亲爱的tl80，前几天我去了健身房，做了一个非常困难（残酷）的锻炼，现在我全身酸痛。我下楼时很难走路，膝盖也会弯曲。有没有什么方法可以让你从艰苦的训练中快速恢复？我该吃的东西，该做的事，还是别的？我今天该不该回健身房（请说不）呢？

谢谢，做过头了

亲爱的爱，我们感受到你的痛苦。说真的，任何在不运动后进行过剧烈运动或尝试过新锻炼的人都可能经历过你所描述的运动后疼痛，更正式的说法是延迟性肌肉酸痛（从这里开始称为DOMS）或肌肉热。这是完全正常的，但谢天谢地，有各种各样的方法来缓解这种完全正常的疼痛，从吃正确的食物到治疗你的身体。我们马上帮你找人来。

锻炼肌肉的节律

轻运动：如果你觉得可以的话，尝试一些轻运动，比如散步或游泳。根据WebMD的说法，保持肌肉运动可能会给你带来一些缓解。但是放松，倾听你的身体，在你受损的肌肉得到修复之前（通常在72小时内）不要再进行剧烈运动。或者，尝试按摩疗法来帮助缓解肌肉紧绷。

泡沫滚压：我采访过的两位健身专家，新泽西州的健康教练弗朗西斯卡·普彻和作家兼运动营养学家托德·坎比奥推荐了一种泡沫滚压器。Pucher称之为最好的自我按摩，Cambio称之为“穷人的按摩治疗师”。《Running Times》为“几乎是神奇的泡沫辊”提供了以下指导，价格约为25美元：

用你自己的体重来产生直接的压力。想象一下用擀面杖擀面包面团。特殊泡沫滚轴练习要点1.在疼痛或僵硬的部位来回滚动60秒。2.直接在结或触发点上花费额外的时间。3.每天滚动受伤部位两到三次。为了防止受伤，建议一周两到三次。4.避免在骨质区域翻滚。5.始终拉伸泡沫滚压后的区域。

坎比奥的电子书《如何减少每天的疼痛和炎症》为身体的每个部位提供了翻滚泡沫的程序和更多的指导方针。

肌肉酸痛时吃什么

欧米伽-3脂肪酸：当你的肌肉酸痛时，食物是另一个重要因素，普彻说，因为它可能是脱水、缺乏钠、蛋白质、电解质或维生素的标志，对每个人来说都是不同的。她建议服用鱼油欧米伽-3补充剂或吃富含这些脂肪酸的食物，如鲑鱼、鳄梨和杏仁(一项发表在《运动科学与医学杂志》和《运动医学临床杂志》上的研究似乎支持这一建议。欧米茄-3脂肪酸已被证明可以减少炎症，延迟性肌肉酸痛基本上是炎症。）

水：别忘了喝水-大量的水来保持水分。椰子水具有很强的水分和电解质的天然来源（当富含钠时，甚至可以和运动饮料一起使用）。

其他缓解肌肉酸痛的方法

对比浴或冰热敷：冷热交替疗法是我们之前提到过的一种老方法。然而，对比浴是一项有点痛苦的工作，包括将自己浸在热水中一分钟，然后浸在冰水中一分钟，然后在淋浴时重复长达十分钟。名人健身教练特丽·沃尔什说，感冒是一种天然的止痛药，可以舒缓肌肉，温暖可以让肌肉放松。你可以用冰和热敷代替水来达到同样的效果。

睡眠：最后，但也许最重要的是，得到足够的休息。不寻常的身体笔记：

在睡眠中，你的身体会释放生长激素，修复在高强度运动中对肌肉造成的损伤。每天小睡20到60分钟是看到更快结果的好方法。

如果可以的话，小睡一会儿。但至少，晚上至少要有建议的8小时睡眠，让你的肌肉得到修复。

后记：预防与误区

即使是健美运动员和精英运动员也会肌肉酸痛，所以不要让一些疼痛的肌肉阻碍你再次尝试锻炼。事实上，一点点酸痛表明你确实锻炼了那些肌肉。

要记住的主要一点是：“不劳无获”的口号是一个很大的误解。你完全不需要第二天感到酸痛就可以好好锻炼。

下次锻炼时，为了减少患DOMS的几率，至少要做五分钟的热身运动，做一些轻微的运动，例如在跑步机或自行车上(静态拉伸似乎不能防止受伤，实际上可能会让你的肌肉更加紧绷，至少在跑步之前是这样。）然后确保你在训练结束时有一个良好的冷却期。

运动后不久，吃一顿含有高质量蛋白质和复合碳水化合物的零食或便餐（例如，全麦面包圈上的鸡蛋或金枪鱼和意大利面沙拉）。别忘了补充水分！

祝你早日康复。

爱你，生活黑客

还有其他加速恢复过程的方法吗？我们都在听评论。

弗朗西斯卡·普彻(www.Francescapucher.com)是一个健康教练，普拉提教练，并拥有新泽西州最好的健身工作室健身1-2-1在罗斯兰托德M。Cambio是位于康涅狄格州Pawcatuck的Precision Fitness，LLC的所有者。他是通过国家力量和调节协会认证的力量和调节专家。