如果你睡眠有问题，你肯定不是一个人。超过一半的成年人每周至少有几个晚上会出现失眠症状。为了帮助我们获得更多的睡眠，并解决失眠以外的问题，如打鼾、“猴脑”和醒来困难，我们请来了睡眠专家的帮助。这是我们学到的。

我们应该花三分之一的时间睡觉，安静地休息，为第二天充电。相反，来自美国国家睡眠基金会（NSF）的研究表明，超过第三的美国人口醒来时感觉不舒服，几乎就像许多人经常在夜间醒来。此外，21%的人起得太早（然后难以入睡）和/或一开始就难以入睡。

睡眠不足是一种主要的流行病（CNN不久前报道说，睡眠不足可能是美国最大的健康问题），现在是时候解决一些与睡眠有关的具体投诉了。

Nitun Verma博士是斯坦福大学睡眠医学研究所的研究员，也是华盛顿州Freemont睡眠障碍中心的医学主任，他很好地为解决这些睡眠问题提供了一些很好的见解和建议。你可以找到他的个人睡眠博客，并联系他http://www.slumberhealth.com.)

睡眠问题1：失眠

根据美国国家科学基金会的数据，失眠在拉丁语中的意思是“没有睡眠”，是美国最常见的睡眠问题。Verma博士说，他经常看到有人进入他的中心，他们需要帮助入睡，但又不想依赖睡眠药物或医疗设备。他认为，IT人士和创意人士似乎更容易失眠或成为夜猫子，这可能是由于某些人大脑的物理连接方式不同所致。但还是有希望的。

Verma博士说，我们需要做的是复制“农场环境”，给我们的大脑所需的信号，让它在亮的时候醒来，在暗的时候开始放松。他建议我们在睡觉前几小时（至少3小时）开始调暗灯光。Verma博士建议，如果你不能在就寝前立即停止使用电脑，那么还是尽可能早地调暗你能做的事情(有趣的事实：这已经被证明甚至对盲人也有效，因为光照会影响我们眼球中不同的神经通路。）

虽然通过调整曝光时间来发送这些信号是你训练自己所能做的最大的事情，但我们也应该记住其他可能破坏我们睡眠能力的因素。例如，***的半衰期非常长，大约为6小时，这意味着如果你中午喝了一杯咖啡，到了晚餐时间，一半的咖啡仍然会影响你的大脑，所以建议把***的摄入量限制在早晨。另一件可以帮助你更容易入睡的事情是，如果可以的话，在工作日的早些时候转移压力最大的任务。

睡眠药物和其他治疗呢？”从历史上看，长期治疗失眠最好的方法不是药物。相反，这是某种形式的认知行为疗法，”维尔马博士说，同时指出，有很多研究的地平线。

你可能需要数周的时间来训练你的大脑，养成更好的睡眠卫生习惯，所以要坚持光照调节程序。如果失眠持续，请向受过训练的专业博士寻求帮助。或者医学博士。

睡眠问题之二：猴脑

长时间入睡是失眠的症状之一，但这也是一个特殊的问题，使午睡异常困难（如果不是不可能的话）。它以前被称为“猴脑”，你躺在床上想着睡觉，但似乎要花很长时间才能达到目的。

对我有用的是：几年前，听“自然怀孕”催眠CD上的一首特别的歌总是让我昏昏欲睡。不幸的是，我不再有CD，也没有自然怀孕，但每当我睡眠困难时，我仍然使用这种技术：基本上，这就像数羊一样，但你倒数，想象数字，从100…99…98等等，最后到80左右，你让剩下的数字消失。有时它真的会让你的大脑疲劳到要睡觉的地步。

不幸的是，你越想睡觉，结果往往适得其反，因为这是一种被动的活动。对猴脑来说，最好的办法就是在睡觉前或午睡前做些能让你放松的事情。但是对一个人有效的东西不一定对另一个人有效，正如Verma博士指出的：“例如，一个真正聪明的人，可能不会因为做一些非常无聊的事情而看到好的结果，比如看电话簿，因为他们只会用一小部分注意力。他们仍然会有疯狂的想法。”

我发现在睡觉前写日记有助于让大脑安静下来；在半夜里有一个笔和纸在床上突然思考是很有用的。

为了放松，你也可以试试催眠/深度睡眠移动应用程序或录音。在你想到“胡说”之前，请记住，无聊的睡觉总比不睡觉好，所以值得一试。

睡眠问题三：打鼾

打鼾是最烦人的人听它，虽然有时打鼾是睡眠呼吸暂停的症状，一种严重的健康状况。Verma博士提醒说，很多时候只治疗打鼾，而不是睡眠呼吸暂停；如果您有任何疑问，请咨询医生，他可以使用STOP问卷评估您的风险。

否则，如果打鼾被确认为主要问题，有许多可能的解决办法，如呼吸权条或打鼾口罩，和治疗，如支柱植入程序。

如果你的伴侣打鼾，试着在他/她之前上床睡觉，这样当你的伴侣开始打鼾时，你的睡眠状态会更深。否则，最便宜的解决方案：耳塞！

睡眠问题#4：难以醒来，感觉神清气爽

如果你是一个夜猫子，早晨，或不得不在不正常的时间起床，对你来说可能是一个问题。”韦尔玛博士向我保证说：“延迟睡眠期综合征是一种慢性睡眠时间紊乱的医学术语；当你有数字信号处理器时，你很难一直睡到午夜之后，然后在早上很难起床。如果你的工作和世界允许你从凌晨3点睡到11点，你就没事了。

dsp通常在青少年时期就开始流行，但大多数人已经长大了。如果你还没有，Verma博士有一些你不想听的建议：唯一的调整方法就是做一些不愉快的事情，然后打开窗帘，点亮灯光，敲响警报来醒来。简而言之，与你想要的正好相反。经过几周的痛苦练习后，你应该在早上进行调整，提高警惕。降低床上的舒适度也是一个类似的方法，可以帮助你更容易醒来。

为了更好的睡眠

我们知道睡眠是大脑的重要燃料，睡眠不足是对身体最坏的事情之一。

想要得到你所需要和应得的更多帮助，请参阅我们之前的《重新引导你的睡眠习惯指南》和10种最受欢迎的更聪明、更好的睡眠方法。当然，如果你有睡眠技巧或问题，可以在评论中自由讨论！阿莉莎L.摄。米勒

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