如何计算蛋白质摄入量(calculate protein intake)
第1部分 第2部分：确定你的蛋白质摄入量
- 1与营养师会面。由于每个人的需求各不相同，并取决于许多因素，因此考虑与注册营养师合作，他们经过培训，可以确定你的具体饮食需求。请你的医生推荐一位营养师，或者从营养与饮食协会找到一位注册饮食师营养师。
- 2计算你的蛋白质推荐饮食量（RDA）。在早晨上完厕所后称一下体重。这样做五个早晨，然后算出你的平均体重。用你的平均体重（磅）乘以0.36。结果就是你的蛋白质建议摄入量（克）。蛋白质的RDA是每公斤体重0.8克蛋白质，这就是为什么你应该用你的体重乘以0.36。你也可以使用在线计算器来确定你的RDA：https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/For，一个体重为120磅的人每天应该吃43.2克蛋白质（120 x 0.36 = 43.2）。
- 三、通过百分比确定你的RDA。看待蛋白质摄入量的另一种方法是看百分比。根据你的年龄、性别、整体健康状况、活动水平以及你是否需要减肥或增重，你的蛋白质目标应该是你每日总热量的10-25%。虽然这个数量以百分比计算时可能看起来很高，但营养师提醒说，RDA是功能所需的最低数量。大多数美国人从蛋白质中获得16%的热量，尽管他们应该获得更多。
- 4调整你的RDA。有些人比其他人需要更多的蛋白质。一般来说，儿童和青少年比成年人需要更多的蛋白质（占热量的20 - 25%）。男性比女性需要更多的蛋白质。而孕妇和哺乳期妇女比非孕期妇女需要更多的蛋白质（每天75-100克）。老年人可能需要更多的蛋白质来预防肌肉疏松症，所以目标是每公斤1.2克蛋白质。如果你有肾脏或肝脏疾病，你应该根据医生的建议减少饮食中的蛋白质。
- 5考虑一下蛋白质的功能。蛋白质可以作为荷尔蒙，成为化学信使，告诉细胞做什么和什么时候做。蛋白质也是酶，是可以反复进行化学反应的物质。此外，蛋白质还可以作为抗体，与感染性或外来颗粒结合。抗体是身体的主要防线之一。蛋白质还构成了身体中每个细胞的结构和支持。运输蛋白允许物质在细胞内和细胞外移动。
- 6了解蛋白质是如何形成的。当我们吃完整的蛋白质时，氨基酸组被分解成单个氨基酸，然后重新排序为我们身体在那个特定时刻需要的任何氨基酸。这些氨基酸以不同的方式连接和折叠。蛋白质中有20种氨基酸，可分为三个主要组别。必需氨基酸：你必须从你的饮食中获得这些氨基酸，因为它们不能由你的身体制造。非必需氨基酸：这些是由身体产生的。条件性氨基酸：这些是我们通常能够产生必要数量的氨基酸，但在压力和疾病期间我们需要更多。
第二部分第二部分：在你的饮食中包括蛋白质
- 1区分营养密集型蛋白质和低质量蛋白质。吃高质量或营养密集的蛋白质将比食用低质量的蛋白质对你更有益。例如，吃饱和脂肪含量高的蛋白质会比吃同时具有其他营养成分的瘦肉蛋白对你的好处少。在强调瘦肉和其他蛋白质来源的同时，不要认为你必须放弃肉类。例如，即使红肉含有蛋白质，它也会增加血压和胆固醇。相反，选择火鸡或豆类等瘦肉。
- 2包括来自肉类和鱼类的蛋白质。牛肉和猪肉含有高水平的蛋白质，但应适量食用。相反，多吃瘦肉，包括去皮鸡肉和火鸡。你也可以吃金枪鱼或鲑鱼等鱼类。鸡蛋在所有蛋白质中具有最高的生物价值。生物价值提供了身体利用饮食中消耗的蛋白质的效率的测量。鸡蛋和其他动物蛋白被认为是 "完全 "蛋白质，因为它们包含所有必需氨基酸。2个鸡蛋含有13克的蛋白质。
- 3包括素食蛋白质。素食者每天至少需要3.5盎司的蛋白质（对于2000卡路里的饮食）。你可以很容易地从鸡蛋和乳制品中获得健康的蛋白质。如果你是素食主义者，你可以从各种植物性食物中获得蛋白质，如。豆制品（吃75克豆腐可获得21克蛋白质）肉类替代品豆类（试试3/4杯煮熟的扁豆，可获得13克蛋白质）坚果（试试1/4杯杏仁，可获得8克蛋白质）种子全谷物（吃1/2杯全谷物意大利面，可获得4克蛋白质）
- 4多吃水果和蔬菜。虽然这些食物的蛋白质含量可能没有肉类或乳制品等其他食物多，但水果和蔬菜提供一些蛋白质和其他重要的营养物质。蛋白质含量最高的水果和蔬菜包括。带皮土豆（5克蛋白质）1/2杯西兰花（2克蛋白质）鳄梨（3克蛋白质）香蕉（1克蛋白质）
- 5吃乳制品蛋白质。乳制品是素食者和非素食者获得蛋白质的一个好方法。研究表明，来自牛奶的蛋白质可能比肉类、大豆或小麦蛋白质更容易消化。可以考虑包括1杯牛奶（8克蛋白质）1/2杯松软干酪（15克蛋白质）1.75盎司切达干酪（12克蛋白质）3/4杯酸奶（8克蛋白质）
- 6追踪你饮食中的蛋白质。追踪你一天中吃的所有东西中的蛋白质含量。美国农业部农业研究局在其网站上有一个可搜索的营养数据库：https://www.nal.usda.gov/fnic/food-composition，这使你很容易跟踪你吃了多少克蛋白质。例如，从一个简单的早餐（如燕麦片加蓝莓、牛奶和酸奶）中摄入的蛋白质会这样分解：1杯燕麦（10.65克蛋白质），1/2杯蓝莓（0蛋白质），1杯低脂牛奶（4.26克蛋白质），和1/2杯纯希腊酸奶（10.19克蛋白质）=25.1克的蛋白质。
- 7计算你的每日蛋白质摄入量。一旦你跟踪了一天的所有蛋白质，就确定你是否吃了足够的蛋白质。例如，如果你是一个120磅的人，根据美国农业部的规定，你每天应该至少吃43.2克的蛋白质。如果你发现你只吃了40克，那么试着在你的饮食中加入更多蛋白质。记住，在一些特殊情况下，你可能需要在饮食中增加蛋白质。例如，如果你的体重是120磅，但正在哺乳期，你应该每天至少吃71克的蛋白质。
- 许多运动员和健美运动员每天都吃较多的蛋白质。但是，医学和科学界仍然不确定饮食中增加蛋白质是否对建立明显的肌肉质量起作用。
- 在线营养计算器还可以确定碳水化合物、维生素、矿物质、脂肪和胆固醇的推荐摄入量。他们还可以确定你的身体质量指数（BMI）。在这里试试美国农业部的计算器：https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
- 发表于 2022-03-11 15:24
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- 分类：健康医疗
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