糙米真的比白米健康嗎？
我女朋友和我在米飯方面意見不一致：她喜歡糙米是為了健康，我喜歡白米是為了好吃。我知道糙米應該比白米“健康”，但它是不是健康得多，我需要做出改變？
糙米和白米其實是同一種穀物，唯一的區別是白米被碾磨得更多，除去了除白胚乳以外的所有穀物。糙米除了胚乳外，還剩下麩皮和胚芽。這使得穀物看起來是棕色的，我們都知道，人們認為棕色的食物更有營養：糙米、小麥麵包、小麥麵食等。但是當我在Chipotle排隊時，我真的會因為選擇白米而不是糙米而破壞我的飲食嗎？不是真的！讓我解釋一下。
糙米比白米含有更多的纖維和蛋白質，這是好事，但糙米也比白米含有更多的熱量、更多的碳水化合物和更多的脂肪。如果你只是看看數字，白米似乎稍微健康一些。也就是說，白米具有更高的血糖指數，這意味著你的身體分解它更快，產生更高水平的血糖和促進更高水平的胰島素反應。這對那些有2型糖尿病風險的人來說是個麻煩，但對其他人來說不是什麼大問題。
糙米富含更多的營養物質，如鎂、磷、錳、硒、銅和鉀。但大量的白米是豐富的，這有助於縮小兩者之間的營養差距。總的來說，這兩個版本的同一個糧食是並駕齊驅。事實上，1996年葡萄牙的一項研究發現，儘管糙米的營養含量較高，但沒有“證據表明糙米飲食比白米飲食更好”。
現在我們來談談植酸鹽，糙米有，白米沒有。植酸被認為是一種“抗營養物質”，它會降低人體吸收有益營養物質的能力，因為它與重要礦物質有很強的結合親和力。例如，當鐵和鋅與植酸結合時，它們就變得不溶，很難被腸道吸收。植酸也影響你的氮水平和蛋白質消化率，根據一項來自日本的研究：
兩種日糧的氮平衡均為負，但糙米日糧的氮平衡更為負。糙米日糧磷平衡呈顯著負相關，其它礦物質含量不受糙米日糧影響。精米日糧和糙米日糧中膽固醇和礦物質含量無顯著差異。將這些結果與標準蛋白質攝入量（Miyoshi，H。等（1986）J。營養。科學院。我們的結論是糙米降低了蛋白質的消化率和氮平衡
還有大米中的砷問題。《消費者報告》發現，與同一來源的白米相比，糙米往往含有更多的砷。當然，白米中仍含有微量砷，但糙米中總的砷含量更高。太多的砷，如果你不確定的話，對你不好。不過，請記住，這些植酸和砷的含量不會殺死你，也不會完全破壞你的飲食。FDA指出，只要你努力保持飲食均衡，吃任何型別的大米都是完全可以的。
歸根結底，糙米和白米處於僵持狀態。他們每個人都有非常小的優勢，但沒有什麼突出的，說一個比另一個對你的健康好。如果你有患糖尿病的風險，研究表明，選擇糙米而不是白米可以降低這種風險，但如果不是這樣的話，那就是一個折騰。所以，想吃什麼就吃什麼，只要適量。畢竟，從長遠來看，任何一種大米吃得太多都不會對你有好處。至於我，我會堅持我的美味白米來吃飯時間！
這篇文章最初發表於2017年，並於2020年2月19日更新了新資訊。
- 發表於 2021-05-13 04:55
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