睡前和醒來後該做些什麼來獲得更多的日常能量
好好休息一晚，精力充沛地開始新的一天是你能為自己做的最好的事情，但這是一個艱巨的任務。不過，只要對你的早晚習慣稍加調整，你就能感覺到每天都更加清醒和活躍。
註意：如果你有真正的睡眠問題，一些小技巧是無法解決的，你應該去看睡眠專家。不過，要想事先得到一些幫助，請檢視我們的常見睡眠問題指南。
睡前
好好休息一晚可能需要一切都恰到好處，否則你的身體不會明白你想讓它在接下來的8個小時裡睡覺。讓我們看看一些簡單的事情，你可以做傳送正確的資訊，這樣你就可以得到你需要的休息。
睡覺前幾個小時避免直射光線
光線有助於你白天保持清醒和清醒，但它使睡眠困難。當然，你不必擔心晚上的陽光，但你會從消費電子產品中獲得過多的光線。如果你想更容易入睡，可以考慮在睡前禁止使用背光電子產品，如膝上型電腦、平板電腦、智慧**和電視。如果你需要破例，那就在光線充足的房間裡做，而不是在黑暗中。《洛杉磯時報》解釋了這些影響：
[S] 睡前在螢幕上塗焦油會讓你睡不著。幾位睡眠專家說，這是因為直接暴露在這種不正常的光源下會抑制人體褪黑激素的分泌發光裝置，包括**和iPad，告訴大腦保持警惕。加州大學洛杉磯分校聖莫尼卡分校睡眠障礙中心主任弗裡斯卡·嚴戈說，因為使用者把這些裝置舉得離臉太近，直接盯著光線，所以與房間裡的電視或床頭燈相比，效果會放大。
只要每天晚上設定一個時間，你應該關掉電子裝置。如果有必要，你可以隨時設定一個提醒，這樣你就不會忘記。
運動
運動能讓你的心率加快，血液流動，所以它看起來不像是一種能讓你入睡的活動。當然，它也會讓你疲憊不堪，讓你的身體需要更多的恢復，睡眠可以幫助你。美國有線電視新聞網（CNN）報道瞭如何透過在下午鍛煉來獲得更多的睡眠：
國家睡眠基金會報告說，下午鍛煉可以幫助加深睡眠，減少你進入夢境的時間。但是，他們提醒說，睡前的劇烈運動實際上會產生相反的效果。2003年的一項研究發現，早晨健身是改善睡眠的關鍵。弗雷德·哈欽森癌症研究中心的研究人員得出結論，每天早晨鍛煉30分鐘的絕經後婦女比那些不太活躍的婦女入睡困難更少。那些在晚上鍛煉的**認為她們的睡眠模式幾乎沒有改善。
就我個人而言，我睡得很好，即使我鍛煉晚了（例如晚上7點），但這可能是因為睡覺時間晚了。不管怎樣，如果你睡前鍛煉幾個小時都會有幫助。飯前也是理想的選擇，因為這會促進你在吃飯前的新陳代謝。只是不要在接近睡覺的時候吃晚餐，因為消化會消耗能量，會降低你的睡眠質量。
頭腦清醒點
如果你腦子裡一整天都在想事情，你會很難入睡。相反，你會熬夜思考各種事情。如果你感到焦慮，當你最後昏倒一晚時，你的睡眠質量就會降低。忙碌的頭腦不是你想要的。一個最簡單的方法來擺脫你的過度思想是睡前冥想。你不必做任何複雜的事情。只需遵循我們簡單的冥想指南或嘗試藍色能量技術。如果你在睡前就想清楚了，找到睡眠應該不會花你太多時間。
一夜之間保持一致（但涼爽）的體溫
眾所周知，睡前加熱有助於睡眠，就像許多人建議洗熱水澡和淋浴一樣，但這有點誤導。你真的想在睡覺前降低體溫。熱水浴和淋浴實際上有助於冷卻過程，因為之後接觸到冷空氣時，你的體溫會降低。
整夜保持涼爽但穩定的體溫也有幫助。睡眠研究網站Sleepdex解釋了這種最小體溫調節的好處：
荷蘭最近的一項研究表明，溫度對睡眠質量和睡眠質量有多重要。科學家們給受試者安裝了保溫套，使他們的面板溫度降低到攝氏度以下，而不影響核心體溫。變化是巨大的。人們在晚上醒得不多，第三階段和第四階段（深度睡眠）的睡眠比例增加。這種影響在老年人和失眠患者中最為明顯。面板溫度下降0.4攝氏度，導致清晨醒來的概率從0.58下降到0.04。
沒有人睡在保溫箱裡，但只要把你的恆溫器調高一到兩度，就能讓你的體溫保持在一個穩定的水平。
你醒來後
即使你睡得很好，也不意味著你會精力充沛地從床上跳起來。每個人每天早上都要花一點時間醒來。如果你需要一點額外的動力，試試這些技巧。
在光明中醒來
光把你吵醒了。鬧鐘可能會發出刺耳的聲音，但光線是自然的、漸進的，有助於你在早晨來臨時更加警覺。如果你不能把你的睡眠時間安排在日出前，可以考慮用環境光來幫助你更容易醒來的鬧鐘。它們以軟體、DIY硬體或你能買到的鬧鐘的形式出現。不管你怎麼做，醒來自然會提供更多的能量。
喝一杯水，然後吃早餐
你聽說過早餐是一天中最重要的一餐，當然可以。你應該每天早上儘快吃東西，這樣你就能得到開始一天所需的營養。也就是說，先喝一杯水。你的身體比食物更需要水，8小時後你可能有點脫水，一杯水可以防止你早上吃得太多，因為它會讓你有點飽。
鍛煉五分鐘身體
運動能提高你的心率，讓你的血液流動，這會讓你感覺更加警覺。有些人不喜歡一大早鍛煉，因為他們覺得自己做不到，但只要一點點就可以了。伏地挺身是一個很好的開始。你不僅能從鍛煉中受益，還能提高體溫。這會讓你洗個涼快的淋浴，而較低的溫度也會讓你更清醒。
圖片由尤爾琴科尤利婭（Shutterstock），格雷格·裡格勒，邁克·貝爾德，佛朗哥。
- 發表於 2021-05-25 04:22
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