每个人都想改善他们的饮食，但要做一个全面的检查需要大量的工作。如果你想放松一点，下面是如何用更健康的食物代替你最喜欢的不健康的主食。

把一顿本来健康的饭浇在一两种配料里，比如一堆黄油或太多的高脂肪乳制品里，很容易让它变得非常不健康，但反过来也很容易。用一些替代品来代替你的标准烹饪程序，你可以在不牺牲太多味道的情况下做出低脂的饭菜。你不需要完全减少这些配料，但偶尔减少某些食物的用量是有帮助的。你的味觉在这里会有一点不同，但即使你注意到味道的不同，通常也不会太多。

使用低脂牛奶，一半和一半，或牛奶替代全脂牛奶

用低脂牛奶代替全脂牛奶可以减少热量，这一点似乎很明显，但值得指出的是，在大多数情况下，它并不会真正影响风味。差别非常明显：8盎司的全脂牛奶含有大约150卡路里的热量，而脱脂牛奶只有80卡路里（但脱脂牛奶中仍然含有糖，所以这是一种折腾，你应该使用它，这取决于你正在烹调的食物，如果你只是减少或不减少卡路里，脂肪并不总是一件坏事）。值得庆幸的是，正如TLC Cooking指出的，替代低脂牛奶产品很少影响口感：

例如，奶油汤可以用低脂牛奶代替全脂牛奶或重质奶油。其他食谱呼吁高脂肪牛奶或奶油也可以取代违规成分与蒸发脱脂牛奶或无脂肪的一半和一半。做这些努力是值得的，因为仅仅四分之一杯的浓烈的鲜奶油就含有超过22克的脂肪和205卡路里。

如果一份食谱要求你在烘烤时喝牛奶，你可以经常用大豆、杏仁或米浆代替全脂牛奶，但你可能需要做一点实验，以找到在每顿饭中效果最好的替代品。利兹·韦斯特摄。

用一半的大胆口味的奶酪代替温和的奶酪

就像牛奶一样，换成低脂奶酪是一种简单的方法，可以在不牺牲太多风味的情况下减少脂肪和热量。也就是说，你仍然可以在不完全抛弃全脂奶酪的情况下得到奶酪的味道。

如果你计划好你的食谱，你可以从全脂奶酪中得到你想要的口味，而且只需要一点点。吃得好建议用全脂奶酪放在烤盘的上面，而不是中间，这样对风味影响最大。这样，你仍然可以得到味道，但你没有吃太多。

同样地，现实生活建议用更大胆的奶酪（如陈年切达干酪、阿西亚戈干酪或烟熏奶酪）代替需要温和奶酪的食谱。当你使用一种口味更浓的奶酪时，你只需要使用配方所需量的一半。贾斯汀·科扎特摄。

用苹果酱或油代替黄油

黄油是厨房里最重要的主食之一，从油炸到烘焙，无所不包。虽然味道很好，但它的热量和饱和脂肪也很高。黄油可能并不像你想象的那样对你有害（其实只要你不是什么都用它就好），但你不需要一直用黄油。根据你对黄油的需求，有很多不同的替代品。

最明显的黄油替代品是油。对于那些要求你“在锅里涂黄油”的食谱，一种无脂肪的不粘锅喷雾也同样有效。对于油炸（甚至煮沸），橄榄油和菜籽油是很好的替代品。虽然这两种油的热量和黄油差不多，但它们的饱和脂肪较少。转换也很简单。你可能会注意到最后一餐的味道有点不同，但不像你想象的那么明显。更接近的替代品是椰子油。虽然椰子油仍然是脂肪酸的混合物，但它比黄油好一点，即使在高温下也很容易烹调。

对于那些需要黄油的蛋糕，一种常见的（也是奇怪的）替代品是苹果酱。Fitsugar建议用一半的苹果酱代替黄油。所以，如果食谱需要一杯黄油，就用半杯黄油和半杯苹果酱。如果你愿意，你可以把所有的黄油都换掉，但你会尝到更甜的味道。如果你不喜欢苹果酱，你可以用希腊酸奶做同样的替代品。这听起来有点奇怪，但烘烤你可能不会注意到太多的替代品。Veganbaking.net摄。

