方法1方法1/11：做呼吸练习。

1. 1.用这个简单的方法进行由焦虑引起的浅呼吸。通过鼻子深吸气，缓慢吸气4秒钟。屏住呼吸2秒钟。然后，用嘴呼气6秒钟，尽可能多地排出空气。重复这个过程，只关注你的呼吸，直到你感觉平静。呼吸的方式和深度一样重要。做这个练习时，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。当你呼吸时，你放在腹部的手应该抬起，而放在胸部的手应该保持在原位。

方法2方法2/11：专注于完成一项有帮助的任务。

1. 1有工作可做可以让社交场合变得更容易。当你帮别人的忙时，你可以专注于手头的任务。最重要的是，在活动中，你的工作会得到其他人的赞赏，这可以让你的一些焦虑情绪远离。如果你找不到任务，试着帮助已经在做某件事的人。比如说，“我看到你在做这个，我能帮忙吗？我真的想让自己有用。”

方法3：念一个咒语。

1. 1无论你是大声说出来，还是在脑海中，咒语都会重新进入你的内心。咒语是一种古老的平静和专注的技巧，很多人每天都会使用很多精神上的咒语。但你也可以自己做。选择一个你需要提醒自己的短语来恢复平静，然后重复它。你也可以尝试以下选项之一：“其他人在社交场合也会感到焦虑和尴尬。”“我会挺过去的。”“我可以在需要的时候休息一下，但我现在还不需要。”

方法4 11中的方法4：专注于你的5种感官。

1. 1关注周围环境以缓解焦虑。你的感官提供了丰富的真实信息，而不是焦虑引发的想象中的感觉。通过记录这些信息，你可以减少对焦虑想法的关注。承认你头脑中的下列事情：5件你能看到的事情：这可以包括简单的日常事物，比如椅子、灯具或天空。4件你可以触摸的东西：你可能会注意到，例如，你的衣服、头发或桌子。你能听到的三件事：这可能是交通声、音乐声或脚步声。2.你能闻到的东西：如果周围有食物，记下它的气味。草味、空气清新剂或洗衣味也是如此。你能尝到的一件事：你的口腔内部味道如何？你有早上吃剩的味道吗？

方法5：尝试渐进式肌肉放松。

1. 1将你的注意力从焦虑转移到身体的感觉上。你可能需要一些隐私来做这件事，所以去洗手间或外面一会儿。这项技术包括穿过你身体的每一块肌肉群，拉紧你的肌肉4到10秒，然后放松它们。拉紧肌肉时吸气，放松肌肉时呼气。试着用以下所有肌肉群按以下顺序进行：双手：双手握紧拳头。手腕和前臂：在你面前伸展两个手臂，然后双手向后弯曲手腕，保持这个姿势。肱二头肌和上臂：双手握紧成拳头，然后在肘部弯曲手臂，弯曲肱二头肌。肩膀：向耳朵方向抬起，就像耸耸肩一样。额头：尽量把眉毛放低，好像你在深深地皱眉。眼睛和鼻子周围：尽可能地紧闭眼睛。后颈：将后脑勺贴在地板、墙壁或椅子上。颈前：将下巴接触到胸部。胸部：深呼吸，保持4到10秒。背部：将背部拱起，远离地板、椅子或墙壁。胃部：吸进去，直到感觉腹部紧绷。臀部和臀部：紧握臀部。大腿：紧握在一起。小腿：在脚踝处弯曲你的脚，使你的脚与身体其他部位成一定角度。

方法6方法6/11：将自己置身于当下。

1. 1保持你的思想集中在真实的东西上，而不是你想象的东西。你无法预测别人对你的感觉，所以提醒自己不要尝试。你只能做你自己，这就足够了。如果你发现自己在做以下事情之一，要知道这只是你的焦虑，而不是真实的：灾难化：认为你所犯的每一个微小的错误都是一件大事，而实际上很快就会被遗忘。个人化：认为别人的评论真的是关于你的，而忘记了当人们想称呼你时，他们通常会直接这样做。读心术：想象你能说出别人在想什么。这对我们任何人来说都是不可能的，所以最好不要尝试。

方法7方法7/11：摆出自信的姿态。

1. 1当涉及社交焦虑时，假装它直到你做到这一点是一个好策略。把它想象成扮演一个角色，假装成一个自信外向的人。你不必成为众人关注的焦点，但在社交活动中试着向他人介绍自己。即使是一次简短的交谈也是一种胜利。当你有社交焦虑时，这可能是一个可怕的前景，但值得一试。如果你在活动中很难找到可以交谈的人，试着做一个简单的介绍，比如，“我看到你站在这里，因为我和朋友们分开了，我想我应该打个招呼。”

方法8方法8/11：用其他工具替换物质。

1. 1实体不是很好的拐杖，所以选择其他东西。虽然人们通常认为酒精有助于社交，但酒精会加剧焦虑。尼古丁和咖啡因也有同样的效果。如果你依赖这些物质中的一种，尝试另一种：记住你不需要借口去户外呼吸空气。在社交场合，与其抽支烟，不如出去走走，享受几分钟。试着喝一杯水，而不是酒精和咖啡因。这会让你感觉水润、清新、平静。口香糖也被证明可以缓解焦虑。带着背包参加下一次社交活动可以让你集中精力，缓解一些压力。

方法9：挑战消极思维模式。

1. 1从长远来看，改变思维模式是解决社交焦虑的唯一方法。心理健康专家建议挑战你在社交场合中遇到的消极想法，以便克服它们。通过问自己以下问题，你可以利用大脑中以逻辑为导向的部分，提醒自己没有什么可担心的：在这种情况下，最糟糕的事情是什么？最糟糕的事情真的那么糟糕吗？如果最糟糕的事情真的发生了，我该怎么办？

方法10:11中的方法10：记住你正在变得更好。

1. 1接触社交环境是克服焦虑的最佳方式。每次你把自己置身于一个社交环境中，你实际上都在采取措施来改善自己的症状。这让你下次遇到新朋友时更容易，所以要为自己感到骄傲。随着时间的推移，你会觉得自己更强壮、更有能力。

方法11方法11：与治疗师交谈。

1. 1让专业人士帮助你应对社交焦虑。治疗师在帮助人们管理甚至消除社交焦虑方面经验丰富。善待自己：你也可以永远克服这一点，所需要的只是一个计划。与治疗师预约，讨论你的焦虑，让他们帮助你制定应对策略。

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