第1部分第1/3部分：如何准备道歉

1. 1确定你为什么作弊。首先要理解的是，作弊通常意味着作弊者有问题，或者遗漏了什么。我们的目标是找出问题所在，所以一旦你和你的伴侣克服了你行为的最初冲击，你就可以决定如何最好地解决这个问题。考虑以下问题：你感到不安全还是没有吸引力？你觉得你们的关系中缺少了什么吗？你对自己的性生活满意吗？你（或在出轨时）是否对生活的某些方面感到特别紧张？即使这是你第一次作弊，你有没有想过或者想作弊一段时间？。

2. 2确定你是否真的想和你的伴侣待在一起。根据上一步的自我评估，你需要认真考虑自己是否真的愿意和伴侣待在一起。你伤害了你的伴侣，因此你的伴侣值得你道歉，即使你最终决定分道扬镳。如果你决定待在一起，并试图克服这一背叛，道路不一定是平坦的，所以如果你没有完全承诺，你不应该愿意让你的伴侣经历这一切。。

3. 3.花点时间写下你们的关系。为了帮助你弄清楚你是否有兴趣继续你的关系，考虑写下你的理由：为什么你想呆在一起？尽量具体一些。希望你仍然爱你的伴侣，这肯定会出现在名单上，但这是相当模糊的。你喜欢他们什么？你喜欢你们之间的关系吗？你们如何看待你们在一起的未来？

4. 4.理解你在为什么道歉。显然你作弊了，你得为此道歉。然而，你需要让你的伴侣知道，你完全理解你如何以及以什么方式伤害他们。准备好表达你破坏关系的具体方式。你不仅仅是欺骗：你背叛了你伴侣的信任，你破坏了他们对你关系的看法，你（也许）让你的伴侣难堪，你可能让你的伴侣面临性病的风险。

第2部分第2部分，共3部分：如何提供完整而真诚的道歉

1. 1保密。当你向你的伴侣道歉时，你可能会试图公开地谦逊自己。例如，你可能认为你的伴侣会被你在脸书墙上写下一个长长的道歉，让自己面对尴尬和判断的意愿所感动。不过，所有这些都是把重点放在你身上，让你的私人业务公开。你甚至应该三思而后行，比如向伴侣的工作场所送花或致歉礼物。这只会引起同事的注意，他们会想知道场合是什么，而你的伴侣可能不想在那个时间、地点和那些人讨论你的关系问题。。

2. 2道歉时要为自己的行为负责。理解自己作弊的原因很重要，但解释和辩解是两码事。即使你们的关系中存在潜在的问题（这可能是你们双方都要负责的），你也要为欺骗负责。在这次讨论中，你的目标是确保你的伴侣听到你承认自己的错误。

3. 3避免使用“如果”语言。如果你用“如果我伤害了你，我很抱歉”或“如果你没有经常拒绝我，我就不会寻找性的出口”来描述自己的语言，你就没有完全接受责任。这种语言会让你的伴侣觉得你在试图把责任从你身上移开。与其说“如果我伤害了你，我很抱歉”，不如承认你是你伴侣痛苦的直接原因：“我知道我的行为伤害了你，为此，我非常抱歉。”。

4. 4准备好回答难题。无论你的伴侣是否在你的行为中抓到了你，是否发现了你婚外情的证据，或者你是否坦白了，他/她很可能会有很多问题要问你。你的伴侣可能想知道你婚外情的细节：你是怎么认识的，你们多久在一起一次，你为什么决定出轨，你是否爱对方，等等。如果你现在闭嘴，拒绝回答伴侣的问题，你就在你们之间制造了一个楔子。这将导致进一步的不信任，并损害你与他人坦诚沟通的能力。。

