如何吃鱼可以获得瘦肉蛋白质来健身(eat fish to get lean protein for bodybuilding)
方法1方法1/3：提供建议
- 1每周至少2份白鱼。白鱼包括鳕鱼、黑线鳕、罗非鱼、鳕鱼和比目鱼等肉类，但也有许多其他鱼类可供选择。由于白鱼的脂肪含量比大多数红肉都少，所以它非常适合你一周的饮食。试着让每一份大约4-5盎司（110-140克），这与一副牌的大小差不多。你可以在一周内想吃多少白鱼就吃多少，除了像黑鲈、大比目鱼、大菱鲆或岩鲑这样的品种，因为它们可能含有在你体内积聚的有害污染物。
- 2将1份油性鱼类纳入每周饮食。鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲭鱼都是油性鱼类。油性鱼类脂肪含量略高，但它们提供不同的营养素，如维生素D和omega-3脂肪酸。这些酸有助于防止肌肉流失，并支持生长激素，这样你就可以在健身过程中不断膨胀。在你的2份白鱼之外，还包括1份含有5盎司（140克）油鱼的食物。所有油性鱼类都含有少量的污染物，如汞，如果你在一周内吃得太多，这些污染物会在你的体内积聚。如果你怀孕、试图怀孕或哺乳，你每周应该摄入不超过12盎司（340克）的鱼或海鲜。
- 3为了达到最佳效果，运动后一小时内吃鱼。许多研究表明，如果你在锻炼后有良好的蛋白质来源，你的身体会更好地吸收它，并发展出更瘦的肌肉。一旦你完成了一天的日常工作，在接下来的一小时内吃一顿富含蛋白质的零食或一餐。你也可以在锻炼前摄入蛋白质，以帮助你加快恢复，这样你以后就不会感到疼痛。
- 4平衡蛋白质，达到每日推荐值。蛋白质对修复你的肌肉和帮助你变得更强壮很重要，所以它对健身非常重要。将你的体重（磅）乘以0.5克和0.8克，找出你应该吃的健康范围。你吃的鱼有助于你获得多少蛋白质，但你也可以从其他来源获得，如红肉、家禽、全脂牛奶、鸡蛋或豆类。蛋白质应占每日热量的10%-35%。例如，如果你体重150磅（68公斤），那么你应该每天摄入75-120克蛋白质。一条3盎司（85克）的烤鲑鱼含有大约22克的蛋白质。牛肉、猪肉、炸鸡、火腿和熟肉等食物富含饱和脂肪、钠和胆固醇。另一方面，鱼类含有更高的健康脂肪，如欧米伽-3脂肪酸。
方法2方法2/3：鱼类类型
- 如果你想要低脂蛋白质，可以吃鳕鱼或罗非鱼。鳕鱼和罗非鱼是超市里最常见的鱼类，它们非常适合你的饮食。因为它们都是白鱼，所以它们没有太多的饱和脂肪，非常健康。白鱼也有多种口味，所以你可以用各种香料或卤汁来让你的食物更加美味。尝试烘烤或蒸这些鱼，以获得最健康的一餐。一个3.5盎司（99克）的鳕鱼含有约105卡路里和23克蛋白质。一份罗非鱼鱼片含有约110卡路里和23克蛋白质。避免油炸鱼，因为它会变得有点不健康。你可以试着用橄榄油或其他健康的油煎炸，这样对你更好。如果可以的话，尽量购买太平洋鳕鱼，因为大西洋鳕鱼被过度捕捞，而且捕捞方法会伤害其他海洋生物。
- 2份富含欧米茄-3脂肪酸的三文鱼或鲱鱼。除了这些富含蛋白质的鱼外，它们还含有欧米伽-3脂肪酸，可以改善你的心脏健康。我们的身体不能合成ω-3脂肪酸，所以每周至少吃一顿或两顿这些鱼可以真正改善你的健康。如果你想要更容易准备的东西，你可以吃新鲜的鱼片或是罐装的。你可以烤、蒸或烤你的鱼，使你的食物真正有营养。一份3.5盎司（99克）的鲑鱼含有约200卡路里和22克蛋白质。鲱鱼片含有约290卡路里和33克蛋白质。鲱鱼比其他富含ω-3脂肪酸的鱼含有更少的汞。
