如何使用髋部推力机器打造强大的臀大肌(build powerful glutes using a hip thrust machine)
方法1方法1（共2种）：自由重量机器
- 1将板装载到机器的杆上。如果你使用的髋部推进机没有附加重量，你需要使用自由重量，就像你在杠铃上放的那样。找到两块重量相同的板，以保持机器平衡。将你的一个砝码滑到机器侧面看起来像杠铃末端的金属杆上。然后将第二个砝码加载到机器另一侧的另一根杆上。只使用你觉得舒服的重量，这样你就不会过度用力。如果你想增加重量，可以在每根杆上加更多的板。只需确保在机器两侧使用相同的量即可实现最平衡的训练。如果你是初学者，试试举重⅓ 或者是你体重的一半。如果你更有经验，你可以试着举起比你体重更重的重量。要找到合适的体重来完成你的重复训练需要一点时间，所以选择你最喜欢的。
- 2将肩带或软垫条固定在臀部。坐在机器的座椅上，这样你就可以面对脚架。你的机器要么有一个带衬垫的金属杆，要么在你的臀部附近有一个皮带扣，这样你就能举起重量。如果有皮带，把它从你的臀部前面拉紧，然后扣好。拉动皮带的松动端以将其拧紧。如果机器有一个带衬垫的杆，然后在你的臀部上摆动它，使其末端与插销相吻合。固定闩锁，使杆正好位于你的膝盖上。如果你只做体重髋关节推压，那么你不需要使用软垫棒或带，因为你不举重。
- 3将背部和肩部压入背部支撑。将上半身向后靠在支撑上，直到你被紧紧地压在支撑上。用你的肩胛骨底部和下背部与支撑物紧密接触，这样你就不会练习糟糕的姿势。确保你的背部不会拱出支撑物，否则你更容易受伤。背部支撑的大小可能因您使用的机器而异。如果支撑的长度不足以够到你的下背部，那么只能靠你的肩胛骨支撑。只是在整个运动过程中要格外注意保持背部挺直。
- 4将双脚放在搁脚板上，与肩同宽。膝盖弯曲90度，靠近搁脚板中心。脚趾朝前，双脚与肩同宽度，以便在整个运动过程中获得最大的支撑。将脚后跟紧紧地压在脚垫上。如果你想让你的腿筋或腰肌成为目标，试着把你的脚放在脚垫的更高位置。
- 5抬起臀部，将重量提离安全位置。保持脚后跟和背部紧贴靠背，以免摔倒或滑倒。挤压臀大肌，使臀部离开座位。你将举重进入位置，所以一开始可能会感觉有点重。向上推，直到你的大腿和上身形成一条直线。如果你在努力抬高臀部，你可能会在杠铃上有太多的重量。尝试使用次低权重，看看是否可以更轻松地进行管理。
- 6松开安全装置，在整个运动范围内工作。寻找支撑机器重量的垂直安全杆。向前推锁杆或拉动杆以关闭安全开关。这样，你可以进一步降低臀部和体重，从而获得更均匀的训练。一旦你松开安全装置，你将独自支撑重量，重量可能会下降。让附近的人发现你，这样你就不会受伤。
- 7臀部下垂，直到与身体成90度角。通过缓慢而有控制的运动，放松臀大肌，将臀部向下移动。现在，您关闭了安全装置，体重将下降到比以前更低的水平，这样您就可以感觉得到更深入的锻炼。到达动作底部后，保持姿势1次。避免臀部迅速下垂，因为这样会伤到自己。
- 8用臀部向上推重量完成一次重复动作。挤压臀大肌，迫使臀部向上回到起始位置。保持你的核心部分处于活动状态，这样你可以更轻松地将重量提起来。一旦你的腿和身体排成一行，保持这个姿势再数数。注意不要过度伸展臀部，因为这样会损伤肌肉。
- 9试着做1-3盘，每盘6-12次。继续降低和升高臀部，直到完成所有的重复。在每盘之间休息60秒，这样你就有时间恢复。一旦你完成了所有的设置，你应该感到筋疲力尽，但不是完全筋疲力尽。如果你不能完成所有的重复和设置，试着减少你使用的重量。
- 10完成运动后，激活锁定杆。完成最后一组动作后，最后一次将髋部抬高至最高起始位置。朝你的方向拉动锁定杆以重新接合安全装置，这样你就不必再支撑重量了。慢慢地把身体放回到座位上，这样你就可以放松了。如果你很难将重物抬起来，这样你就可以启动安全装置，请找一位观察员来帮助你。别忘了把盘子收起来，这样下一个人就不必了。
方法2方法2/2：重量堆垛机
- 1将销滑入要使用的砝码中。寻找机器侧面或背面的一堆重物，并找到插入其中的金属销。在堆栈中找到您可以轻松举起的重量，并尽可能将销推过孔。确保完全插入销，以免损坏机器或导致配重滑动。从提起开始⅓ 如果你是一名举重新手，也可以是你体重的一半。如果你更有经验，试着使用等于或大于你体重的体重。