5. 5.诚实地回答，但要友善。你需要避免给出模糊、难以捉摸的答案，但你没有理由对你的勾搭进行明确的详细说明。例如，如果你被问到你觉得你的爱人有什么吸引力，不要回答，“嗯，山姆有模特的身材和我见过的最锐利的蓝眼睛”。如果你的伴侣继续追问细节，你应该诚实，但在回答时要谨慎：“我发现山姆很有吸引力，但这并不能证明我的违规是正当的。”当你回答伴侣的问题时，你当然应该避免把你的伴侣和你的爱人进行比较。不要说，“山姆比你更开放，更乐于奉献”。这只会伤害你的伴侣，让责任从你身上转移开。。

6. 6.要知道，在讨论过程中，你的伴侣可能并不完全理性。即使在你正式道歉之前，你的伴侣已经知道你的婚外情一段时间了，你也不应该期望（或要求）谈话会平静而理性。情绪是不可预测的，你不能支配你的伴侣对你的道歉的感受或回应。如果事情变得过于情绪化，你可能需要给你的伴侣一些时间和空间来处理，然后再尝试完成道歉。。

7. 7.无条件道歉。因为你伤害了你的伴侣，不管他们是否决定和你在一起，你都应该向他们道歉。你不应该只在他们愿意原谅你或把你带回去时才决定道歉。如果有条件的话，你的道歉是不真诚的。

8. 8.在不期望被收回的情况下表达你的道歉。你深深地后悔你所做的一切，你可能会想，如果你能让你的伴侣看到你有多难过，你有多受伤，他们会把你带回去。这是很自然的，但你不能陷入这样的想法：只要你道歉时一切都做对了，事情就会顺利进行。你无法控制你的伴侣是否能够原谅你，即使他们能够原谅，他们也可能无法再次信任你。

9. 9.让你的伴侣知道你想要什么。虽然你的道歉并不取决于你的伴侣是否会把你带回去，但让你的伴侣知道你希望被原谅，或者你希望这段关系能够继续下去，这是完全可以的。举个例子，试试下面的话：“帕特，我知道我的行为深深地伤害了你，也伤害了你的信任能力。为此，我很抱歉。我希望你最终能原谅我，我会努力工作，直到你恢复对我的信任为止。但即使你不能做到这一点，我希望你能相信我是多么的抱歉和遗憾。”。

10. 10倾听你的伴侣。在你向你的伴侣道歉之后，他们可能根本不想和你说话，如果是这样的话，你需要尊重他们的意愿。然而，道歉并不全是为了你，而是为了你的伴侣。如果你的伴侣想要或需要发泄和表达他们的感受，那就让他们去吧。让你的伴侣明白你听到了他们的声音，并且你明白你伤害了他们的程度。当你的伴侣在说话时，不要打断他们，试图为你的行为辩护或解释。

11. 11尊重你的伴侣和你自己。欺骗伴侣是一种伤害和不尊重，你现在正试图弥补。全神贯注地倾听你的伴侣是表达对他们尊重的一种方式。然而，尽管让你的伴侣被倾听是非常重要的，但你不应该容忍伴侣的虐待。即使你不该欺骗，也没有什么可以证明虐待是正当的，所以如果你的伴侣变得暴力、言语或情感虐待，也要做好离开的准备。如果你的讨论变得过于激烈，试着用以下方式回应：“我理解你为什么生气，但你现在的语言是不可接受的。我们晚点再说吧——如果我们一起去咨询，也许会有帮助。”。

第三部分第三部分：如何前进

1. 1切断与爱人的沟通。显然，你和你的伴侣都受到了你不忠的影响。不过，不要忘记，当你作弊时，你已经把另一个人带入了你的生活。为了让你们的关系有任何持续的机会，你们的伴侣不能害怕你们会再次欺骗任何人，尤其是这个人。你的伴侣可能想参与这一步，因为他们可能想让你确信你真的结束了一切。你需要联系另一个人，解释你的行为是错误的，并明确表示你不会继续以浪漫的方式看到他们。无论你做什么，不要答应你的伴侣不再见到你的爱人，而是偷偷溜出去见他们，即使只是为了说再见。当你发誓要断绝关系时，你必须真诚。。

