如何减少doms（延迟性肌肉酸痛）(reduce doms (delayed onset muscle soreness))
方法1方法1/4：使用泡沫辊减少疼痛
- 1训练后立即使用泡沫辊20分钟。计划在锻炼后花20分钟滚动你的肌肉。你不想做得太多而使肌肉过度劳累。同样，不到20分钟的时间不足以真正有效。如果你在锻炼几分钟内做到这一点，你会看到最好的结果。锻炼后你的肌肉可能不会立即酸痛，但这将有助于缓解以后的疼痛。
- 2将身体放在泡沫辊上，缓慢来回移动。使用垫子或毛巾使自己在地板上舒适。然后，将泡沫辊放在疼痛的身体部位下方。例如，如果你的腿筋疼痛，将滚轮放在大腿后侧下方。开始慢慢地在滚筒上来回滚动。在你身体的每一个疼痛部位使用这个技巧。如果你没有泡沫辊，你可以在网上或体育用品商店买到。如果你在健身房锻炼，他们可能有一个你可以使用的。如果你很忙，试着缩短锻炼时间，而不是跳过滚泡沫。
- 3每24小时用泡沫辊按摩疼痛的肌肉。当你经历DOMS时，每天抽出时间来做泡沫卷。这将帮助你的肌肉恢复。如果你经常锻炼，在你的日常生活中加入泡沫滚动。确保只在肌肉上使用泡沫辊。避免滚动关节或骨骼，这可能会导致疼痛。
- 4对柔嫩的肌肉轻轻施压。虽然对疼痛的肌肉施压很重要，但一定不要过度。翻滚泡沫永远不会引起疼痛。如果你觉得不舒服，减轻压力。使用较轻的触摸仍有助于减少DOMS。如果你的教练或锻炼伙伴要把你推出去，与他们沟通一下需要施加多大的压力。
方法2方法2/4：用冷热疗法治疗肌肉
- 1洗个冷水澡或浴缸来冷却你的肌肉。使用约12°C（54°F）的水冷却受影响的肌肉。将你的肌肉在水中保持1分钟。最好在运动结束后立即用冷热疗法冲洗肌肉。冷水可以减轻肌肉的炎症和酸痛。
- 2用热水浴缸、热水澡或热水淋浴加热肌肉。将水加热至约40°C（104°F），然后浸入肌肉。温暖你的肌肉3分钟。这将放松肌肉，有助于释放任何积聚的乳酸。冲洗肌肉最方便的方法是在淋浴时或使用两个单独的水桶。或者，你可以坐在桑拿房里。
- 3重复4次以冲洗肌肉并减少炎症。用热水结束。在冷水和热水之间循环是冲洗肌肉和放松的最佳方式，同时还能减少炎症。完成后，用热毛巾擦干身体。
方法3方法3/4：改变饮食
- 1增加蛋白质摄入，帮助修复肌肉。平均来说，每公斤体重需要摄入0.8克蛋白质。将你的体重乘以0.8，算出你的RDA（推荐每日津贴）。如果你经常锻炼，每天至少摄入那么多蛋白质是很重要的。蛋白质是构建和修复肌肉的关键。蛋白质的良好来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类、种子、豆类（扁豆）和坚果。如果你在摄入足够的蛋白质方面有困难，试着在日常生活中加入一杯蛋白质奶昔。
- 每顿饭吃2份抗炎的食物。具有抗炎特性的食物可以帮助减轻肌肉酸痛。每次你吃东西时，一定要在食物中加入消炎药。含有欧米茄-3脂肪酸的食物，如鲑鱼，是不错的选择。此外，橄榄油、西红柿、浆果和绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜，都有助于减少体内炎症。在食物中加入姜黄或姜。两者都是抗炎药。
- 3限制含盐或腌制食品，以减少水分滞留。如果你的身体保持水分，你的DOMS可能会更严重。高盐、高钠食物和含有防腐剂的食物，如腌肉，会使你的身体保留更多水分。监控你吃了多少这些食物。不要在食物中添加食盐。检查你吃的食物的标签，确保它们不含高钠或防腐剂。最好避免加工食品，因为这些食品通常含有高钠或防腐剂。
- 4.用日记记录你饭后的感觉。有些人报告说，如果在训练期间吃东西，肌肉酸痛会减轻；另一些人则声称，在锻炼之前直接吃东西有帮助。当你吃饭的时候是个人的选择。重要的是，如果你经常锻炼，就要确保你从不漏掉一顿饭。为了找到适合你的用餐时间，写下你吃了什么以及之后的感觉。记录食物日志可以帮助你注意趋势。例如，如果你在剧烈运动时吃了零食，第二天你可能会觉得不那么酸痛。你可以使用手机上的应用程序或简单的笔和纸来追踪你的食物和反应。
- 5保持水分以改善肌肉健康。如果你是女性，每天要喝11.5杯（2.7升）的水。男性每天应摄入15.5杯（3.7升）。如果你经常锻炼，你可能需要增加这个量。一个好的经验法则是确保你每天至少喝那么多，并且在你感到口渴的时候喝。随身携带一个水瓶，这样你就可以随时喝。
方法4方法4/4：调整你的锻炼计划
- 1减少DOMS后1-2天的训练强度。如果你正在为一场比赛或其他体育赛事进行训练，那么每天都有可能把自己推向极限。但是当你经历DOMS时，放松是很重要的。在剧烈肌肉酸痛期间，进行几天比平时强度低的常规训练。这可能意味着缩短锻炼时间或减少举重量。提醒自己，你在帮助你的身体，让它有时间休息和恢复。
- 2恢复时，将训练重点放在疼痛最少的肌肉上。这是另一种让你酸痛的肌肉休息的方法。如果你的股四头肌真的困扰着你，那就在接下来的1-2天内锻炼其他肌肉群。你可以专注于做你的手臂常规动作，或者做一个核心训练。你也可以进行交叉训练，花一两天时间做瑜伽或其他低强度锻炼。
- 3在1-2周内整合新练习。如果你想尝试一种新的锻炼，给你的肌肉留出时间来适应它。例如，也许你决定要尝试举重。与其试着做一次完整的力量训练，不如试着每天做一点，持续1-2周。这可能意味着开始时只需要几次重复或一组较轻的重量。随着你的肌肉习惯了锻炼，你可以逐渐增加强度。如果需要帮助开始新的训练，请咨询培训师。
- 4训练后继续运动。与其在剧烈运动后休息，不如花点时间积极恢复。四处走走，做一些伸展运动，或者做一些基本动作，比如把膝盖抬向胸部。这对你的肌肉比突然从极度劳累到不动要好。
- 永远记得做对身体有益的事。如果你容易酸痛，减少锻炼强度。
- 如果滚泡沫似乎不起作用，你可以尝试进行专业按摩。
- 每晚至少睡7-8小时。充分休息是帮助你肌肉酸痛的最好方法之一。确保每晚睡7-8小时。
- 发表于 2022-07-09 08:08
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- 分类：综合
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