。如果你摸不到你的屁股，把手放下来踢你的手。
- 每周至少进行三次，每次20分钟。
- 你可能想每天做这些练习，每天集中精力锻炼不同的肌肉。例如，您可以进行手臂日、腿部日和全身日。
- 发表于 2022-06-04 07:31
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- 分类：综合
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