用香草、肉豆蔻或肉桂代替糖

糖是一种更容易替代的配料，因为你真的只是在寻找一些尝起来很甜的东西。当你减少饮食中的糖分时，你可以稍微减轻体重，减少很多其他的负面影响。

在许多烘焙食品中，你可以将糖切成两半，再加入少量香草、肉豆蔻或肉桂。这是一个非常简单的解决方案，可以减少糖分，但不会牺牲甜味。它不会一直起作用，但当你想减少糖的摄入时，它值得一试（对咖啡也很有效）。

甜味剂是另一种选择，但它们的益处（或者是否有副作用）仍不完全清楚。

用其他的药草和香料来加盐

盐是否真的对你有害是一个令人惊讶的争议，但是健康专家仍然认为高钠饮食在一定程度上增加了患心脏病的风险。不管这里的科学是什么，减少盐的摄入量是很容易的，有时甚至可以**出更美味的菜肴。

哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）建议，盐一开始就不是那么好的味道，替代品会让你的食物味道更好：

使用草药，香料和其他调味品是一个伟大的方式来季节食物。。。尝试新鲜或干燥的大蒜、牛至、胡椒、鼠尾草、迷迭香或龙蒿；大胆的调味品，如咖喱，肉桂，肉豆蔻，藏红花，或熏辣椒粉；浓烈的卤汁，如柠檬汁、酸橙汁或调味的醋；或香油，如芝麻油、核桃油、特级初榨橄榄油或南瓜籽油。

基本上，盐是无聊的，所以你不妨用一些可能更健康，味道更好。记住“盐的味道”比听起来要复杂一点也不错，你不能随便用食盐代替犹太食盐（你必须把量减半）。简言之，你可能是过度使用盐，它很容易削减。

然而，如果你在烘焙，盐对于在烘焙食品中创造一个稳定的质地是非常重要的，所以不要减少太多。

将全麦面粉和白面混合

白面粉经常受到不好的评价，因为它经常与（过度）妖魔化的白面包联系在一起。白面粉并不像小麦面粉那样有益，因为白面粉（和白面包）通常经过精炼，去除了营养和纤维。这意味着你只得到了空的卡路里和糖。

这里的解决方案并不像你想的那么简单。全麦面粉的味道和白面有很大的不同，如果你用它烤的话，你绝对会注意到不同。最好的办法是用全麦面粉代替一半的食谱。这就增加了重要的纤维和其他营养物质，而不会显著改变口感。如果你喜欢的话，Kitchn有一些小贴士，可以将全麦面粉与一些食物搭配使用。

用酸奶代替酸奶油或蛋黄酱

因为我来自波兰家庭，所以我特别喜欢有很多酸奶油的菜。酸奶油适量使用并不是不健康的，但是，老实说，大多数波兰菜根本不适量使用酸奶油。这意味着在很多食物中你会得到大量的脂肪和热量。谢天谢地，对于很多食物来说，纯酸奶是一种很好的酸奶油替代品。

替代方法很简单。Kitchn建议你使用与酸奶油相同量的酸奶，并加入少许玉米淀粉使其变稠。事实证明，酸奶也是蛋黄酱的绝佳替代品（作为配料，而不是配料），所以你会有很多的用途。

你可能仍然需要对你的饮食习惯进行全面的改革。一旦你的饮食调整好了，你就可以在食物中添加一些健康的成分来保持健康。但是以上的替代品可以让你已经爱吃的食物更无脂肪，而不会破坏味道。你绝对不需要为每一餐做替代品，因为脂肪是健康饮食的重要组成部分，但你要尽可能选择最好的脂肪。你需要为不同的食谱尝试不同的替代品（它们不会一直有效），但是在你的膳食中减少脂肪和热量是一个出人意料的容易。