方法1方法1/2：制备完整蛋白质

1. 1每天摄入足够的蛋白质。一般来说，女性每天需要摄入46克左右，男性每天需要摄入56克左右。记录你一天的蛋白质摄入量。你可以在手机上使用日记或食物追踪应用程序，查看一天中你需要多吃多少。有些人可能比其他人需要更多的蛋白质。如果你每天进行45分钟以上的中等强度运动或试图减肥，你应该摄入的蛋白质总量可能会更多。

2. 2搭配正确类型的食物。结合某些基于植物的蛋白质会得到完整的蛋白质。目标是食用多种全谷物、坚果和豆类——这些食物一起将提供身体合成完整蛋白质所需的所有必需氨基酸。将豆类和全谷物混合成完整的蛋白质。例如：大米和豆类、小扁豆和大麦、bulgur加豆类或花生酱的100%全麦面包。将豆类与坚果和种子结合也能提供完整的蛋白质。

3. 3吃100%的全谷物。全谷物是制备完整蛋白质的基本成分。每周摄入多种全谷物，确保饮食多样化。吃100%的全谷物会增加你在饮食中获得完整蛋白质的几率。全谷物未经加工，包含谷物的所有部分——胚芽、胚乳和麸皮。与加工过的谷物（如白面粉或白米）相比，它们的营养成分（如纤维和蛋白质）通常更高。全谷物的例子包括：燕麦或燕麦片、100%全麦面食、bulgur、荞麦、小米、藜麦或糙米。

4. 4吃各种坚果和豆类。构成完整蛋白质的其他关键食物组是豆类和坚果。同样，每周选择一种不同的食物。豆类的例子包括：豆类、扁豆、花生和豌豆。坚果/种子的例子包括：核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻、开心果或山核桃。坚果也是健康脂肪的重要来源。这是很重要的考虑，特别是如果你遵循素食或素食饮食，并有一些健康脂肪的摄入量有限。

5. 5包括基于植物的完整蛋白质。有一些基于植物的蛋白质已经被认为是一种完整的蛋白质。大豆、藜麦、大麻种子或荞麦是完整蛋白质的重要来源。把煮熟的奎奴亚藜或荞麦放在冰箱或冰箱里，作为速食谷物配菜或主菜的底端。大麻籽可以添加到冰沙中，撒在沙拉上，或者添加到你早上的酸奶中。它们也是健康脂肪的良好来源。

6. 6.全天食用各种豆类和谷物。人们曾经认为，为了从一种完整的蛋白质中获益，你需要在每顿饭中摄入全谷物和豆类。研究表明，只要你一整天都吃这两种食物，你的身体就能获得所需的所有氨基酸。食品杂志、应用程序或膳食计划可以帮助你了解如何在一天中包含各种植物蛋白质。保持追踪，确保你包含了多种蛋白质。由于缺乏动物蛋白，豆类是素食或纯素饮食的基石。

7. 7.设计一份用餐计划。深思熟虑的膳食计划将有助于确保你每天的饮食健康、富含蛋白质。当食物选择有限时，你需要格外小心，以确保你不会不足。这是特别有用的，如果你忙，没有时间考虑每一个蛋白质来源，你每天消耗。在空闲时间花一两个小时，制定一个每周的用餐计划。确保你每天摄入完整的蛋白质，包括多种植物蛋白质。在你的用餐计划中写下相应的购物清单，这样你就有了一份清单，你就可以在店里只买你需要的东西了。

方法2方法2/2：加入其他蛋白质来源

1. 1包括奶制品和鸡蛋。乳制品和鸡蛋都被认为是完整的蛋白质。如果你是素食主义者，并且食用这些动物产品，它们是一种简单的方法，可以在你的饮食中添加有益健康的完整蛋白质，并显著提高你的整体蛋白质消耗量。包括多种乳制品——奶酪、酸奶、牛奶和白干酪都含有相当高的蛋白质。此外，它们还含有钙和钾等其他有益营养素。鸡蛋不仅是完整蛋白质的重要来源，而且还含有健康的脂肪和必要的矿物质。早餐可以吃鸡蛋，下午可以吃几口煮得很快的小吃。

