我们消耗了大量的糖，不管是有意识的还是没有意识的，但这是一种被误解的物质。有不同的种类和你的身体处理它们的不同方式。有些人认为它有毒，而另一些人认为这是世上最甜的东西。下面我们来看看不同形式的糖，它们影响你的各种方式，以及它们如何在健康和不健康的饮食中发挥作用。

当然，如果你已经知道糖是如何工作的，你的身体是如何使用它的，请跳到最后一节关于更健康的糖消费。

不同种类的糖

有太多类型的糖（当然还有糖的替代品）需要在这样一个高层次的概述中解决，所以我们只讨论你经常遇到的两种（半）糖：葡萄糖和果糖。

葡萄糖

葡萄糖是一种简单的糖，你的身体喜欢。你的细胞把它作为主要的能量来源，所以当你消耗葡萄糖时，它实际上是有帮助的。当它被输送到体内时，它会**胰腺产生胰岛素。你的大脑注意到这种增加，明白它正忙于代谢你刚吃的东西，并告诉你你不那么饿了。这里需要注意的重要一点是，当你摄入葡萄糖时，你的大脑知道告诉你当你吃饱了就停止进食。

但葡萄糖并不完美。当你消耗葡萄糖时，有许多过程参与其中，但是发生在你肝脏中的一个过程会产生一种叫做极低密度脂蛋白（VLDL）的东西。你不需要VLDL。它会引起问题（比如心血管疾病）。幸运的是，在肝脏处理的24卡路里葡萄糖中，只有1卡路里转化为极低密度脂蛋白。如果葡萄糖是你吃的唯一能产生极低密度脂蛋白的东西，那就不是问题了。

蔗糖和高果糖玉米糖浆（hfcs）

就我们的目的而言，高果糖玉米糖浆（HFCS）和蔗糖是同一回事，因为它们都非常甜，而且都含有大量的果糖。蔗糖是50%的果糖，氢氟碳化合物是55%的果糖（这与普通玉米糖浆相比是高的，但与蔗糖相比是非常正常的）。剩下的是葡萄糖，我们在上面讨论过。在大多数情况下，果糖是有害的，因为它是如何处理的身体。果糖只能由肝脏代谢，这不是好事。这意味着更多的热量（大约是葡萄糖的三倍）通过肝脏过程，从而产生更高的极低密度脂蛋白（前面提到的坏胆固醇）和脂肪。它还会导致尿酸的分泌增加，以及许多其他你不想要的东西，这被认为会导致高血压和高血压等有趣的事情。

除此之外，果糖的摄入也会对你的大脑认知产生负面影响。这是因为你的大脑抵抗瘦素，瘦素是一种对调节能量摄入和消耗至关重要的蛋白质（包括控制食欲和新陈代谢）。结果，你不停地吃，却不一定意识到自己吃饱了。例如，一杯含有大量果糖的苏打水（这是大多数非减肥苏打水）不会让你觉得自己饱了，即使你摄入了大量的卡路里。你的大脑并没有得到信息，你真的消耗了很多东西，所以它仍然认为你仍然饿。这是一个非常，非常基本的关于果糖加工的一部分，甚至没有涉及到它的许多其他问题，但确定了大多数人关心的问题：脂肪生产。

这并不是说果糖是有害的。它确实有一个实际的目的。例如，如果你是一名职业运动员，这实际上是有帮助的。实际上，氢氟碳化合物能更快地补充你的糖原供应，这在你消耗糖原的时候很有用，所以在运动饮料中使用氢氟碳化合物对那些能够快速消耗糖原的人来说，其实是有实际用途的。如果我们的生活重心不是体力活动，那就没有什么帮助了，除非我们发现自己处于一种需要快速能量的状态，而这种能量很快就会消耗殆尽。

加工食品与未加工食品

水果中含有果糖，但任何食物金字塔或建议的摄入比例都会告诉你，水果是可以的。如果果糖几乎总是坏的，那怎么可能呢？这是因为水果，在其自然形式，含有纤维。果糖不能提供一个饱腹感警报，让你的大脑知道告诉你停止进食，但纤维在很大程度上做到了这一点。这就是为什么你可以吃水果尽管果糖含量没有经历同样的问题，比如说，喝含糖苏打水。这就是为什么水果实际上是有益的。加工糖也是如此。糖不是天然存在的闪闪发光的白色晶体，而是一种非常坚硬的棍子，叫做甘蔗。直到你加工糖罐，你才会失去它所含的所有纤维。如果没有纤维，你只能吃到原来食物中美味但有问题的部分。这就是为什么加工过的糖会引起问题。

