週五：30-40分鐘全身訓練
這是tl80訓練計劃的一部分，這是一項針對正常人的3-4天鍛煉計劃。
我們的全身訓練（我們也在週一進行）結合了20分鐘的有氧運動和力量訓練(如果你願意的話，你可以把有氧運動和力量訓練分開，比如在上午做散步/慢跑，在下午做運動。）
- 步行或慢跑20分鐘。每週的目標是增加你的距離。
- 10分鐘的力量練習：俯臥撐、仰臥起坐和下蹲。每週的目標是做更多的重覆。
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力量練習指導：做一輪：
- 5個俯臥撐
- 10個仰臥起坐
- 15次下蹲
然後在規定的時間內盡可能多地重覆一遍。你可以根據自己的水平修改練習；例如，做俯臥撐你的膝蓋或靠牆。
*高階選項：對於力量練習，每兩周增加2分鐘的時間，直到第11周和第12周達到20分鐘的力量練習（即第1周和第2周：10分鐘；第3周和第4周：12分鐘；第5周和第6周：14分鐘；以此類推）。
力量練習指導影片
這些力量練習在我們上一篇關於如何在沒有任何器械的情況下進行全身鍛煉的文章中有詳細介紹，因為它們是很棒的基本動作。下麵的影片將確保你做正確的；為了從所有這些練習中獲得最大的好處，適當的形式是必不可少的。
俯臥撐：
修改：如果你覺得無聊，你可以嘗試一些俯臥撐的變化：
嘎吱聲：
修改：對於初學者來說，反向仰臥起坐可能更容易，背部壓力更小：
你也可能更喜歡腳踏車嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱：
下蹲：
修改：如果你有一堵牆或一根桿子可以用，你可以用它讓蹲著更容易：
參加tl80訓練：週一|週三|週日
- 發表於 2021-05-27 18:51
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- 分類：網際網路
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