我怎麼知道我鍛煉得夠努力了？
親愛的tl80，我已經鍛煉了一段時間了，但我從來都不確定自己是否真的足夠努力。我怎麼知道？
真的，菲爾
親愛的PP，別擔心，你並不孤單。最近的一項研究表明，我們大多數人在衡量自己的運動強度方面相當糟糕。由於運動強度因人而異，很難制定硬性規定。謝天謝地，很容易找到你的目標強度。下麵是如何做到這一點。
追蹤你的心率
在有氧運動中，最好的辦法是檢查你的脈搏，看看你是否鍛煉得足夠努力。你的心率是你工作有多努力的一個很好的指標，如果它沒有達到某個特定的心率，你可能沒有足夠的努力。因為我們不擅長實際測量我們鍛煉時的感受，所以你的心率提供了一個更客觀的數字。
一般來說，中等強度運動時你希望心率保持在最大心率的64%-76%之間，劇烈運動時心率保持在最大心率的76%-90%之間。要計算出這個心率，你需要計算出你的最大心率。你可以用這個公式：211減去你年齡的64%。這會給你一個你努力爭取的估計。
例如，如果你30歲，你會做211-19.2，這使你的最大心率約為每分鐘192次。76%是146。所以，你不想讓你的心率低於146次/分。如果你剛開始鍛煉，可能會更接近低端。隨著你鍛煉的越來越多，你可以增加你的強度。確保你能維持這一速度，每週進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動。
鍛煉時定期檢查心率是個好主意。上面的影片向您展示瞭如何手動操作，但下麵是梅奧診所的要點：
- Stop momentarily.
- Take your pulse for 15 seconds. To check your pulse over your carotid artery, place your index and third fingers on your neck to the side of your windpipe. To check your pulse at your wrist, place two fingers between the bone and the tendon over your radial artery — which is located on the thumb side of your wrist.
- Multiply this number by 4 to calculate your beats per minute.
你也可以使用一個裝置來跟蹤你的心率。跑步手錶（這是線人的選擇）或心率監測儀之類的東西可以讓你在鍛煉時很容易地看一眼你的心率。一如既往，每個人都有點不同，但你的心率提供了一個相當好的估計射擊。
註意你的身體感覺（運動期間和運動後）
我們以前說過“不勞而獲”的神話，但如果你為了做任何事而鍛煉，你還是得強迫自己。也就是說，你在鍛煉期間和之後會有點不舒服。這是因為當你運動時，你會對你的肌肉造成微小的損傷。肌肉損傷會引起炎症和疼痛，但肌肉隨後會適應並變得更強壯。最近的研究表明，劇烈運動也會影響你的交感神經系統，稍微把自己推過舒適區對鍛煉肌肉很有幫助。
所有這一切只是說，你應該感到輕微到中度疼痛或痠痛後鍛煉。如果你不這樣做，你可能還不夠努力。你鍛煉得越多，你的身體就適應得越多，你要做的工作也就越多。正如《**雜誌》編輯丹尼爾·杜安（Daniel Duane）在《****》（New York Times）上寫道的那樣，這是沒有辦法避免的：
[A] 世界各地的體育教練一直在進行應用研究，並確切地知道如何讓人們健康。如果你為一項運動而訓練，你已經知道這一點，無論你是否意識到。例如，任何一個參加過馬拉松訓練的人都知道，不管某個電視健身記者對芬蘭某地11名老年受試者進行的不受控制的觀察性研究怎麼說，網路上充斥著直截了當的馬拉松訓練計劃，就像這樣：每週進行幾個月，週中做幾次短跑，週末做一次長跑。確保每次的長跑時間都長一點。不知不覺，你就能跑26.2英里了。
這些計劃之所以奏效，與裡貝託先生的方案起作用的原因相同：人體是一臺適應機器。如果你強迫它做一些比最近更難的事情，它會在你休息的時候做出反應，做出足夠的改變，以便下次能更輕鬆地完成新的艱巨任務。這就是眾所周知的累進過載原理。所有的運動訓練都涉及到透過小的、穩定的增加體重、速度、距離或其他什麼來操縱這一原則。
所以，如果你在鍛煉後沒有感到一點痠痛，那麼下次再給自己加把勁。你需要註意這一點，因為你的身體已經適應了。也就是說，如果你在鍛煉後感到疼痛，那你就太過分了。休息幾天恢復一下，再打一次針。
定期重新評估你的訓練
當你的身體習慣了運動，你就會到達高原。為了糾正這個問題，你需要在前進的過程中改變一些事情。
你怎麼做取決於你所做的運動型別。如果是有氧運動，你可以走得更遠或提高你的配速。再次，檢查你的心率，當你這樣做，以確保你留在你的區域。否則，把你正在做的事情混在一起以保持有趣。不管是哪種方式，你都需要註意你的心率，並確保你的身體有時會更用力一點。
Daniel White、RAStudio、Tony Alter、Tier 1 Leadership合影
- 發表於 2021-05-21 03:17
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- 分類：網際網路
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