2. 2如果你无法将前情人从你的生活中抹去，那就与他们划清界限。如果你与同事或你绝对无法回避的人出轨，你可能不可能完全切断与爱人的联系。如果是这样的话，那么你需要制定一个计划，计划如何以及何时与你的前情人互动。尽可能地限制与前情人的联系。你可能需要在商务会议上进行专业沟通，但你不需要一起吃午饭。一定要向你的伴侣保证，这段关系再也不会不合适了。。

3. 3与伴侣保持沟通。在这种情况下，你不可能有一种创可贴。为了解决这个问题，你必须谴责你的爱，这意味着要处理你的伴侣长期以来对你缺乏信任的问题。这可能意味着你需要同意减少隐私，并且你需要愿意与你的伴侣分享你一天的细节。例如，你的伴侣可能想要访问你的社交媒体网站、电话和电子邮件。考虑授予他们访问权限；如果你不这么做，你的伴侣会认为你在隐瞒什么。如果你不愿意做出让步，那么你应该重新考虑这段关系是否值得挽救（或者考虑它是否仍然可以生存）。

4. 4.给你的伴侣信任你的理由。可以理解的是，你的伴侣可能在相当长的一段时间内存在信任问题。如果你回家晚了几分钟，对你来说可能没什么大不了的，但记住你是从零开始的。你需要完全可靠。如果你说你会在11:00之前到家，那么就在11:00之前到家，而不是11:15。同样，如果你要迟到或计划改变，也要愿意与你的伴侣联系，如果可能的话，如果你的伴侣提出要求，也要愿意早点回家。。

5. 5.了解你正处于一段新的关系中。如果你的伴侣决定再给你一次机会，你不能指望事情会回到从前的样子。你们基本上是在重新开始，一起创造一种新的关系。你和你的伴侣都被这段经历改变了，你必须学会适应。

6. 6B病人。你无法控制你的伴侣需要多长时间才能原谅你并超越你的背叛。事实上，事情可能会好一段时间，然后你的伴侣可能会出人意料地再次生气和不信任。如果你试图向前走得太快，要求事情在短时间内恢复正常，你的伴侣将不会感到受尊重。如果你值得尝试挽救这段关系，那么你必须准备好让你的伴侣在他们自己的时间线上悲伤，你也必须愿意遭受挫折。你无法控制伴侣需要多长时间才能从愤怒和伤害中恢复过来，但你可以控制自己：你可以始终如一、可靠，从而向伴侣展示你的悔恨和承诺。。

7. 7.我们愿意接受咨询。为了让你们的关系在这种不忠中生存下来，你们和你们的伴侣寻求专业帮助并不是绝对必要的。然而，你的关系因为接受咨询而受到伤害的可能性很小，而且你的关系因为咨询而得到改善的可能性更大。因此，你不会有太多损失。作为一个中立（和专家）的第三方，咨询师或治疗师可以为你和你的伴侣提供一个安全的空间来表达自己，检查你的关系，帮助你制定一个具体的游戏计划，并评估你的进展。通过提供咨询服务，你也向你的伴侣传达了这样一个信息：你完全致力于修复你所造成的伤害，并尽你所能重新赢得伴侣的信任。。

8. 8.在心理咨询方面，我是个“A”学生。当然，如果你真的去咨询，你必须充分参与这个过程。仅仅每周出现在治疗师的办公室一两次，而期望你的伴侣做所有的谈话是不够的。完整、诚实地回答治疗师和伴侣的问题，并诚实地完成任何建议的练习或人际关系家庭作业。

9. 9在整个过程中保护自己。即使你已经做了艰苦的工作，承认自己的错误，努力挽救你的关系，这可能需要你放弃一定程度的自由和隐私，但小心不要做出从根本上改变你是谁或侵犯你的诚信的让步。如果你觉得自己在向伴侣做出补偿的过程中迷失了自我，或者觉得自己受到了虐待，那么是时候重新评估这段关系了。你可能需要接受是时候继续前进了，或者如果你还没有，寻求专业帮助。有时候，婚外情是关系受损或结束的标志。。