那么为什么不保留光纤（或者至少保留一部分）？因为当你加工食物时，你并不是为了马上吃而加工的。相反，你要把它运到全国，甚至全世界。要做到这一点，你显然不能让食物过期，否则当它到达时就没用了。因为纤维会使食物变坏得更快，所以需要去除纤维。

迪伊插画摄

此外，许多加工食品由于脂肪含量低，情况更糟。当然，脂肪含量低听起来不错，但仅仅因为你吃了脂肪并不意味着你就保留了它。你的身体可以有效地处理和排出脂肪，所以脂肪的摄入在默认情况下不是一个大问题。尽管如此，过去40年给我们带来了一股低脂热。新鲜食物在没有高脂肪含量的情况下仍然可以尝起来很好，但是加工低脂食物会让它尝起来像垃圾。公司明白这一点，所以他们添加了一堆糖（通常是盐）来解决这个问题。这个过程本质上是把你身体可以利用的脂肪交换成它不能利用的果糖产生的脂肪。

如果你想保持健康，这些就是为什么加工食品常常是你的敌人的主要原因。情况并非总是如此，但这种可能性要大得多。检查你自己或在杂货店看到的每一包加工食品背面的含糖量，你就会亲眼看到。

更健康的糖消费

好吧，一些糖对你来说并不是真的不好，但是一些糖，比如高含量的果糖，是不健康的。既然许多加工食品中都含有大量的果糖，你怎么能吃得更好，还能享受自己喜欢的甜食呢？下面是一些建议。有些需要一些牺牲，会很困难，但更有效，其他人很容易就可以纳入他或她的饮食。如果你想控制你的糖分摄入量，那就对你能做到的事情要合理。如果你试图一次装进大量的变化，失败的可能性就大得多。当你慢慢减少任何东西的时候，感觉容易多了，也更容易坚持下去。

停止喝含糖饮料

在你能做的任何事情中，这是最重要的。果糖含量高的苏打水是非常有问题的，因为，由于上面讨论的原因，你可以继续喝它，而你的身体无法识别你的糖摄入量，所以你的身体仍然饥饿。除此之外，很多苏打水（可口可乐就是一个很好的例子）含有大量的钠。你为什么要在苏打水里加盐？你不会，但它会让你口渴，并促使你购买更多的苏打水喝，所以这是伟大的公司，使它。它也会让你尿尿（如果你的苏打水里有***的话也会尿尿），所以你也会觉得需要喝更多。这是掩盖了简单地增加果糖饮料，这是另一个明显的问题。

所有这些都是不好的，但让停止喝苏打水如此重要的是，你完全没有得到任何其他与它。虽然其他含糖食物，如一块蛋糕或一个甜甜圈，并不是营养的光辉例子，但它们至少含有一些营养物质，有助于提醒你的大脑你真的在吃东西。果糖含量高的苏打水不会这样做，所以最好完全戒掉。这是最难但最重要的事情。减少摄入会让你更容易停止吃太多的糖（或者其他任何东西），因为你摄入的热量会少得多，而这些热量不会被你的大脑注意到。

你能喝什么而不出问题？水。

这对某些人来说可能听起来很可怕，但几乎所有你能买到的其他饮料都是经过加工的饮料。这并不是说你再也不能喝含糖饮料了，但是你喝得越多，控制食欲就越困难。如果你想把含糖饮料和酒精饮料纳入你的饮食中，试着在吃了20分钟后再喝。你可以用同样的方法做甜点(一分钟后再谈。）

把纤维和糖一起吃

如前所述，在有关加工和未加工食品的章节中，纤维对于控制糖的摄入是非常必要的。它做果糖不能做的事，这提醒你已经消耗了卡路里，你不需要再吃了。基本上，纤维和果糖需要协同工作。纤维是果糖不吸引人但很聪明的朋友。果糖弥补了纤维甜度的不足，而纤维则弥补了果糖的无用。