2. 2用大豆制品烹饪。豆腐、豆豉甚至精蛋白也被认为是完整的蛋白质。它们的加工程度略低于肉类替代品，但却是一种令人满意、富含蛋白质的选择。豆腐、豆豉和精檀的制作可能会让人望而生畏。在网上或烹饪书上研究食谱和技巧，了解如何烹饪这些独特的食材。尝试多种使用豆腐或豆豉的食谱。一开始你可能不喜欢，但在你尝试了几种不同的方法后，你可能会发现一些你喜欢的食谱。

3. 3.购买和取样肉类替代品。许多公司出售用TVP（纹理植物蛋白）制成的肉类替代品。食物包括热狗、熟肉、奶酪、汉堡、鸡块，甚至培根。品尝一些肉类替代品。有各种各样的品牌，它们可以快速方便地替代肉类。记住，这些食物通常经过高度加工，以使其看起来和尝起来像肉。如果你试图避免加工食品或保持全食品饮食，最好尽量减少饮食中的这类产品。

4. 4.测试一些蛋白质补充剂。并不是每个人都有时间吃一顿含足够蛋白质的完整一餐。蛋白质补充剂以蛋白质棒和奶昔的形式出现，可以在你的饮食中添加足量的蛋白质（特别是在你手头拮据的时候）。选择一种蛋白质含量充足的补充剂。大多数酒吧应含有至少10克蛋白质，而大多数蛋白奶昔应含有至少15-20克蛋白质。有数百种蛋白质补充剂品牌。购买单个样品或试棒，然后再购买更多。确保找到一种符合你整体饮食计划的补充剂。如果你想减肥或保持体重，你可能想找一种低热量的补充剂。

5. 5偶尔食用肉制品。如果你不遵循严格的素食主义或素食主义，你可能会考虑在肉类中添加家禽、红肉、鱼、贝类或猪肉等肉类产品。肉制品是极好的蛋白质来源。它们含有非常高的蛋白质含量，总是100%完整的蛋白质来源。此外，这类动物产品含有大量的铁、b族维生素和其他营养素，这些营养素对健康饮食至关重要。

6. 6.购买有关完整蛋白质的资源。查阅图书馆书籍或在线资源，了解蛋白质和氨基酸。这将帮助你了解如何在饮食中选择不同的食物。一个完整的蛋白质包含9种必需氨基酸，包括组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。身体不能制造这些，所以必须通过饮食补充。了解每天提供所有必需氨基酸的不同食物组合。考虑购买食谱或在线博客的配方，旨在给你完整的蛋白质。

7. 7与素食主义者或素食主义者的朋友或家人交谈。很多时候，长期坚持素食或纯素饮食的人对完整蛋白质非常精通，可以给你一些好的建议。询问他们喜欢的包含完整蛋白质的食谱。谈论你有什么困难，或者你可能不理解什么，并寻求提示和建议。

蛋白质来源清单

蛋白质来源

• 理解氨基酸和完整的蛋白质可能很困难。试着关注你需要经常吃的食物类型，而不是化学和科学背景。
• 蛋白质对你的整体饮食和健康来说是一种必不可少的营养素。目标是每天达到你的最低目标，但不要担心偶尔会错过你的每日目标。
• 如果你很难制备含有足够蛋白质的食谱或膳食，请考虑添加补充剂。将蛋白粉与牛奶、水、果汁、咖啡或其他液体混合，制成蛋白奶昔或冰沙。
• 如果严格的素食主义者或素食主义者使得食用足够的蛋白质太困难，考虑加入可持续的和伦理上来源的乳制品或蛋。