方法1方法18之1：多出去走走。

1. 即将到来的外出时间越多，抑郁症状越轻。午餐时间散步或在公园看书。走出城市，徒步旅行，或者在海边、河边或湖边度过时光。任何你喜欢的能让你更多地待在户外的东西都是很棒的！即使你不能一直待在外面，只要看看外面就可以帮助减少焦虑和抑郁的感觉。例如，如果你在家工作，把办公桌移到窗户前，这样你可以在工作时向外看。

方法2 18中的方法2：培养新的爱好。

1. 0 1即将到来1在业余爱好上花费时间会分散你对焦虑情绪的注意力。想想你对什么充满热情，以及你可以做什么与之相关的爱好。每周至少花一个小时或更多时间在这个爱好上。例如，如果你喜欢棋盘游戏，你可以每周与朋友或同事开始一次游戏之夜。或者，如果你喜欢画画，你可以买些颜料和画布，在周末或晚上下班后开始画画。

方法3 18中的方法3：少读新闻。

1. 1 3即将到来1浏览新闻更新太多会导致绝望感。停止阅读（或观看）新闻，除非你觉得你真的需要更新一些东西。大多数新闻不会直接影响你的生活，所以不要让它影响你的心理健康！例如，如果你每天早上阅读关于COVID-19的更新，你的人生观可能开始变得相当黯淡。相反，每周只需阅读一两次更新，就可以获得所需的关键信息，而不会让焦虑的想法占据你的头脑。

方法4方法18之4：减少社交媒体的使用。

1. 1 4即将到来1大量使用社交媒体与抑郁和孤独感有关。将你在Facebook、Instagram和TikTok等平台上的时间限制在每天10分钟以内。这样一来，你就不太可能把自己的生活和别人相比，而更可能把时间花在让自己感觉良好的事情上！当你把过去花在社交媒体上的时间投入到其他活动中，比如阅读、锻炼、现实生活中的社交、做一个爱好或学习一项新技能时，你开始对自己感觉更好，这也有助于减少焦虑和抑郁。

方法5 18中的方法5：多笑。

1. 0 4即将到来1当谈到焦虑时，忧郁症可能真的是最好的良药。在生活中寻找更多的幽默和欢笑的机会。去看单口喜剧，看搞笑电影，和能让你发笑的朋友们一起玩——尽一切可能让你发笑！除了缓解焦虑和紧张外，大笑还有助于减轻压力和改善情绪。

方法6方法6/18：设定个人界限。

1. 1即将到来1在人际关系中建立界限可以减少抑郁和焦虑。这可能是身体和情感的界限。提出身体和情感上的指导方针、规则和限制，给自己时间进行自我照顾，减少人际关系中导致焦虑的行为。例如，如果你感到焦虑是因为你和你的另一半从来没有独处的时间，那就坐下来和他们谈谈。告诉他们你需要自己的空间和时间来工作、锻炼、爱好或其他任何事情。或者，如果在社交活动中，当人们离你太近时，你会感到焦虑，那么练习礼貌地要求他们给你更多的空间，这样你会更舒服，更少焦虑。

方法7方法7/18：试着记下你的想法。

1. 写作可以帮助你应对焦虑和抑郁。记录让你感到焦虑的问题或担忧。如果你不确定是什么导致了你的焦虑和抑郁，写下你有症状时的感受，试图找出原因。随时准备一支笔、一张纸或一本日记，试着每天花几分钟来写作。你的日记可以采取任何形式，让你最好地表达自己。例如，你可以画画而不是写字。

方法8方法8/18：针对压力相关焦虑练习正念。

1. 0 7即将到来1专注可以帮助你减轻导致焦虑和抑郁的压力。尝试正念练习来缓解压力和焦虑，比如深呼吸和冥想。练习承认你的焦虑和抑郁情绪，并将你的注意力转移到其他地方，比如手头的特定任务。正念可以很简单，比如当你穿过公园时，把100%的注意力集中在你正在吃的食物上或你周围的环境上。

方法9 18中的方法9：做瑜伽。

1. 瑜伽可能会改善抑郁和焦虑的症状。它还与正念密切相关，因为它强调呼吸技巧和接触身体中的所有感觉。试着每周做一次60分钟的瑜伽练习，以及下面列出的一些其他技巧，看看你的症状是否有所改善。太极拳在某种程度上也可以减少焦虑和抑郁。

方法10方法10/18：芳香疗法实验。

1. 一些研究表明，芳香疗法可以缓解焦虑和抑郁。试着轻轻地吸入精油，或通过按摩、乳液或浴盐直接涂抹在皮肤上。薰衣草精油是放松和减压的好选择。请注意，精油不受FDA监管。如果你正在考虑使用芳香疗法来治疗焦虑和抑郁，请先咨询医生，讨论可能的风险和益处。

