方法1方法1/3：确定你的大量营养素需求

1. 1使用酮类计算器计算出你对大量营养素的需求。这是计算你的大量营养素分解的最简单方法。你会输入你的身高、体重、性别和活动水平等信息。然后，计算器会告诉你每种宏营养素你能吃多少。例如，试试这个计算器：https://keto-calculator.ankerl.com/.For例如，如果你是一位身高5英尺5英寸（168厘米）、体重150磅（68公斤）的女性，适度运动，你可以摄入1907卡路里、25克碳水化合物、78克蛋白质和166克脂肪来维持体重，而无需添加大量营养素。

2. 2.开始使用卡路里计算器，自己确定自己的需求。这有点复杂，但它可以让你更好地控制你的百分比。卡路里计算器会根据你的体重、身高、年龄和性别告诉你需要多少卡路里。然后，你可以根据所需营养素的百分比来确定你对大量营养素的需求。试试梅奥诊所的卡路里计数器：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.

3. 3将碳水化合物限制在饮食的5%。限制这种大量营养素是维持酮症的最重要因素。一克碳水化合物含有4卡路里，所以用你的总卡路里摄入量乘以0.05，再除以4，算出你应该摄入的碳水化合物卡路里数。例如，如果你本应摄入1800卡路里，那么将其乘以0.05得到90卡路里。除以4等于每天22.5克碳水化合物。

4. 4目标是从脂肪中摄取70-75%的卡路里。每克脂肪的热量比每克9卡路里的碳水化合物高。将你的总卡路里摄入量乘以0.75，得到75%的卡路里，然后除以9，告诉你应该吃多少克。例如，在1800卡路里的饮食中，将这个数字乘以0.75得到1350卡路里，然后除以9得到150克脂肪。

5. 5从总热量中减去脂肪和碳水化合物热量，得到你的蛋白质。在酮式饮食中，你的总热量由脂肪、碳水化合物和蛋白质组成。因此，从你的总热量中减去你发现的脂肪和碳水化合物的数量，得到你的蛋白质总量。例如，从1800减去90和1350，从蛋白质中获得360卡路里。一克蛋白质是4卡路里，所以除以4得到克，等于90克蛋白质。

方法2方法2/3：确定饮食中的大量营养素

1. 1计算你的蛋白质含量。你的蛋白质可以来自多种来源，包括乳制品、坚果、种子和肉类。一般来说，大多数肉类的标准份量约为3盎司（85克）或一副扑克牌大小。然而，并不是所有这些都是蛋白质重量；有些是水。例如，一份鸡肉含有26克蛋白质。查一查你不知道的部分，然后开始称重，这样你就可以准确地知道你需要吃什么。一个大鸡蛋含有6克蛋白质，而一份猪肉含有23克蛋白质。坚果也含有蛋白质：例如，2汤匙花生酱含有7克蛋白质。同样，一杯（240毫升）牛奶含有8克蛋白质，但也含有12克碳水化合物。永远记得检查你吃的东西的碳水化合物！

2. 2测量你的水果和蔬菜，以确保你保持低碳水化合物。你想吃多少绿色蔬菜就吃多少，这很诱人，但实际上，当你试图进入或保持酮症时，即使是绿色蔬菜也会增加太多碳水化合物。水果的碳水化合物含量甚至更高。查看你最喜欢的食物的碳水化合物值，了解你应该吃什么。例如，一个中等大小的鳄梨含有12克碳水化合物，而一杯（30克）生菠菜含有1克碳水化合物。一根中等大小的花椰菜茎有8克重。记住，许多食物含有不止一种宏营养素。例如，鳄梨的脂肪含量也很高，这使得它们成为许多人的主要酮类食物。在水果方面，一根香蕉含有24克净碳水化合物，而一个中等大小的苹果含有21克。

3. 3注意食物中的净碳水化合物。追踪碳水化合物时，从总碳水化合物中减去食物中的纤维量。纤维并不算在你的总碳水化合物中，但它通常列在总碳水化合物中。例如，假设一份食物含有15克总碳水化合物和3克纤维。为了计算净碳水化合物，从15减去3，得到12克净碳水化合物。

4. 4.通过查找高脂肪食物来追踪脂肪摄入量。以橄榄油、坚果、鳄梨、花生酱、豆浆、脂肪鱼、芝麻油、花生油、豆腐、核桃、亚麻籽和葵花籽等健康脂肪为目标。单份脂肪通常为5克脂肪或45卡路里，但酮式饮食会比常规饮食摄入更多。一份单份脂肪包括1茶匙（5克）蛋黄酱或黄油、1汤匙（15克）大多数沙拉酱和奶油奶酪、4片山核桃、1汤匙（7.5克）向日葵、南瓜或芝麻籽、6颗杏仁或腰果、10颗花生或8-10颗橄榄。

方法3方法3/3：记录你的大量营养素

1. 1使用以酮为重点的食品应用程序，可以轻松追踪你的大量营养素。有了食品应用程序，你只需输入你正在吃的食物和份量，它就会自动计算并跟踪你的大量营养素。它简化了这一过程，因为你不必每次都查阅每一种食物来写日记。例如，试试Keto Diet套餐（苹果免费）、My Macros+（安卓或苹果3美元）、MyPlate（苹果免费）或GoMeals（苹果或安卓免费）。

2. 2如果你想放弃这项技术，就把你的食物记录在食物日志上。只要你能记录食物中每种大型营养素的份量和克数，纸质日志就可以了。写下你吃食物的时间和旁边的大量营养素。你可以在网上查询每种食物的大量营养素。

3. 3全天检查你的大量营养素。无论你是在使用应用程序还是自己记录食物，每天至少两次检查你的大量营养素计数。把目标定在中午，这样你可以在晚上调整，晚上再调整，确保你达到了目标。不过，尽量不要过火。你不想把所有的时间都花在计算大量营养素上！

4. 4.如果跟踪变得太多，就尝试一下。Lazy keto只需要追踪你的碳水化合物摄入量。它会让你处于酮症状态，因为你会确保你的碳水化合物含量很低。只要你的目标是通过观察来控制你的其他百分比，你就可以通过这种方式来控制你的饮食。

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