- 3如果你想快速吃点咸点心，就吃沙丁鱼或凤尾鱼。如果你想买一些小一些但仍然很有营养的东西，你可以买罐装沙丁鱼和凤尾鱼。这两种鱼都含有高水平的omega-3脂肪酸，因此它们比白鱼更有营养。这些鱼通常都是预先煮好的，所以你可以自己享用，也可以作为饼干甚至比萨饼等食物的配料。一份3.5盎司（99克）的沙丁鱼含有约200卡路里和25克蛋白质。一份类似的凤尾鱼含有131卡路里和20克蛋白质。沙丁鱼通常很咸，所以检查营养标签，确保你没有超过你的每日钠摄入量。沙丁鱼可能有骨头，但它们完全可以食用，也是钙的重要来源。
- 4少吃金枪鱼。金枪鱼是另一种富含欧米伽-3的鱼类，但它也可能比其他更健康的品种含有更高水平的汞。如果你有金枪鱼，尽量吃清淡的罐装金枪鱼，因为这将是最健康的选择。黄鳍金枪鱼、长鳍金枪鱼和蓝鳍金枪鱼通常体型更大，含有更多的污染物，所以尽量避免食用它们或限制自己每周食用一次。金枪鱼直接从罐头里出来味道很好，但若你们有金枪鱼牛排，你们可以烤或烤。一份1杯（154克）的轻金枪鱼含有约179卡路里和39克蛋白质。如果你怀孕、试图怀孕或哺乳，每周限制自己摄入不超过4盎司（110克）的长鳍金枪鱼，以避免高水平的汞。水银会在你的体内积聚并伤害你的宝宝。
- 5避免箭鱼、鲨鱼或鲭鱼因汞污染。所有鱼类中都含有少量汞，但这些物种的汞浓度高于其他物种。由于这些鱼比较大，汞在肉中积累，吃起来会变得不健康。尽量从你的饮食中完全减少这些鱼。这些物种也濒临灭绝，过度捕捞可能导致灭绝。
方法3方法3/3：简单健康的食谱
- 吃一个熏鲑鱼百吉饼作为营养早餐。拿一个普通的百吉饼，水平切开，这样你就可以添加配料了。在每半个百吉饼上涂上约1汤匙（15克）奶油奶酪。然后你可以在百吉饼上加一些配料，如黄瓜片、红洋葱和马槟榔。最后用约3盎司（85克）的鲑鱼薄片将百吉饼吃完，这是一顿简单但美味的饭。你也可以尝试在百吉饼中加入西红柿片、韭菜和葱，以进一步增强风味。
- 2将金枪鱼混入沙拉，做成健康的午餐。如果你想吃一顿清淡而丰盛的饭，可以把蔬菜和一些切碎的西红柿、橄榄、西葫芦、鳄梨和洋葱一起放在碗里。打开一罐清淡的金枪鱼，把液体排干，然后再把它拌进沙拉里。在你的餐点上放一点醋或调味品，尽情享受吧！如果你想尝试不同的口味，可以随意在沙拉中加入任何你想要的蔬菜。加入一些切碎的香草，如欧芹和薄荷，为你的食物增添更多新鲜感。
- 如果你想要一顿简单的晚餐，就吃烤鱼吧。你可以用这个食谱烹饪任何类型的鱼，所以挑选一些你最喜欢的鱼片。将烤箱预热到400°F（204°C）并让其预热。撕下一大块铝箔，把一堆新鲜菠菜在中间。把鱼放在菠菜上，用盐和胡椒调味。在鱼的顶部添加柠檬、洋葱等配料，或加入新鲜的时间来注入味道。用箔纸包住鱼，放在烤箱里烤20分钟左右。检查您的鱼的内部温度是否达到145°F（63°C），否则您可能会面临食源性疾病的风险。烤鱼与烤蔬菜和新鲜面包搭配非常好。
- 4当你需要快餐时，可以吃沙丁鱼和全麦饼干。从罐头里拿出一些沙丁鱼，放在你最喜欢的饼干上。如果你想进一步增强味道，可以试着在柠檬汁或橄榄油上滴些水，然后加入西红柿和罗勒作为配料。只要确保你检查了鱼的营养信息，因为它们的钠含量很高。
- 检查你吃的鱼是否可持续捕捞，否则可能导致过度捕捞并影响环境。在购买之前，在包装上寻找“可持续”一词。
- 发表于 2022-06-05 21:14
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- 分类：体育与健身
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