方法11方法18中的11方法：如果你需要应对技巧，就寻求咨询。

1. 0 5即将到来1支持可以帮助你克服导致焦虑和抑郁的创伤。找一位有治疗创伤经验的顾问。开始定期看他们，讨论导致焦虑和抑郁的令人不安的经历，并帮助减少它们。心理咨询可能无法完全消除创伤，但它可以帮助你学会忍受创伤，防止焦虑和抑郁严重扰乱你的生活。

方法12方法12/18：限制咖啡因的摄入量。

1. 1太多咖啡因会增加焦虑。咖啡、茶、巧克力和可乐都含有咖啡因。减少这些物品的消费，看看它是否有助于减轻你的焦虑和抑郁。这并不意味着你不能在早上或下午喝咖啡。例如，不要每天喝8杯以上的咖啡。避免咖啡因，尤其是在下午或晚上，因为如果你在一天中摄入咖啡因太晚，它会降低睡眠质量。

方法13方法18之13：如果你是吸烟者就戒烟。

1. 0 6即将到来1尼古丁只会增加焦虑感。戒烟被证明能增进你的整体健康和心理健康，包括减少焦虑和抑郁。如果你觉得自己无法戒烟，请联系当地的戒烟服务机构。你也可以尝试通过使用尼古丁贴片或暂时改用电子烟来戒烟。

方法14方法14/18：饮食均衡。

1. 健康饮食与减少焦虑和抑郁有关。不要不吃饭，每顿饭都要吃完整健康的食物。随身携带健康零食，远离垃圾食品和高度加工的包装食品。均衡饮食包括全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、动物蛋白、乳制品和健康脂肪，如橄榄油和鳄梨。一些与降低焦虑有关的食物包括：肥鱼、鳄梨、芦笋、杏仁、腰果、牡蛎、牛肉、蛋黄和富含益生菌的食物，如酸奶。

方法15 18中的方法15：服用ω-3补充剂。

1. 0 4即将到来1在许多可能有助于治疗抑郁症和焦虑症的食物中发现MEGA-3。例如，它存在于脂肪丰富的鱼类和坚果中。根据包装上的建议，每天服用一剂欧米茄-3，看看它是否能改善你的症状。ω-3补充剂也被称为鱼油。还有其他一些补充剂可能对你有所帮助，但没有足够的研究，也没有得到FDA的批准。它们还有比ω-3更多的潜在副作用，所以最好不要冒险。ω-3被认为是非常安全的。

方法16方法16/18：每天锻炼10-30分钟。

1. 0 4即将到来1运动会释放感觉良好的内啡肽来治疗焦虑和抑郁。目标是每天至少进行10分钟中等至剧烈的体育活动。做一项你喜欢的活动，比如快步走、慢跑、跑步、游泳、骑自行车、举重、打篮球，或者任何能让你动起来并且你能全身心投入的活动！如果你不能每天锻炼，那么至少尝试每周锻炼3-5次，每次30分钟，每周总共进行90-120分钟的体育锻炼。达到体育锻炼目标也能增强你的自信和自尊，进一步减少焦虑和抑郁情绪。当你感到焦虑时，抚摸或抱着毛茸茸的朋友可以立即帮助你冷静下来。动物陪伴也能帮助你减少孤独感，如果这是导致你抑郁和焦虑的原因。

方法17方法17/18：领养宠物。

1. 即将到来的研究表明，宠物主人患抑郁症的可能性较小。从当地收容所领养狗、猫或其他动物。一旦你开始照顾他们，每天和他们一起玩，你可能会感到更少的焦虑和抑郁。遛狗也是多出门、多锻炼的好方法，这两种方法都有助于治疗焦虑和抑郁！

方法18方法18：与精神科医生谈论药物治疗。

1. 在某些情况下，抗抑郁药可能有助于治疗焦虑和抑郁。然而，请注意，它们有时也会使你的症状恶化。如果没有其他方法可以减轻你的焦虑和抑郁，请与知名心理学家讨论，并询问药物是否对你有帮助。当你第一次开始服药时，你可能会感觉更糟。如果你有自杀倾向，抗抑郁药会让情况变得更糟。抗抑郁药也会降低你的性欲、表现和满意度。注意，随着时间的推移，抗抑郁药可能会变得不那么有效。如果你正在服用抗抑郁药物，但感觉没有任何好转，或者感觉它们正在损害你的生活质量，请咨询你的医生，以改变药物或剂量，或者寻求关于逐渐减少药物的指示。

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