我怎樣才能在艱苦的訓練後迅速恢復？

親愛的Lifehacker，前幾天我去了健身房，做了一個非常困難（殘酷）的鍛煉，現在我全身痠痛。我下樓時很難走路，膝蓋也會彎曲。有沒有什麼方法可以讓你從艱苦的訓練中快速恢復？我該吃的東西，該做的事，還是別的？我今天該不該回健身房（請說不）呢？...

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親愛的tl80，前幾天我去了健身房，做了一個非常困難（殘酷）的鍛煉，現在我全身痠痛。我下樓時很難走路，膝蓋也會彎曲。有沒有什麼方法可以讓你從艱苦的訓練中快速恢復？我該吃的東西，該做的事，還是別的？我今天該不該回健身房（請說不）呢？

謝謝，做過頭了

親愛的愛，我們感受到你的痛苦。說真的，任何在不運動後進行過劇烈運動或嘗試過新鍛煉的人都可能經歷過你所描述的運動後疼痛，更正式的說法是延遲性肌肉痠痛（從這裡開始稱為DOMS）或肌肉熱。這是完全正常的，但謝天謝地，有各種各樣的方法來緩解這種完全正常的疼痛，從吃正確的食物到治療你的身體。我們馬上幫你找人來。

鍛煉肌肉的節律

輕運動：如果你覺得可以的話，嘗試一些輕運動，比如散步或游泳。根據WebMD的說法，保持肌肉運動可能會給你帶來一些緩解。但是放鬆，傾聽你的身體，在你受損的肌肉得到修複之前（通常在72小時內）不要再進行劇烈運動。或者，嘗試按摩療法來幫助緩解肌肉緊繃。

泡沫滾壓：我採訪過的兩位健身專家，新澤西州的健康教練弗朗西斯卡·普徹和作家兼運動營養學家託德·坎比奧推薦了一種泡沫滾壓器。Pucher稱之為最好的自我按摩，Cambio稱之為“窮人的按摩治療師”。《Running Times》為“幾乎是神奇的泡沫輥”提供了以下指導，價格約為25美元：

用你自己的體重來產生直接的壓力。想象一下用擀麵杖擀麵包麵團。特殊泡沫滾軸練習要點1.在疼痛或僵硬的部位來回滾動60秒。2.直接在結或觸發點上花費額外的時間。3.每天滾動受傷部位兩到三次。為了防止受傷，建議一週兩到三次。4.避免在骨質區域翻滾。5.始終拉伸泡沫滾壓後的區域。

坎比奧的電子書《如何減少每天的疼痛和炎症》為身體的每個部位提供了翻滾泡沫的程式和更多的指導方針。

肌肉痠痛時吃什麼

歐米伽-3脂肪酸：當你的肌肉痠痛時，食物是另一個重要因素，普徹說，因為它可能是脫水、缺乏鈉、蛋白質、電解質或維生素的標誌，對每個人來說都是不同的。她建議服用魚油歐米伽-3補充劑或吃富含這些脂肪酸的食物，如鮭魚、鱷梨和杏仁(一項發表在《運動科學與醫學雜誌》和《運動醫學臨床雜誌》上的研究似乎支援這一建議。歐米茄-3脂肪酸已被證明可以減少炎症，延遲性肌肉痠痛基本上是炎症。）

水：別忘了喝水-大量的水來保持水分。椰子水具有很強的水分和電解質的天然來源（當富含鈉時，甚至可以和運動飲料一起使用）。

其他緩解肌肉痠痛的方法

對比浴或冰熱敷：冷熱交替療法是我們之前提到過的一種老方法。然而，對比浴是一項有點痛苦的工作，包括將自己浸在熱水中一分鐘，然後浸在冰水中一分鐘，然後在淋浴時重覆長達十分鐘。名人健身教練特麗·沃爾什說，感冒是一種天然的止痛藥，可以舒緩肌肉，溫暖可以讓肌肉放鬆。你可以用冰和熱敷代替水來達到同樣的效果。

睡眠：最後，但也許最重要的是，得到足夠的休息。不尋常的身體筆記：

在睡眠中，你的身體會釋放生長激素，修複在高強度運動中對肌肉造成的損傷。每天小睡20到60分鐘是看到更快結果的好方法。

如果可以的話，小睡一會兒。但至少，晚上至少要有建議的8小時睡眠，讓你的肌肉得到修複。

後記：預防與誤區

即使是健美運動員和精英運動員也會肌肉痠痛，所以不要讓一些疼痛的肌肉阻礙你再次嘗試鍛煉。事實上，一點點痠痛表明你確實鍛煉了那些肌肉。

要記住的主要一點是：“不勞無獲”的口號是一個很大的誤解。你完全不需要第二天感到痠痛就可以好好鍛煉。

下次鍛煉時，為了減少患DOMS的幾率，至少要做五分鐘的熱身運動，做一些輕微的運動，例如在跑步機或腳踏車上(靜態拉伸似乎不能防止受傷，實際上可能會讓你的肌肉更加緊繃，至少在跑步之前是這樣。）然後確保你在訓練結束時有一個良好的冷卻期。

運動後不久，吃一頓含有高質量蛋白質和複合碳水化合物的零食或便餐（例如，全麥麵包圈上的雞蛋或金槍魚和義大利麵沙拉）。別忘了補充水分！

祝你早日康復。

愛你，生活駭客

還有其他加速恢復過程的方法嗎？我們都在聽評論。

弗朗西斯卡·普徹(www.Francescapucher.com)是一個健康教練，普拉提教練，並擁有新澤西州最好的健身工作室健身1-2-1在羅斯蘭託德M。Cambio是位於康涅狄格州Pawcatuck的Precision Fitness，LLC的所有者。他是透過國家力量和調節協會認證的力量和調節專家。