那么，你怎么吃纤维和果糖呢？不要吃加工食品。从水果或其他含有纤维的食物中获取果糖。

避免食用含糖量高的加工食品

用未加工的食物自己做饭几乎总是一个更好的选择，但是我们忙碌的生活让我们每吃一顿饭都很难做到这一点。虽然完全避免加工食品是一个不错的想法，但这并不太现实。如果你要吃加工过的东西，一定要检查标签上的糖含量。如果它不是一种甜点食物，而且糖的含量也不容忽视，你可能应该避免它。如果它在成分表中很早就含有氢氟碳化合物（或者根本不含氢氟碳化合物），你可能应该避免它。买实际上是全麦的全麦面包。尽可能避免预先打包的晚餐。买纤维含量高的食物。它们可能会更快地过期，这意味着去杂货店的次数会更多，但这只是一个很小的牺牲。

把糖制品放在屋外

如果你喜欢甜点，不要把它放在家里。这是显而易见的，但也是最有效的选择之一（你不能吃你没有的东西）。如果你真的想要的话，就让自己做点工作。吃晚饭，如果你想吃甜点，那就出去吃点。这种渴望很可能不会超过20分钟就会消失，因为你会吃饱的，不想吃别的东西。如果没有，出去买一份大小合适的甜点。只要你不想经常这样做，延长吃甜点的时间应该会对你有所帮助。

不要把它完全删掉

尼克·德普雷摄

如果你现在吃了很多糖，或者你真的很喜欢，完全戒掉是个坏主意。安慰性食物不仅可能对你的心理健康有益，而且人们还相信你会对甜食产生依赖。在写这篇文章之前，我做了一个月的实验，不吃糖。虽然身体上的渴望很容易抑制，但心理上的渴望则更具挑战性。Angela Pirisi为《今日心理学》撰文指出，心理学家Bart Hoebel博士进行了一项研究，她认为糖会产生一种实际的依赖：

用老鼠做的实验室实验显示，在10天的过程中，出现了糖依赖的迹象。这表明，饥饿狂暴的行为很快就会赶上动物，使它们变得依赖。大脑中阿片类物质和多巴胺反应的增强会导致依赖。如果没有这些神经递质，动物开始感到焦虑，并想再次吃甜食。

人工甜味剂并没有改变这种依赖性，这让霍贝尔相信甜味是主要因素，而不是热量。虽然这项研究无法确定这些渴望存在的原因，但它可以确定一种依赖性。如果你正在减少糖的摄入量，那就慢慢来。

行动起来

当你完全不动的时候，你的新陈代谢几乎就进入了厕所，坐着就成了死亡的预兆。我们非常喜欢站立的桌子，首先，它能帮助你燃烧比坐着更多的卡路里。这对你全面都有好处。与任何程度的体力活动一样，从站立到步行再到跑步，热量燃烧都是一个不好的重点。跑20分钟相当于两块薄薄的薄荷饼干（除非你跑得很快，否则你可能会得到第三块饼干）。一天中的大部分时间都需要锻炼才能吃完快餐。这对任何人都不可行。体育活动有帮助，因为它可以减少压力（减少食欲）和改善你的新陈代谢功能（这样当你的身体处理时，产生的脂肪就会减少）。这些东西比卡路里燃烧更重要。

站起来是一个很好的方法来否定坐下来的影响，但你可能不能一直这样做。如果你做不到，确保你至少每30分钟起床走动一次。如果你只是不想在工作时站起来，试着每天只站一个小时。时间很短，总比什么都没有强。不管你坐了多久，都要记下时间，试着参加体育活动，哪怕是像散步一样温和，时间也要尽可能的接近。去散步（或者步行而不是开车），做运动，锻炼身体，打扫房子，或者做任何能让你走动的事情。一般来说，你坐着时的娱乐（电视和电影）仍然可以在你站着或走动时消费。这可能不是你理想的情况，但这是一个很好的方式来增加你的身体活动，而不放弃一个通常久坐不动的活动，你喜欢。

和任何东西一样，适量的糖对你也没那么坏。现在糖的问题是，每样东西都含有更多的糖，而且几乎每样东西都含有糖。只要你注意吃什么，不要吃得太多，糖可以成为你生活中愉快的一部分，几乎没有问题。重要的是你知道你在消费什么，并因此做出正确的选择。这个问题的答案不是开创性的，只是需要引起注意。

想了解更多关于糖和它的工作原理吗？你会在这篇文章中找到很多其他研究的链接和其他值得一读的信息，但你也应该看看罗伯特H。Lustig关于糖的演讲（这是写这篇文章的最初原因），以及Sweet shopping，这是一个氢氟碳化合物宣传网站，反对糖对你有害的说法。

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