第1部分第1部分，共3部分：选择耐营养食品

1. 1在你的饮食中加入更多营养丰富的食物。简言之，营养价值较高的食物通常比营养含量较低的食物损失更多的营养。尽量多吃深绿色或橙色的水果和蔬菜，因为这些水果和蔬菜的维生素含量通常比浅色的水果和蔬菜高。类似地，瘦肉和鱼每咬一口比肥肉提供更多的营养。注意哪些维生素和营养素对空气、光和热自然更敏感也是一个好主意，这样你在准备含有它们的食物时可以更加小心。蛋白质、碳水化合物、生物素和烟酸相对稳定。另一方面，维生素A、维生素D、维生素K、维生素B-6、核黄素和胡萝卜素有点敏感；维生素C、叶酸和硫胺素尤其敏感。

2. 2买新鲜的本地菜。长时间储存会导致农产品在你有机会烹饪之前就失去营养价值。尽可能购买新鲜农产品，并尽量在购买后一两天内使用。购买当地种植的时令农产品也会有所帮助。必须运往全国各地的食品可能没有全程妥善冷藏，导致营养成分在到达之前就流失了。确保你获得新鲜农产品的一种方法是购买未成熟的水果和蔬菜。大多数农产品一成熟就会有最大的营养价值，所以在家里成熟农产品是有益的。将农产品放在室温下直到成熟，然后尽快使用。

3. 3.选择传家宝品种。传家宝水果和蔬菜可能会稍微贵一点，但它们通常会比杂交水果和蔬菜富含营养。杂交作物的种植注重产量，而不是营养，因此它们可能不含那么多维生素和矿物质。

4. 4只买你需要的东西。尽量只在两天内购买你想要的东西。由于水果和蔬菜在适当储存时会均匀地失去营养，因此最好完全限制储存时间。如果你发现自己在几天内吃的新鲜食物比你能吃的多，那就把你不能吃的东西冷冻起来。冷冻比冷藏能保存更多的营养。

5. 5.储备冷冻蔬菜。松散包装的冷冻蔬菜通常是在农产品营养价值达到峰值时制作的，冷冻过程很好地保留了这些营养。如果你认为几天内不能食用新鲜蔬菜，那么最好选择冷冻蔬菜。然而，避免使用罐装蔬菜，因为营养物质会渗入包装在里面的水中。大多数罐装蔬菜也含有钠。

第2部分第2部分，共3部分：在制备过程中尽量减少营养流失

1. 1将食物储存在阴凉、黑暗的地方。成熟的农产品、肉类和奶制品都应该存放在冰箱里。光和空气会破坏营养，所以你应该避免食物不必要地暴露在这些元素中。将冰箱温度保持在华氏40度（摄氏4度）或以下。把蔬菜放在冰箱的保鲜抽屉里。购买不透明容器中的牛奶和果汁，或将这些液体转移到不透明容器中，如果它们的原始容器是透明的。如果你碰巧有罐装食品，请将其储存在50至70华氏度（10至21摄氏度）的地窖中，以防止营养流失。

2. 2快速食用新鲜食物。如前所述，你应该购买新鲜农产品、乳制品和肉类，并尽快使用这些新鲜成分，以最大限度地减少储存过程中的营养损失。将几天内不能食用的新鲜食物放在0华氏度或以下（-18摄氏度）的冰箱中保存。

3. 3冲洗而不是浸泡。清洗农产品时，在冷却的流动水中彻底清洗污垢、细菌、害虫和农药。但是，不要浸泡蔬菜，因为有价值的水溶性营养素，如维生素C，会渗入水中。

4. 4最大化表面积。烹饪前避免将蔬菜切成小块。取而代之的是，把它们整个或大块烹调。当蔬菜被切碎时，更多的蔬菜暴露在空气和水中，使得水溶性和光敏性营养物质更容易流失。此外，在烹饪或食用蔬菜之前，切菜后让蔬菜休息约10分钟是个好主意。一些研究表明，额外的时间可以让更多的营养物质被激活，使你的身体更容易吸收

5. 5保持皮肤健康。抵制剥皮的诱惑。在许多情况下，皮肤下方的肉比内部含有更多的营养。去除皮肤可能会导致你剥掉这些营养密集的层，或者将它们暴露在空气和水中，从而溶解掉这些营养。

第3部分第3/3部分：使用营养友好的烹饪方法

1. 1微波蔬菜。微波炉是保持蔬菜中维生素和营养的最好方法之一。一般来说，防止营养流失的最佳方法是用最少的热量和最少的液体快速烹饪蔬菜，而微波炉可以做到这一点。考虑用少量水微波加热蔬菜。虽然当接触大量液体时，一些营养素可能会流失，但添加少量水会在微波加热的同时蒸制蔬菜，从而加快烹饪速度，并将敏感营养素暴露在较低的温度下。

2. 把蔬菜煮或漂白。除了微波炉，蒸和热烫可能是烹饪蔬菜的最好方法。这些方法使用最少的水、最少的时间和最少的热量，从而最大限度地减少营养损失。把蔬菜煮到嫩脆（嫩到可以咬进去而不会失去所有的自然嘎吱声）。当你用叉子戳破那些足够嫩的蔬菜时，它们会在烹饪过程中失去很多营养。还要检查颜色。保持颜色的烹饪方法，如蒸煮和热烫，也往往能保存更多的营养。

3. 3.油炸蔬菜和肉类。因为炒菜是烹饪食物的一种快速方法，所以用这种方法你可以保留相当多的营养。水溶性维生素也不会像渗入水一样渗入油中，这是这项技术的另一个好处。为了限制在炒瘦肉时营养成分的损失，把肉切成一口大小的小块，并在上面涂上全麦面粉。面粉起着屏障的作用，保护肉类（和蛋白质）免受热量和水分的影响，否则可能会导致营养价值的损失。此外，烹饪时尽量少用油，并选择对心脏有益的油，如菜籽油和橄榄油。

4. 4烤肉和鱼，但不要烤蔬菜。烤肉、家禽和鱼是保存这些食物中蛋白质和其他营养素的好方法。当烘烤鱼时，你也可以考虑用锡纸包裹它，以限制敏感的肉与烤箱的强烈热量的接触量。烘烤蔬菜不太理想，因为长时间暴露在高温下会增加营养流失。不过，如果你喜欢烤蔬菜的味道，那就选择更耐高温的蔬菜，比如甜菜、洋葱、芹菜和青豆。

5. 5.避免煮沸食物。如果你担心食物的营养价值最大化，煮沸可能是最糟糕的烹饪方法。水溶性营养素会从蔬菜中渗出，进入烹饪用水。这条规则的唯一例外是汤。在汤中煮沸蔬菜仍然会导致营养物质流失，但只要你喝汤，你仍然会消耗掉大部分营养物质。

6. 6仅在必要时重新加热。反复暴露在高温下会导致更多的营养物质从食物中消失，所以尽量减少加热的次数。当加热剩菜时，只加热一次可以吃的食物量，而不是将整批食物加热多次。