- 2如果你想锻炼股四头肌和臀大肌，请降低搁脚板。找到搁脚板一侧的杆或按钮，可以改变位置。将搁脚板向下移动到其中一个较低的位置，并确保其卡入或锁定到位。由于您的脚会较低，并且在锻炼期间您必须进一步伸展，因此每次重复时，您会感觉到腿部前部和臀大肌更加灼伤。根据您使用的机器类型，您可能无法调整脚托高度。
- 3抬起脚托，对准你的腘绳肌和腰部肌肉。如果你想加强你的腿后部和下背部，你必须在你的推力底部进一步向下倾斜。使用脚踏板上的调整杆或按钮，将脚踏板提升到最高位置。您始终可以将其降低几步，以找到适合您的最佳设置。调整脚架需要一点反复试验。如果你在一个高度尝试，感觉不舒服，只需稍作休息，再次调整即可。
- 4将锁定杆降到臀部上方。你的机器将有一个带衬垫的锁定杆，越过你的臀部，帮助分配重量。把手伸到杆上，挤压手柄使其脱离。继续握住手，慢慢地将杠降到最低位置，使其压在臀部上方。松开手柄以锁定位置。当您降低锁定杆时，不会提升重量堆。
- 5把肩膀靠在座位上。向后靠在肩垫上，使肩胛骨的底部与肩垫的底部对齐。保持下背部挺直，核心部分处于活动状态，这样你就可以最大限度地利用训练，而不会有受伤的风险。有些机器可能有完全的靠背。如果你的机器有，那么确保你的下背部也紧贴着靠背。
- 6双脚与肩同宽地放在搁脚板上。当你将双脚放在搁脚板上时，你应该能够保持坐姿，但你可能需要稍微抬离座位。将双脚平放在搁脚板中间，使脚趾指向前方。用脚后跟紧紧压入搁脚板，以获得最大支撑。在这个姿势下，你的臀部、膝盖和脚踝都应该弯曲成90度角。如果你想锻炼你的臀大肌和股四头肌，你可以试着把你的脚放在脚垫上。相反，把你的脚放在脚垫上更高的位置会发展你的腘绳肌和下背部肌肉。
- 7将臀部抬离座椅，直到臀部碰到锁定杆。用肩膀压入背部支撑，用脚跟压入脚垫，以支撑身体。慢慢挤压臀大肌，激活臀部，并将其笔直抬高。一旦你的臀部顶部与锁定杆接触，保持你的姿势。
- 8降低臀部，直到大腿和背部形成90度角。从顶部开始，臀部与背部成一条直线。慢慢放松臀大肌，臀部朝地。收起下巴，俯身向前看，以免背部劳累。一旦你的大腿和背部形成90度角，保持这个姿势数数。确保你的脚平放在搁脚板上，否则你的肌肉工作效率会下降。有些机器会有手柄，你可以抓住，而其他的不会。如果您的机器没有任何手柄，请将手臂伸出侧面或头后。锻炼时保持核心肌群活动，以帮助更有效地激活臀肌。
- 9将臀部移至起始位置，完成重复动作。挤压臀大肌，将臀部抬高，使背部和大腿保持挺直。用肩胛骨和脚跟的底部按压支架，以获得额外的支撑。当你到达代表的最高点时，保持该姿势1次，以保持臀肌活动。当你进行髋关节推压时，注意不要抬起或拱起你的下背部，因为你无法有效地锻炼你的肌肉。避免在运动时做急促或不稳定的动作，因为你更容易受伤。
- 10Aim执行3-4组，每组20-25次。在整个训练过程中保持你的体形，这样你就能均匀地锻炼肌肉。在每场比赛结束时，在开始下一场比赛之前，休息约30-60秒。在3-4盘之后，你应该感到筋疲力尽，但不会完全筋疲力尽。如果你可以轻松地完成20-25次而不感到疲劳，那么试着增加你的体重。相反，如果你很难完成所有的重复和设置，你可能需要降低体重。
- 11升起锁杆，使其脱离座椅。当你完成动作后，把臀部放回座位上放松。挤压锁杆侧面的手柄，并将其按住。将锁杆提升至顶部位置，松开手柄将其锁定到位。由于您正在挤压手柄，您将不再提升重量堆叠，因此无需降低或调整重量。
- 使用机器前，务必阅读机器上的安全信息。
- 如果你在健身房使用髋关节推力器有困难，请教练帮助你。
- 当你的套装感觉太轻松时，增加5%的体重。
- 发表于 2022-08-10 22:43
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- 分类：体育与健身
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